Fitt kismama

Mozgás a pocaklakóval
Már szerencsére rég lejárt az az idő, amikor a babát váróknak csak a lassú séta volt javasolt. Azzal, hogy időről időre, megfelelő felügyelettel alaposan átmozgatod a tested, nem csak magadnak, de gyermekednek is jót teszel, és a megszokott mozgást sem kell abbahagynod!

 

Elmúltál már 12 hetes? Üdv a klubban, köztünk a helyed! A kismama torna az a program, ahová a legtöbb csaj, leány, nő, fiatalasszony, hölgy járni szeretne. Szoktam is a huszonéveseknek mondogatni: „előbb-utóbb nálam fogtok kikötni!”, és ez többnyire így is van.

A terembe mindenki egyformán, várandósan érkezik. Egy szép napon még a legelszántabbak is lepattannak a taposógépről, elhagyják a futópadot és búcsút mondanak a spinningnek, ahogyan a lovaglásnak, síelésnek is. Ezekről le kell mondaniuk, de a kismamatorna kárpótolja őket. Eleinte bizalmatlanok, nem akarnak lassú, unalmasnak tűnő, egyhangú és kíméletes mozgásprogramot. Majd az óra végén csillogó és fáradt szemmel, elégedetten konstatálják, hogy ez a mozgásforma minden izmot jól átmozgat.
Persze a kimerülés, lihegés, izzadás, fullasztó hajsza nem cél, ahogy az izomláz sem, de a kismamák testét tökéletesen fel kell készíteni a „nagy napra” és feltölteni energiával.
• Mérsékelt intenzitású és terjedelmű, biztonságos mozgás a kismamatorna, aminek számtalan előnye van a várandósok szervezetének, testének átmeneti változása idején.
• A gyakorlaton fitten tartanak,
• segítséget nyújtanak a terhesség fizikai nehézségeit feldolgozni és
• felkészítenek a szülésre.
• A mai edzett, izmos, aktív életet élő lányok várandósságuk alatt is megőrizhetik jó kondijukat, ezt pedig a szakszerűen adagolt testmozgással érhetjük el.

A rendszeres torna
• Növeli az izmok, inak, ízületek rugalmasságát,
• Frissíti a mélyebb izomcsoportokat, belső szerveket,
• Erősíti a helyes testtartásáért felelős izmokat,
• Csökkenti, megelőzi a fokozódó deréktáji gerincgörbület okozta hátfájást,
• Élénkíti, javítja az anyagcserét és a vérkeringést, így elkerülhető a vizesedés, ödémák kialakulása, visszértágulatok megjelenése,
• Segíti a légzést, a szív és érrendszerre gyakorolt hatásaival,
• Fejleszti az állóképességet a dinamikus mozgásformákkal.

Miért tornázz várandósság idején?
 ha tornázol, esélyt adsz egy könnyebb, rövidebb vajúdási szakasznak és szülésnek
 a fizikai aktivitás csökkenti a terhességi cukorbetegség gyakoriságát, normalizálhatja a vércukorszintet, kivédi a magas vérnyomás, mozgásszervi panaszok előfordulását és a koraszülést.
 A rendszeres testedzést végzők nem veszítik el formás alakjukat, nem híznak meg túlságosan, testsúlyukat optimálisan kézben tartják.
 Szülés után gyorsabban épülsz fel, nyered vissza alakodat és tested rugalmasságát,
 Aki mozog: boldog és kiegyensúlyozott lesz, jobb lesz a kedve és ez átterjed a babára is! A kismamatornán nagyon jó a hangulat és mindig szuper a társaság!

Tippek kismamáknak
Problémamentes terhesség esetén is a 12. héttől kezdheted a rendszeres testmozgást, de sosem késő elkezdeni! A szülés napjáig tornázhatsz önmagadért és a születendő kisbabádért.
A kismama torna már az öltözőben elkezdődik! Beszélgess! A leendő anyukák szívesen osztják meg egymással érzéseiket, tapasztalataikat várandóságukkal kapcsolatban. Jó látni-hallani a többieket, barátságok kötődnek.
Ne gondold, hogy a vizesedés a folyadékbevitel megszorításával csökkenthető! Tornázz, mert az segít és igyál sokat! Ne viselj szoros fehérneműt, zoknit és harisnyát!
Viselj gyakran kényelmes melltartót! Ez fokozottan ajánlott a mell súlyának megnövekedése és a megnyúlás veszélye miatt.
A vérnyomásod ilyenkor élettanilag alacsonyabb, hirtelen fekvésből és ülésből ne pattanj fel!
Végezz el egy intimtorna tanfolyamot! Hasznát veszed szülés után!

KIPRÓBÁLOD VELÜNK?

Állj terpeszállásba térdhajlítással, lábfejek, térdek nézzenek kifelé. Vegyél a tenyereid közé egy soft ballt és távolítsd a törzsedtől mindkét könyököd. Nyújtsd és emeld a lábad oldalra, miközben mellkasod előtt összeszorítod a labdát. Utána ereszkedj vissza a kiindulóhelyzetbe.
Mindkét oldalra végezd el 8x.

Állj jobb támadóállásba, bal karodat nyújtsd a füled mellé, a másikat tartsd a csípőd fölött. Törzsdöntés előre a gerinc megtartásával, nyújtott karokkal, majd kiegyenesedés.
8x végezd el, majd láb-és kartartáscserével a másik oldalra is
FITT.TIPP: használhatsz hozzá 1 kg-os kézisúlyzót.

 Feküdj hanyatt, térded húzd fel, karok a csípő mellett, térdek között a soft ball. Csípőemelés közben emeld mindkét karodat nyújtva a mellkasod fölé és szoríts össze a labdát. Néhány mp-es megtartás után engedd le a karjaidat és a csípődet.
Végezd el 10x.

Helyezkedj el oldalfekvésben, könyöktámasszal. Mindkét térded húzd fel a pocakod alá. Nyújtsd a felül lévő lábad lábad oldalsíkban, feszítsd meg és engedd vissza! Figyelj rá, hogy a lábfejed párhuzamos legyen a talajjal és a mellkasod meg a medencéd előre nézzen!
Mindkét oldalra végezz 2x8-at!

 

 

 Ülj fitt ballra, gerinc egyenes, lábfejek, térdek kifelé néznek. Tarts mindkét kezedben kézisúlyzót, hajlított karokkal a fejed magasságában. Karnyújtással told a súlyzókat a fejed fölé, és emeld mindkét sarkad, majd ereszkedj vissza kiindulóhelyzetbe.
Ismételd meg 2x8–szor.
FONTOS: kar-és sarokemelés közben érdemes a farizmokat is megfeszíteni, néhány mm-re megemelkedve a labdáról.

Maradj ülve a labdán, használhatod a súlyzókat is. Gömbölyítsd erősen a hátad, miközben a térdeiden támaszkodsz. Karemeléssel fordulj ki hátra, tekinteted kövesse a súlyzót, majd fordulj vissza kiindulóhelyzetbe.
Végezd el mindkét irányba 4x.

 

 

  Állj a fitball mellé egyenes törzzsel! Karodat hosszabbítsd meg egy súlyzóval, ha szükséges, hogy kényelmesen támaszkodj rajta. Kifelé fordított térddel emeld a hajlított lábad csípőmagasságig (amelyik távolabb esik a labdától). Engedd le, lábkeresztezéssel sarokérintés a labdán. Emeld a nyújtott lábat oldalra, majd engedd vissza. Ennél a gyakorlatnál az egyensúlyérzéked is fejlődik. 

Mindkét oldalon csinálj 2x8-at

Szöveg: A gyakorlatokat összeállította Jeges Jutka sportoktató, Fotó: Pongrácz Rita, Modell: Bálint Eszter