Zsírpárna-csata a szabadban

Nincs időd zsírégető edzésekre járni? Semmi baj, a termen kívül is érdemes munkához látnod, hiszen több olyan mozgásforma is van, amellyel könnyedén megszabadulhatsz a zsírpárnáktól. Lássuk, melyik 9 a leggyorsabb!

 

 

 Mennyi kalóriát égethetsz el egy-egy tevékenységgel? Ehhez azt kell tudnod, hogy az adott spotmozgás testtömegkilogrammonként átlagosan mennyi kalória (kilokalória, vagy kcal) felhasználását igényli óránként. Például a 3 km/h sebességű séta energiafelhasználása 2,75 kcal/óra/testsúlykilogramm, ami azt jelenti, hogy egy 65 kg súlyú ember 1 óra alatt 178,75 kalóriát éget el. (65 x 2,75 = 178,75)

1. Ugrókötelezés

Átlagos energiafelhasználás 1 óra alatt testtömegkilogrammonként (közepes intenzitással) 10,01 kcal.
Ez az intenzív mozgásforma a lista elejére került, nem véletlen, hogy a profi bokszolók is előszeretettel illesztik be az edzésprogramjukba. Ahhoz, hogy minden egyes szökdeléssel a legtöbb kalóriát tudd elégetni, használj fogantyúval felszerelt kötelet, ami olyan hosszú, hogy a középső részére állva épp a hónaljadig ér. A teljes hatékonyság eléréséhez kis terpeszben, apró elemelkedésekkel szökdelj, és tartsd a törzsed egyenesen. Nincs köteled? Ugyanazt a hatást érheted el, ha úgy szökdelsz, mintha ugrókötél lenne a kezedben.
HOGYAN FOKOZHATOD A ZSÍRÉGETÉST?
Folyamatosan váltogasd a sebességet és stílust. Szökdelj egy lábon, két lábon, vagy ugrókötelezz futás közben.

2. Görkorcsolyázás
Átlagos energiafelhasználás 1 óra alatt testtömegkilogrammonként (kb. 20 km/h sebességgel) 9,91 kcal.
A görkorcsolya szintén a listánk elején szerepel. Zsírégető hatása első sorban a comb- és farizmok tájékán a legintenzívebb, de az egyensúly megtartásához szinte valamennyi törzsizom bekapcsolódik a munkába. Mindezek mellett ez a mozgásforma ízületeidre sokkal kisebb terhet rak, mint például a futás. Ha még sohasem volt a lábadon görkorcsolya, előtte nem árt, ha megtanulod a fékezés és haladás technikáját. Ha már tudsz korcsolyázni, bátrabban is nekivághatsz, azonban sose feledkezz meg a szükséges védőfelszerelésről sem.
HOGYAN FOKOZHATOD A ZSÍRÉGETÉST?
Korcsolyázz váltogatva 1 percig intenzíven, majd 1 percig közepes iramban.

Bármelyik sportmozgást is próbálod ki, garantáltan serkenteni fogja a szervezetedben zajló anyagcsere folyamatokat. Már egy kis edzésmunka is óriási eredményt hozhat.

3. Futás
Átlagos energiafelhasználás 1 óra alatt testtömegkilogrammonként (kb. 9 km/h sebességgel) 9,5 kcal.
A tipikus futóalkat vékony, szikár, nem véletlenül. A futáskor használt izmok, a láb, a far és a törzs izmai, testünk legnagyobb izmai, melyek a legtöbb energiát égetik el ez edzések során. A leghatékonyabb eredmény eléréséhez kapcsold be a karmunkát is a mozgásba, ne hajolj előre és tartsd a lábfejedet közel a földhöz futás közben. Az ízületeid védelmében az ütközések csökkentéséhez a lábfejed középső részével érkezz a talajra, s onnan gördülj tovább a lábujjaidra.
HOGYAN FOKOZHATOD A ZSÍRÉGETÉST?
Intervall edzésmódszerrel váltogasd a sebességed, vagy fuss hegyekben, ahol a terhelést az emelkedők és lejtők segítségével adagolhatod.

4. Hulahopp
Átlagos energiafelhasználás 1 óra alatt testtömegkilogrammonként 8,8 kcal.
Gyerekkorodban biztosan találkoztál már a hulahopp karikával. Most csak annyi a dolgod, hogy felnőtt méretű karikát válassz: akkor jó a mérete, ha a tested középpontjához tartva könnyedén át tudod lendíteni a fejed felett. A hulahoppozáshoz egyszerűen csak tartsd a karikát a csípőd körül. Kezdetben kis harántterpeszben állva lendítsd meg a hulahoppot, hogy körbe forogjon, s közben csípődet próbáld úgy mozgatni, hogy kövesse a karika mozgását. Ne aggódj, ha kezdetben nem tökéletes a mozgás kivitelezése, vagy a karika többször leesik. Egy kis gyakorlással könnyen elsajátíthatod a hulahoppozást, miközben rengeteg kalóriát égetsz el.
HOGYAN FOKOZHATOD A ZSÍRÉGETÉST?
Ha már tökéletesen tudod forgatni a karikát a csípőd körül, próbáld meg a pörgetés magasságát változtatni. Hulahoppozás közben sétálhatsz is, vagy akár kézben tartva a lábad alatt áthajtva át is szökdelhetsz rajta.

5. Kerékpározás
Átlagos energiafelhasználás 1 óra alatt testtömegkilogrammonként (kb. 21 km/h sebességgel) 8,71 kcal
A kerékpározás nemcsak egy kellemes időtöltés a szabadban! Javítja a szív és vérkeringési rendszer működését, nem terheli túl az ízületeket, szalagokat és a gerincet. Testformáló hatása elsődlegesen a comb és farizmok környékén mutatkozik meg. Kerékpározhatsz akár egyedül, akár a barátaiddal, mindenképpen kellemes és hasznos időtöltés lesz.
HOGYAN FOKOZHATOD A ZSÍRÉGETÉST?
2 perc intenzív tekerést váltogass 1 perc alacsonyabb intenzitású szakaszokkal.

6. Túrázás
Átlagos energiafelhasználás 1 óra alatt testtömegkilogrammonként 6,06 kcal.
Tavasszal kezdődik a túrázás szezonja. Amellett, hogy a friss tiszta levegő növeli a szervezeted ellenálló képességét, a természet adta emelkedők és lejtők fejlesztik a vérkeringési rendszeredet, a túrázás erősíti az izomzatot is, formálja a vádlit, a farizmokat és a combizmokat. A hatékonyabb zsírégetéshez sík terep helyett válassz dombos, hegyes területeket.
HOGYAN FOKOZHATOD A ZSÍRÉGETÉST?
Túrabot használatával a felsőtestedet is bekapcsolhatod a munkába.

 

7. Tánc
Átlagos energiafelhasználás 1 óra alatt testtömegkilogrammonként 5,55 kcal.
Talán nem a leghatékonyabb kalóriaégető mozgásforma, de még mindig remekül fokozza az anyagcsere folyamatokat, s mindezek mellett még élvezetes is. A siker kulcsa az, hogy a tánchoz – a kezdeti lassabb, bemelegítésként használt zene után – gyors ritmusú zenét válassz, mint például a latin zene, s két zeneszám között ne tarts pihenőt. A végén lassíts a tempón, lassabb zeneszámokat keress a levezetéshez.
HOGYAN FOKOZHATOD A ZSÍRÉGETÉST?
Használd a karodat is! Emeld a levegőbe és mozgasd a zene ritmusára!

8. Tenisz
Átlagos energiafelhasználás 1 óra alatt testtömegkilogrammonként 5,14 kcal.
Ne gondold, hogy a teniszhez minden esetben szükséged van egy teniszpartnerre és teniszpályára! Egyszerűen keress egy olyan területet, ahol a falnak vagy egy garázsajtónak tudod ütni a labdát. Váltogasd az ütésmódokat és számold meg, hányszor tudsz ütni folyamatosan anélkül, hogy elvétenéd. Állj a faltól körülbelül 3-7 m-re, így erősebbeket kell majd ütnöd. Teniszezés során több izomcsoportot is megmozgatsz, mivel közben futnod kell, és az elvétett ütések után le kell hajolnod, hogy felvedd a labdát.
HOGYAN FOKOZHATOD A ZSÍRÉGETÉST?
Üsd a labdát folyamatosan, pihenés nélkül 50x, vagy 100x a falnak!

9. Élénk gyaloglás
Átlagos energiafelhasználás 1 óra alatt testtömegkilogrammonként 3,53 kcal.
Egy kényelmes sétát a barátaiddal minden bizonnyal te sem hagynál ki. Egy intenzívebb tempójú gyaloglással, ahol már egy kissé nehézkes az állandó beszélgetés fenntartása, plusz kalóriáktól is megszabadulhatsz, mivel a futáshoz hasonlóan a gyaloglás során a nagyobb izomcsoportokat dolgoztathatod meg. Hatékonyabb zsírégető munkához rövid, gyors lépésekkel haladj, tartsd a törzsed egyenesen, és mozgasd a karodat a tested mellett előre-hátra a járásoddal összhangban. Minden egyes lépésnél sarokkal érintsd a földet, majd gördülj végig a talpadon a lábujjakig.
HOGYAN FOKOZHATOD A ZSÍRÉGETÉST?
A 2 perces intenzív sétát váltogasd 1 perces, lehető leggyorsabb tempójú gyaloglással, vagy joggolással.

Szöveg: Újvári Cecília