PLANK mánia vol 2

64123278 sFeszes törzs, gyönyörű tartás, erős hát, kerek fenék és lapos has? Nem elég? Akkor fokozzuk: formás váll és karok, combok… Ez mind a planknek és a plank alapú gyakorlatoknak köszönhető! Ha kipróbáltad plank mániánk első felét, már készen állsz szintet lépni!

Bemelegítés – Ne hagyd ki!

Kezdd az edzést bemelegítéssel! Ha már kicsit felpörgetted magad és bemelegítetted az ízületeidet, akkor jöhet az igazi felpörgetés a plankek előtt!

73527433 sGuggolásból felugrás
Ereszkedj le mély guggolásba vállszélességű terpeszben, a térded ne engedd a lábujjaid elé. Innen lökd fel magad, a karodat is felemelve ugorj fel.
Ismétlésszám: 8-szor megállás nélkül

Négyütemű fekvőtámasz
A klasszikus gyakorlat: guggolásból ugorj hátra fekvőtámasz pozícióba, végezz karhajlítást, majd ugorj vissza és álló helyzetben ugorj fel.
Ismétlésszám: 8-szor megállás nélkül

73163091 sPlank lábemeléssel oldalra
Kiinduló helyzet: alkartámasz, zárt lábak. Megfeszíted a hasad, hátad, a feneked, kicsit beszippantod a mellkasod és a köldököd a gerinced irányába. Maradjon stabil a törzs tartása, ne billenjen a medencéd, ne forduljon el a törzsed. Ellen tartasz a kifordulásnak, hiszen ez egy antirotációs gyakorlat.
Ismétlésszám: Kiemeled oldalra a bal lábad először 10-szer ismételve lassan, majd a jobb lábad is 10-szer.
Mire hat? Hasizmok, hátizmok, gerincfeszítő, vállak, farizom, combok. Egyszóval ha helyesen csinálod, az egész test dolgozik.

A gyakorlatokat összeállította Yamak Diana Meral személyi, aerobik, funkcionáls edző»
Akadálytréning Kalandorkirálynővel» 

 

73527442 sOldal plank lábemeléssel
Kiinduló helyzet: oldalsó könyöktámasz, a boka-térd-csípő-vállak egy vonalban. A köldököd húzd a gerinc irányába, feszítsd meg a hasad, a hátad, a farizmod, a vállad nem essen be a nyakadba. Tartsd a törzsed egy vonalban, emeld a lábad oldalra, visszafeszített lábfejjel.
Ismétlésszám: 10-szer mindkét oldalra
Mire hat? Hasizmok, törzs, vállak, combok, farizom

 

73527432 sSzéles fekvőtámasz lábemeléssel
Kiinduló helyzet: vállszélességű támaszban helyezkednek el a karok, az ujjak enyhén befelé néznek. Emeld meg a jobb lábad, feszítsd vissza a lábfejedet. A has, hát, farizom legyen feszes, nem hullámzik a törzs.
Ismétlésszám: végezz 10-10 karhajlítást nyújtást váltott lábbal 3 körben
Mire hat? Törzsizmok, tricepsz, mellizom, hátizom, váll, combizmok

 

64004595 sHegymászás könyökérintéssel
Kiinduló helyzet: vállszélességű támaszban helyezkednek el a karok. A has, hát, farizom legyen feszes, stabil a törzs.
Ismétlésszám: Váltott lábbal húzd a térdedet keresztbe, közelítve a térdet a könyökhöz, 2-szer 40-szer
Mire hat? Elsősorban a hasizom, a gerincfeszítő izmok, a csípő, a comb és farizmok kapják a terhelést, ugyanakkor a támasztartás miatt statikusan a felsőtest izmait is igénybe veszi.

 

73163091 sSzéles fekvőtámasz törzsfordítással
Kiinduló helyzet: vállszélességű támaszban helyezkednek el a karok, az ujjak enyhén befelé néznek. Emeld meg a jobb karod, és nyújtózz felfelé, a törzset kifordítva, a tekinteteddel követve a tenyeredet. Figyelj a csípődre, az ne forduljon ki (persze minimálisan el fog mozdulni, de tarts ellen a kifordulásnak)! Érezd, ahogy a törzs dolgozik, a has, hát, farizom feszes. Ahogy visszafordulsz, végezz karhajlítást.
Ismétlésszám: végezz 10 karhajlítás-nyújtást törzsfordítással az egyik, majd a másik oldalra.
Mire hat? Törzsizmok, tricepsz, mellizom, hátizom, váll, combizmok

 

73527445 sOldalsó fekvőtámasz törzscsavarással
Kiinduló helyzet: oldalsó fekvőtámasz, az alul lévő láb (képen bal) picit előrébb, a jobb láb pedig hátrébb helyezkedik el. Tedd tarkóra a jobb kezedet és végezz törzscsavarást, amíg a könyöködet a könyökhajlathoz nem közelíted. Figyelj a tartásodra, maradjon egyenes a törzs, nem told ki hátra a feneked.
Ismétlésszám: végezz 10-et, 10-et oldalanként 3 körben
Mire hat? Törzs, hátizmok, comb, váll, mélyizmok

 

73527446 sOldalsó fekvőtámasz térdhúzással
Kiinduló helyzet: oldalsó fekvőtámasz, zárd egymás elé a két lábfejed. Tedd csípőre a jobb kezed és húzd az alul lévő (jelen esetben a bal) térdedet. Figyelj a tartásodra, a törzs végig feszes.
Ismétlésszám: 10-10 térdhúzás oldalanként 3 körben
Mire hat? Törzsizmok, hátizmok, mélyizmok, váll, comb

 

73527431 sSzéles fekvőtámasz térdhúzással
Kiinduló helyzet: vállszélességű támaszban helyezkednek el a karok, az ujjak enyhén befelé néznek, a lábak zárt tartásban. Végezz karhajlítást-nyújtást úgy, hogy közben a könyökhöz húzd fel oldalra a térded. Figyelj a tartásodra, feszítsd meg a hasad, a hátad, a farizmod.
Ismétlésszám: Váltott lábbal 10-10-szer 3 körben.
Mire hat? Vállizom,mellizom, törzsizmok,farizom,combizmok,hátizmok.
FITT.TIPP HALADÓKNAK: Alligator Push Up, aminek a kiindulása hasonló, csak nem egy helyben végzed, hanem haladsz vele előre.

 

64004585 sSzűk fekvőtámasz tartás ellentétes kéz-lábemeléssel
Kiinduló helyzet: tenyerek a mellkas alatt, a törzs egyenes. Feszítsd meg a hasad, a hátad, a feneked, teljesen stabil legyen a tartásod. Végezz tricepsz karhajlítás-nyújtást, majd amikor visszaérkeztél a kiinduló helyzetbe, emeld ki a bal kezedet és a jobb lábadat, a lábfejed legyen visszafeszítve. Figyelj rá, hogy ne billenjen el a csípőd, stabil maradjon a törzsed, a köldök húzd a gerinc irányába.
Ismétlésszám: végezz 16 fekvőtámaszt váltott kar- és lábemeléssel 3 körben
Mire hat? Tricepsz, mellizom, vállizom első feje, törzsizmok, hátizmok, farizom, combizmok

 

64123278 sLábemelés oldalra
Kiinduló helyzet: oldalsó fekvőtámasz (tenyértámasz), a boka, térd, csípő és vállak egy vonalban vannak, feszítsd meg a farizmod, a köldököd húzd a gerinc irányába. A másik kéz legyen csípőre tartásban, a törzs maradjon stabil és feszes! Visszafeszített lábfejjel emeld oldalra a lábad. ,
Ismétlésszám: 10-szer oldalanként 3 körben
Mire hat? Hasizmok, törzs, vállak, combok, farizom

Soha ne hagyd ki a nyújtást!

A plank nagyjából minden izmot megdolgoztat, de az, ami a legtöbb embernek a mindennapokban fájni szokott, különösen nagy odafigyelést igényel!

73527438 s
Nyújtsd meg a hátad!

Tarkóra tett kézzel hajolj óvatosan oldalra. Ne rángasd, ne erőltesd, inkább hagyj rá időt, és hagyd, hogy a gravitáció ereje segítsen! Csináld meg a másik oldalra is – min. 10 mp-ig.

 

73527439 sTricepsz nyújtás
A plank a vállakat és a tricepszet is igénybe veszi, ezért fontos, hogy azokat is alaposan lenyújtsd. Figyelj, hogy közben ne terheld túl a nyakadat sem!

 

 A PLANK mánia első részét itt olvashatod