Test tunning 30 lépésben

Erős, karcsú, egészséges és csábító… Elérheted a célt! Végigjárod velünk az utat?

 

 

 

 

1. Fékezd meg az édességeket!
Nem tudsz leszokni az esti nassolásról? Nem kell lemondanod a csipegetésről, ha betartod az alapvető szabályt: első a gyümölcs. Ne engedj a csokis keksz csábításának, inkább egyél egy szelet almát kevés mogyoróvajjal, vagy egy fél fügét ricottával.

2. Találd meg a legjobb „fitnesz-barátnőt”!
Egy edzőtárs sokat segíthet abban, hogy fenntartsa a lelkesedésed a diétád alatt. Fontos, hogy olyan személyt találj, aki inspirál, nem pedig hátráltat céljaid elérésében. Készíts egy listát a szóba jöhető ismerősökről, és nézd meg, hogy ki felel legjobban meg az alábbi feltételeknek: tud-e rendszeresen együtt edzeni veled? Támogatja-e a céljaidat? Lépést tud-e tartani veled, és segít-e abban, hogy átlépd a saját határaidat?

3. Tárazz be a diéta alatt
A boltokban hegyekben áll az egészséges élelmiszer, de van néhány alapvető termék, amely megkönnyíti majd, hogy kitarts a diétád mellett. Ha legközelebb a közértbe mész, ne felejtsd el a kosárba tenni a három dobogós terméket: a balzsamecetet, mely a legjobb kalóriaszegény ízesítő zöldségekhez és salátákhoz, a csonthéjas dió és mogyoróféléket (pl. mandula, mogyoró), ezek protein és rozstartalma ugyanis hamar a jóllakottság érzését kelti, valamint a zsírszegény natúr joghurtot, mely nagyon jó protein forrás.

4. Kényeztesd sajgó izmaidat!
Egy kemény edzés után jó esélyed van rá, hogy kínzó izomlázat érezz, mely könnyen elveheti kedved a másnapi mozgástól. Erre a problémára megoldást jelent, ha derékig beleülsz egy kád 10-15 fokos hideg vízbe 10-15 percre. Sok élsportoló használja ezt a trükköt, hogy az edzés utáni fájdalmát csökkentse. A szigorú tréningek mellett az sem árt, ha havonta kétszer elmész egy jó masszőrhöz is.
FITT.TIPP: ha hajlamos vagy a felfázásra, inkább a zuhanyt válaszd!

5. Szerezz be kényelmes sportcipőt!
A cipőnek már az első lépésektől kényelmesnek kell lennie. Ajánlott a nap végén, este cipőt vásárolni, mert a lábad napközben megduzzad, így praktikus akkor cipőt próbálni, amikor a legnagyobb a lábad. Győződj meg róla, hogy a cipőd elég tágas ahhoz, hogy a lábujjaidat mozgatni tudd benne.

6. Gyűjtsd össze a kedvenc zenéidet!
Zenére futni remek dolog, csak vigyázz, ne legyen túl hangos, hogy meghalld a közeledő autókat. Ha össze akarod állítania tuti zenei listádat, gondold át, hogy milyen számok indítanak be, és töltenek fel energiával és adnak ritmust a futáshoz.

7. Ügyelj az adagokra!
Lelóg a bécsi szelet a tányérodról? Gondold meg, nem lenne-e érdemes inkább fél adagot enni! Próbáld meg a tányérod felét friss zöldségekkel, gyümölcsökkel megrakni, így kevesebb hely marad a kalóriadús ételeknek, mint amilyen a sajt, a sült krumpli vagy az olajban sült hús.

8. Óvatosan a koktélokkal!
Ladies night van szombat este? Ha tudod, hogy úgysem fogsz tudni megállni egy italnál, mindig rendelj egy pohár vizet két koktél között. Így könnyebben ellen tudsz állni a rágcsálnivalóknak, amiket az ital mellé fogyasztanál, és talán az alkoholból is kevesebb fogy. És persze a víznek sem kell unalmasnak lennie: kérhetsz bele lime-ot, citromot, vagy akár narancs darabokat is.

9. Edd meg ezt, fusd le azt!
Fontos, hogy megtervezd, mit fogsz enni a nagy nap reggelén, amikor nagyobb távot szeretnél teljesíteni. Valamit, ami elég energiát ad, de ugyanakkor hamar lebomlik. Mindig jól jársz egy magas szénhidrát tartalmú reggelivel, mint amilyen például egy kis tál zabkása, kukoricapehely gyümölccsel, vagy egy szelet pirítós vajjal, vagy krémsajttal. Ajánlott legkésőbb 90 perccel a versenyre való bemelegítés előtt 200-250 kalóriát elfogyasztani. A reggeli kávéról pedig még a verseny napján sem kell lemondanod, mert a kávé fokozza a sportteljesítményt, éberebbé tesz és még plusz energiát is ad.

10. Egy lazább nap még nem a világ vége
Bűntudatod van a hatalmas jégkrém miatt, amit az unokatesód szülinapján faltál be? Ne aggódj emiatt! Nagyon sok kalóriát kell megenni ugyanis ahhoz, hogy 1 kg testzsír felkerüljön rád, úgyhogy néha egy lazább nap nem jelent tragédiát. A lényeg inkább az, hogy mit csinálsz a következő vagy a rákövetkező napon, úgyhogy sokáig ne vidd túlzásba a lazítást! Ne felejtsd el visszafogni az extra kalóriákat a következő néhány napban, leginkább úgy, hogy még többet edzel, és semmiképp nem úgy, hogy túl keveset eszel.

11. Ezeket vidd magaddal a futáshoz
Mielőtt elindulsz futni, győződj meg róla, hogy az alábbi alapvető dolgokat magadhoz vetted. Egy órát, amivel az időt méred, egy GPS-t, ami a megtett kilométereket is számolja, a kedvenc zenéidet, ha zenére futsz, és a mobilodat, ha nem zavar, hogy kereshetnek rajta.

12. Folyamatos folyadékpótlás
Akár spinninget, akár boot campet űzöl, mindig fontos a folyadékpótlás, hogy feltöltődj energiával és a legjobbat hozd ki az edzésből. Az elektrolitos sportitalokban felesleges kalória lehet, ezért a víz kiválóan megfelel mindaddig, amíg nem edzel egy óránál többet. Ezen a ponton túl azonban nyugodtan használd a szokásos sportitalokat a plusz kalóriatartalom ellenére.

13. Légy hétvégi harcos!
Betűről betűre betartottad a diétádat hétköznap, de jön a hétvége. Hogy megküzdj a három éjszaka kísértéseivel, a születésnapokkal, esküvőkkel, vacsorákkal, növeld a hétköznapi aktivitásodat. Így az ünnepnapon bűntudat nélkül kényeztetheted magad. Remek party-trükk, hogy az esemény előtt megeszel egy 100 kalóriás snack-et, így az este folyamán már kevesebbet fogsz nassolni, mert nem üres gyomorral mentél oda. Ha édességgel kínálnak, kérj egy frissítő jégkrémet megrakva kivivel, ananásszal és eperrel.

14. Mikor állj fel a mérlegre?
Követted a diétádat egész héten? Hát itt az idő, mérlegre fel! A legjobb reggel megmérni magad evés és ivás előtt, mielőtt elkezded a napot.

15. Növeld az edzésmennyiséget!
Honnan tudod, hogy mikor kell fokozni a mozgást? Az alapszabály ebben az esetben az, hogy a lefutott kilométerek számát felmaraton vagy hosszabb táv esetén hetente öt-tíz százalékkal kell növelni.

16. Cseréld le időben a cipődet!
A futócipők 500-600 km használat után tönkremennek, mégis lehet, hogy te ragaszkodsz a kedvenc párodhoz, mert jól illik a lábadra, vagy már nagyon megszeretted. Rossz ötlet azonban kitartani a „lejárt” cipő mellett. A cipőragasztónak megvan ugyanis az a tulajdonsága, hogy ultraviola fényben károsodik, ahogy a többi anyag is, amiből a cipő készül. Ez pedig azt jelenti, hogy még ha a lábbelid akár csak 20 km-t szolgált eddig, de két évesnél idősebb, jobb, ha megszabadulsz tőle, jó esély van ugyanis rá, hogy az anyaga „elfáradt”. Az alapszabály az, hogy mindig kövesd, hány km-t futottál ugyanabban a cipőben.

17. Fontos a megfelelő alátámasztás
A jógához használt sportmelltartó nem biztos, hogy megfelelő akkor is, amikor futásra vagy szökkenéssel járó gyakorlatokra kerül sor. Ilyenkor olyan melltartóra van szükséged, amit arra terveztek, hogy tartsa a melleidet bármilyen rázkódásnál. Milyen szempontok alapján válassz? A legjobb sportmelltartók nem túl szorosak a mellkas körül, így nem akadályozzák a bordákat és a rekeszizmot abban, hogy szabadon tágulhassanak, ugyanakkor illeszkednek a mell formájához. Győződj meg róla, hogy a kosara kényelmes anyagból készült, keresd azokat a szavakat a termékleírásban, hogy „lélegző” és „kompressziós.”

18. Dobd fel az étkezésed!
A diéta könnyen monotonná válhat, még ha sok ízletes gyümölcsöt és zöldséget is fogyasztasz. A megoldás, hogy használj bőségesen fűszereket (sót ne!), zöldfűszereket, citromot és lime-ot a konyhában. Egy csipetnyi fűszer, egy kis citromos íz vagy egy kis lime juice meglepően feldobja az étkezést és a diétádat. A legjobb, hogy ezekben az összetevőkben alig van kalória. Kezdj el kísérletezni már ma!

19. Ha szúr az oldalad
Ismered az éles fájdalmat a bordáid alatt? Ez persze mindig akkor jelentkezik, amikor a legkeményebben hajtasz, ami akkor különösen kellemetlen, ha emiatt kell abbahagynod idő előtt az edzést. Enyhítheted a fájdalmat és így folytathatod a futást, ha az öklödet a bordák alatti részre szorítod és finoman benyomod, miközben mély hasi légzéseket végzel körülbelül tíz lépésen keresztül. Fél percen belül a fájdalom enyhül és folytathatod az edzést.

20. Rázd, hogy lefogyj!
Eleged van a százszor látott fitnesz dvd-kből? Akkor itt az ideje egy kicsit felrázni a megszokott edzéseket. Állíts össze egy listát a legtáncosabb zenéidből, azután tekerd fel a hangerőt és hajrá! Még jobb lesz a buli, ha áthívod néhány barátnődet és együtt rázzátok. A legjobb az egészben, hogy akár ötszáz kalóriát is el lehet így égetni egyetlen óra alatt.

21. Ne engedj a környezeted nyomásának!
Még ha lelkiismeretesen betartod is a diétát, nehéz lehet a dolgod, ha a partnered, a munkatársaid vagy a barátiad nem osztják a nézeteidet az egészséges étkezésről. Mit lehet ilyenkor tenni? Ha a párod szereti a pizzát, rendeljetek valami olyat, amin sok a zöldség és kevesebb a sajt, esetleg mellé valami salátát. Ha pedig a barátnőiddel csajos estére mész, akkor javasolj egy olyan éttermet, ahol egészséges harapnivalókat is kínálnak az italok mellé.

22. Ízesítsd a színhidrátokat!
Miközben próbálsz karcsúbbá válni, kísértésbe eshetsz, hogy drasztikusan csökkentsd a szénhidrát bevitelt. Mielőtt azonban tiltólistára tennéd mindet, ne feledd, hogy olyan finom ételek, mint a barnarizs, a barna kenyér, de még a burgonya chips is tartalmaz keményítőt, ami hosszú időre teltségérzést biztosít. Ez pedig nagyon jól jön, ha fitt akarsz maradni, hiszen kevesebbet kell enned ahhoz, hogy a gyomrod jóllakott legyen.

23. Le a monitor előtti nassolással!
Tudományos vizsgálatok igazolják, hogy azok, akik az ebédjüket úgy költik el, hogy közben a képernyőt nézik, többet esznek, mint azok, akik nem számítógépeznek evés közben. Jobban teszed tehát, ha adsz húsz percet a napból és a szabadban, vagy egy nyugodt helyen ebédelsz. Meglátod, az evésre szánt időt a csípőbőséged fogja meghálálni.

24. Védd magad az ultraibolya sugaraktól!
Nincs is jobb, mint friss levegőn edzeni, a jó érzéssel együtt viszont sajnos megkapod a káros uv sugarakat is, amelyek egyes őszi napokon is meglepően erősek lehetnek. Mi a megoldás? Válassz egy izzadságálló krémet minimum 30-as fényvédő faktorral. Mindenképp olyat keress, amire az van írva, hogy vízálló, vagy vízlepergető! Amire még szükséged lehet egy napsütötte szabadtéri edzés során, egy legalább 15-ös fényvédő ajakbalzsam, egy könnyű kalap és egy napellenző.

25. Üzemanyag az edzéshez
Az a terved, hogy holnap nekilátsz a kemény edzésnek? Akkor olyan ételt fogyassz, ami segít, hogy jó erőben is maradj az edzés során. Reggelire érdemes magas szénhidrát tartalmú ételt választani. Olyat, amit akár egy verseny napján is ennél. Így az is kiderül, hogy mi a legjobb az emésztésednek. Próbálj ki egy teljes kiőrlésű muffint, vagy egy mogyoróvajas zsemlét, esetleg egy zsírszegény krémsajtot.

26. Csak okosan a nassolással!
Nehéz elkerülni, hogy délután háromkor ne jelentkezzen az a bizonyos korgó hang a gyomrod felől, aminek eredményeképp senki nem állhat közéd és az irodai csokiautomata közé. Ha már mindenképp enned kell valamit, amivel kibírod a vacsoráig, próbálj ki egy müzli szeletet vagy még jobb, ha nem az automatából nassolsz, hanem otthonról hozol valami rágcsálnivalót. Lehet ez például szeletelt gyümölcs, zöldség, melyet akár humuszba is márthatsz.

27. Ne hagyd, hogy kidörzsölődjön!
Sportolás közben a kényes pontokon, mint amilyen a melltartó vonala, a könyökhajlat, vagy a comb, kidörzsölődhet a megizzadt bőr, ami a további edzéseket akár fájdalmassá is teheti. Megelőzésként használj kidörzsölődés elleni stift-et. A nedvszívó anyagból készült ruházat is sokat segíthet, úgyhogy ha van néhány gyorsan száradó pólód, tartogasd őket a hosszabb futásra és a keményebb edzésre, amikor a kidörzsölődés veszélye a legnagyobb.

28. Keress egészséges gyorséttermet!
Késő estig dolgoztál és majd meghalsz egy gyors és finom vacsoráért? Ne aggódj, ha csak gyorsétteremből tudsz ételt rendelni. Azonban mindenképp ellenőrizd le a neten az ételek energiatartalmát. Ma már majdnem minden gyorsétteremben vannak viszonylag egészséges ételek, ilyenek például a saláták, a chili vagy a csirkés tortillák.

29. Legyen a szobád a fitnesz termed!
Ne legyen kifogás, hogy kevés az időd, vagy nincs kedved edzőterembe menni. Szerezz be otthonra egy gumikötelet, 2 db 3 kg-os kézisúlyt, esetleg fitt labdát. Vedd elő a fitt.info magazin korábbi lapszámait
és válassz a benne lévő gyakorlatok közül. Napi 30 perc mozgás és máris jobb lelkiismerettel fejezed be a napod.

30. Tartsd meg az elért formádat!
Ha mindezt sikerült betartanod, háromszoros hurrá a kemény munkáért! Ez azonban nem jelenti azt, hogy ráléphetsz a fékre. Ha az elért ideális súlyodnál akarsz maradni, a jövőben is okos döntéseseket kell hoznod az étteremben és otthon is. Továbbra is használd szorgalmasan a mérleget, hogy időben léphess, ha néhány extra kiló megpróbálna rád visszalopakodni. És ne változtass a kialakult mozgási szokásaidon, mert lehet, hogy a jövőben nem kell már fogynod, de fontos, hogy továbbra is egészséges maradj.

Szöveg: Zubreczki Judit