Alakformálás: a baba – mama örömére

Már elmúlt a forróság, de még nincs itt a hideg, nem kell bezárkózni. Már összeszoktatok a babával, és a régi formádat is kezded hiányolni? Tornázzatok együtt: hidd el, mindketten élvezni fogjátok!

A babavárás nagyon megterheli az anya szervezetét. Terhesség közben és utána, a gyermek hordozása során a test nagyobb igénybevételnek van kitéve a plusz kilók miatt. Akik a terhességük alatt sem hagynak fel a sporttal, jóval kevesebb kilót szednek fel magukra, gyorsabban regenerálódik a szervezetük és a szoptatási időszak után sokkal hamarabb éreznek késztetést az újbóli testmozgásra. De nem csak nekik állítottuk össze ezeket a gyakorlatokat!

FONTOS!
• A rendszeres mozgás megkezdése előtt mindenképpen ki kell kérni az orvos véleményét!
• Lassan, fokozatosan szoktassuk magunkat a testedzéshez.
• A mozgás okozzon örömet, és iktassunk be szüneteket, pihenést is.
• A pulzus ne legyen magasabb 130-140-nél!
• Kardió jellegű mozgásnál az elején mindenképpen olyat válasszunk, ami kíméli az ízületeket, pl. séta, kerékpározás vagy úszás.
• Ne feledkezzünk meg a bőséges folyadékfogyasztásról se!

Izmok szereposztása
Izmaink egy része mozgató, más része stabilizáló. Mozgató izmainknak a végtagjaink mozgásában játszanak szerepet, a stabilizáló izmaink pedig a legideálisabb helyzetben tartják törzsünket, medencénket. Ezeknek az izmoknak a megfelelő működése idézi elő az optimális izomegyensúlyt, melynek eredménye a helyes testtartás, a gerinc tehermentesítése.

Gyakorlatok a baba-mama örömére

Babaemelés terpeszben
Álljunk széles terpeszbe, vegyük kézbe a babát. Belégzéssel hajoljunk előre egyenes derékkal, a babát engedjük be kissé a két láb közé, majd kilégzéssel emeljük fel vállmagasságig, enyhén hajlított karral. Nehezíthetjük a gyakorlatot úgy, hogy nem a mell vonaláig, hanem rézsútos magastartásig emeljük fel a gyermeket, amennyiben nem nehéz, és nem megerőltető számunkra. Ez a gyakorlat erősíti és nyújtja a deréktájék (ágyéki és keresztcsonttáji terület), a csípő, a combok és a lábszár, valamint a hát és váll izmait is.
• FONTOS! Mindenfajta előrehajlást egyenes derékkal végezzünk, mert a helytelen kivitelezés a gerincoszlopot, a csigolyákat és a porckorongokat károsíthatja.
Ismétlésszám: 3x12

Lábemelés oldalra
Maradjunk csípőszéles terpeszállásban, vegyük a testünk elé kézbe a gyereket. Kilégzéssel emeljük fel oldalra az egyik lábunkat, feszítsük közben a popsit és a combot, majd belégzésnél engedjük vissza a talajra. A tartó láb térdben legyen enyhén hajlított. Végezd el a gyakorlatot a másik lábbal is.
• EXTRA: nehezíthetjük a gyakorlatot úgy, hogy a megemelt lábat nem tesszük vissza a talajra, csak lábujjheggyel érintjük a földet. Így nehezebb megtartani az egyensúlyt és a stabilizáló izmokat (has-, hátizom) is jobban megdolgoztatjuk.
Ismétlésszám: 2x2x15

Hátradőlés egyenes testtel
Térdelj le a talajra, lábaid legyenek párhuzamosak, és vedd kezedbe a gyereket. Lassan, egyenes törzzsel dőlj hátra enyhén a talaj felé, majd emelkedj vissza térdelésbe. Ügyelj a gyakorlat közben arra, hogy feszítsd a feneked, a combod és törzs izmait is – ezeket dolgoztatod közben -, a felső tested a combod folytatása legyen.
• EXTRA: Ha nehéz a babával együtt a végrehajtás, akkor tedd le magad elé a földre.
Ismétlés: 3x10

Karhajlítás
Tedd le a babát a földre és helyezkedj el fölé térdelő fekvőtámaszba. Végezz lassú karhajlítást, majd told vissza magad a kiinduló helyzetbe. Nehezítheted a gyakorlatot úgy, hogy nem teszed a térded a talajra, hanem nyújtott lábbal, fekvőtámasz helyzetben végzed a karhajlítást. Ezzel a gyakorlattal a mellizmot, a vállat, a has és törzs izmait dolgoztatod.
• EXTRA: A lenti pozícióban egy kis játékosságot belevéve meg is puszilhatod a gyereket, vagy összeérintheted az orrotokat.
Ismétlés: 3x12

Belsőcomb karcsúsítás
Feküdj le a földre, a babát ültesd a hasadra. Emeld meg mind a két lábad zárt, függőleges helyzetbe. Kilégzéssel engedd le lassan a lábad nagy terpeszbe, majd belégzéssel emeld vissza zárt pozícióba. Nagyon jó belsőcomb karcsúsító a gyakorlat.
• EXTRA: Nehezítheted a gyakorlatot, ha a sorozat elvégzése után széles terpeszben hagyod a lábad, és ott végzel még 10-15 apró lábemelést, majd utána zárod össze a lábad.
Ismétlés: 3x15

Lovagol a baba…
Maradj fekve a talajon, a babát ültesd a csípődre. Lábad legyen vállszéles terpeszben, párhuzamos egymással, talpad a talajon. Lassan emeld meg a csípődet, érezd, hogy csigolyáról csigolyára emelkedsz a talajról, a fenti pozícióban feszítsd meg a has- és farizmodat, legyen egyenes a törzs, majd lassan engedd vissza a talajra a csípőd.
• TUDTAD? Ennek a gyakorlatnak a célja szintén a törzs izmainak az erősítése.
Ismétlés 3x15

Hasizom erősítés
Maradunk fekve a talajon, lábunkat összezárjuk, talpunk a talajon. Fektessük a gyermeket az alsó lábszárunkra, ő helyettesíti most a súlyt. Kilégzéssel lassan emeld meg a lábad, míg az alsó lábszár párhuzamos lesz a talajjal, feszítsd közben a hasad, majd belégzéssel lassan engedd vissza a talajra. Nehezítheted a gyakorlatot, hogy a fenti pozícióban még egy kicsit a csípődet is megemeled, óvatosan ügyelve a babára.
• FONTOS! A terhesség folyamán a baba növekedése miatt rés nyílik a has izomzatán, mely a szülés után kb. 6-8 héttel magától bezárul, meggyógyul. Fontos, hogy megvárjuk, míg teljesen regenerálódik ez terület, mert a megterhelő hasizomgyakorlatok rengeteg problémát okozhatnak a későbbiek folyamán.
Ismétlés: 3x15

Nyújtózz! 1.
Ülj fel törökülésbe, a gyermeket ültesd magad elé. Mély belégzéssel emeld mindkét karod magastartásba, nyújtózz a gerinc meghosszabbításaként fejtetővel felfelé, nyisd ki a mellkasod. Kilégzéssel engedd le mindkét karod a test mellé.
Ismétlés: 5-ször

Nyújtózz! 2.
Egyik lábad nyújtsd ki oldalra, másik hajlítva a test előtt, ide ültesd be a babát. Ellentétes karral dőlj oldalra a nyújtott lábadra, tartsd meg a pozíciót kb. 20 mp-ig, majd emelkedj vissza. Végezd el a nyújtást a másik oldalra is.