Feszes, karcsú bikinibody

91877790 sVisszaszámlálás indul! Itt a strandidő: az utolsó simításokat azért ne hagyd ki! Az egész évben épített alak néhány szuperhatékony gyakorlattal most még feszesebbé tehető!


Tricepsz tolódzkodás széken

Kiinduló helyzet: talpak a talajon, a mellkas kiemel, a törzs feszes, a lábak legyen a vállszélesnél kicsit szélesebben. A törzsünk mögött támaszkodj meg a szék ülőkéjén, úgy, hogy a könyököd hátrafelé nézzen. Figyelj a tartásodra: a vállad ne forduljon ki, és ne húzd fel a nyakadba.
Innen végezz karhajlítás-nyújtást a következőképpen: 10 teljes, majd 10 pici pumpa lent. Ismételd meg ezt a sorozatot 6-szor.
• Mire hat? elsősorban tricepsz, váll elülső feje, de dolgozik a mellizom és a törzs izomzata is.

A gyakorlatokat összeállította:
Yamak Diana Meral
Akadálytréning Kalandorkirálynővel
www.kalandorkiralyno.hu
facebook.com/kalandorkiralyno 

91877785 sMellső fekvőtámasz

Kiinduló helyzet: vállszélesnél szélesebb támasz a széken, a has, a hát, a farizom megfeszít, a köldököd húzd a gerinc irányába. A nyak legyen a gerinc meghosszabbítása, nézz lefelé.
Végezz karhajlítás-nyújtást, igyekezz közelíteni a mellkasod a szék ülőkéjéhez. Minden lefelé ereszkedés után tartsd meg a pozíciót 5 mp-ig, mielőtt újra kinyomod magad. Végezz 10 db-ot 10 körben, és mindegyik hajlításnál tartsd meg lent az 5 mp-et.
• Mire hat? mellizom, a tartás pedig a törzsedet erősíti.

 

91877809 sOldal plank csípőemeléssel

Kiinduló helyzet: oldalsó fekvőtámasz, a boka, térd, csípő, vállak legyenek egy vonalban. A köldököd húzd a gerinc irányába, feszítsd meg a hasad, a hátad, a farizmokat, a vállad ne essen be a nyakadba.
Emeld a csípődet fel, majd engedd le oldalanként 10-szer a következőből: 15 mp csípőemelés, 5 mp csak tartás.
• Mire hat? hasizmok, törzs, vállak, combok

 

91877933 sPlank

Kiinduló helyzet: alkartámasz, a lábak zárva. Feszítsd meg a hasad, a hátad, a farizmokat, kicsit szippantsd be a mellkasod és a köldököd a gerinced irányába. Végig maradjon stabil a törzs tartása, tehát ne homoríts, tartsd magad feszesen.
Tartsd meg a pozíciót a következőképpen: 1*10mp, 1*20 mp, 1*30 mp, 1*40 mp, 1*50 mp. Akinek már megy, jöhet visszafele is a piramissal!
• Mire hat? gyakorlatilag az egész testedre, de főként a törzsre, hasra, hátra