Alvászavar útmutató - Ne a bárányokat számold!

13281615 xlAz alvászavar a legtöbb esetben a rossz szokások eredménye!
Alvás nélkül nem létezhetünk, mégis sokan vannak, akiknek az éjszakai nyugalom egyáltalán nem olyan
egyértelmű. Te máris alszol, ahogy leteszed a fejed a párnára? Vagy még jó ideig hánykolódsz? Ne tedd!

 

Mit nevezünk alvászavarnak?

Az alvászavar olyan állapot, mely negatívan befolyásolja az alvás hosszát és minőségét. Az
alvászavarnak számos oka lehet a rossz szokásoktól egészen az alvásciklust befolyásoló betegségekig.
Amennyiben reggelente állandóan kimerülten ébredünk, akkor bizony érdemes felkeresnünk az orvost,
mivel az elégtelen alvás komoly probléma, ami akár az egészségünket is veszélyeztetheti.

A rossz alvás veszélyes!

Az alváshiány minden nappali tevékenységünkben megbosszulja magát. A kutatások alapján
már bebizonyosodott, hogy az alváshiány autóbalesetekhez, párkapcsolati problémákhoz,
teljesítményromláshoz, munkahelyi balesetekhez, memóriaproblémákhoz és kedélyállapot romláshoz
vezet. A legfrissebb tanulmányok arra utalnak, hogy az alvászavar mindemellett a szívbetegségekhez, a
diabeteshez és az elhízáshoz is hozzájárul.
AZ ALVÁSZAVAROK TÜNETEI
A tünetek az alvászavar típusától függően eltérőek, de általában a következők:
● napközben jelentkező elviselhetetlen álmosság,
● nehezen alszunk el, és könnyen felébredünk,
● éjszakai horkolás vagy légzéskimaradás,
● az alsó végtagok kellemetlen érzése vagy rángatózása éjszakánként.

Az alvásciklus

Az alvásnak két formája létezik, a REM és nem-REM alvás. A REM szakaszban során jelentkeznek
a gyors szemmozgások és vélhetőleg ekkor álmodunk. A normál alvás 25%-át REM alvás teszi ki, az
éjszaka folyamán egyre hosszabb periódusokkal. Az alvás többi részét nem-REM fázisban töltjük, ami
4 szakaszból áll, a könnyed alvástól (N1) a mély alvásig (N4). Az alvászavar megzavarhatja a normál
alvásciklust.
TUDTAD? Az alvásszükséglet egyénileg változik, de általában a gyermekeknek napi 16 óra,
a kamaszoknak 9 óra, a felnőtteknek 7-8 óra alvásra van szükségük. Persze némelyik felnőtt 5
órával is beéri, míg másoknak 10 óra is kevés.

11275898 xxlSegítség, nem alszom!

Szinte mindenkivel előfordul, hogy néhanapján rosszul alszik, de ha ez a probléma tartósan fennáll,
akkor lehetséges, hogy inszomniában (álmatlanság) szenvedünk. Az inszomniások olykor órákig
fekszenek az ágyban, míg sikerül végre elaludniuk vagy túl korán ébrednek fel és képtelenek
visszaaludni. Az is előfordul, hogy az éjszaka folyamán többször is felébrednek. Ez az egyik
leggyakoribb alvászavar.
ROSSZ SZOKÁSOK
A legtöbb esetben az inszomnia a rossz alváshigiéné következménye. Ez tulajdonképpen az alvást
megzavaró rossz szokásokat jelenti, mint például a délutáni vagy esti kávézás, dohányzás vagy nehéz
vacsora, továbbá, ha mindig más időpontban térünk nyugovóra, illetve televízió vagy felkapcsolt lámpa
mellett alszunk.
MENTÁLIS PROBLÉMÁK
Mentális problémák, mint a depresszió, a szorongás vagy a poszttraumás stressz szindróma is
vezethetnek inszomniához. Sajnos az ezek kezelésére használt gyógyszerek is okozhatnak inszomniát.
Ezért, ha az általunk szedett gyógyszer gyaníthatóan megzavarja az éjszakai pihenésünket,
mindenképpen forduljunk orvoshoz.
BETEGSÉGEK
Az inszomnia gyakran kapcsolódik különböző egészségügyi problémákhoz, mint például:
● arthritis
● gyomorégés
● krónikus fájdalom
● asztma
● COPD (krónikus tüdőbetegség)
● szívelégtelenség
● pajzsmirigy problémák
● neurológiai rendellenességek (pl. Alzheimer- vagy Parkinson-kór)
EGYÉB OKOK
A terhesség is okozhat alvászavart, különösen az első és a harmadik trimeszterben. Hölgyeknél a
menopauza idején jelentkező éjszakai hőhullámok szintén megzavarhatják az alvást, de általánosságban
kijelenthető, hogy 65 év felett mindkét nem hajlamosabb az alvásproblémákra. A váltott műszakban
dolgozóknál, és a gyakran repülőknél könnyen kialakulhat a cirkadián ritmus zavara. A cirkadián ritmus
egyfajta „belső óra”, mely kontrollálja az alvást, a hormontermelést és más testfunkciókat.
a következő 4-et vhogy kis flekkekbe tenném v ilyesmi

Alvási apnoe

Alvási apnoe esetén az éjszaka során több alkalommal néhány másodpercig tartó légzéskimaradás
történik, melyek hatására az érintett a mély álomból a könnyű alvás fázisába kerül. Ezek a
megszakítások okozzák a nappali álmosságot. Sokan még csak nem is tudnak róla, hogy alvási apnoéban
szenvednek. A horkolás komoly figyelmeztető jel és gyakran a házastárs veszi észre a légzéskimaradást
követő horkanást vagy zihálást.
Az alvási apnoe jellemzően a férfiakat, a túlsúlyosokat és a 65 év felettieket érinti. Bár elsősorban a
felnőtteknél fordul elő, a mandula megnagyobbodása esetén olykor a gyermekeket is érintheti.

Nyugtalan láb szindróma

A nyugtalan láb szindrómában szenvedők az alsó végtag diszkomfort érzése mellett nyugalmi állapotban
késztetést éreznek a lábaik mozgatására. A probléma éjszaka még kellemetlenebb, mert az érintetteknek
nehéz elaludniuk vagy az éjszaka közepén lábuk rángatózására ébrednek.

Narkolepszia

A narkolepszia szélsőséges napközbeni álmosságot jelent. A narkolepsziások elegendő éjszakai alvás
ellenére képtelenek nappali szundikálás nélkül funkcionálni. Egyéb figyelmeztető jelek:
● ébredéskori mozgásképtelenség,
● izomtónus elvesztése erős érzelmek hatására,
● nappali alvásrohamok,
● ébredéskor vagy elalvás után hallucinációszerű álmok.
A narkolepsziások szinte azonnal REM-fázisba lépnek, így kimaradnak a normál esetben az álmot
felvezető nem-REM szakaszok.

Alvajárók

Az alvajárók szó szerint felkelnek és sétálnak, sőt különböző tevékenységeket végeznek, miközben
alszanak. Az alvajáró epizódok a legmélyebb nem-REM szakaszokban jelentkeznek és az érintettek
az epizódok alatt jellemzően nem válaszolnak a hozzájuk intézett kérdésekre és amikor felébrednek,
semmire nem emlékeznek. Leginkább a gyermekeknél jelentkezik, de felnőttkorban is előfordulhat.

Mikor forduljunk orvoshoz?

Bizonyos lépeseket magunk is megtehetünk az alvászavarok ellen, de néhány eset orvosi segítséget
igényel. Aki alvás közben hangosan horkol vagy zihál, valamilyen betegség vagy gyógyszerszedés miatt
nem tud aludni, napközben folyton kimerült vagy a nappali tevékenységek közben egyszerűen elalszik,
annak mindenképpen érdemes orvoshoz fordulnia.
ALVÁSNAPLÓ
Fontos információkhoz juthatunk az 1-2 héten át vezetett alvásnaplóból, melyben a következőket
rögzítjük:
● a lefekvés és ébredés ideje
● az alvás hossza és minősége
● éjszakai ébrenlét ideje
● koffein vagy alkoholfogyasztás ideje
● napközben fogyasztott ételek és italok
● érzelmi állapot és stressz
● gyógyszerszedés
 

Az alvászavar diagnózisa

Az alvászavar diagnózisához az orvos végigkérdezi az alvási szokásainkat és esetleges betegségeinket,
gyógyszereinket. Ezt követően polysomnographiát javasolhat, mely során alváslaborban rögzítik
az agyi aktivitást, a szemmozgást és légzés mintázatot. Ezek a mintázatok jelezhetik a különböző
alvászavarokat, melyekből mára több mint 85 típust azonosítottak, köztük az éjszakai terror szindrómát,
a REM-alvás viselkedészavart és az elalváskor jelentkező akaratlan rángatózást.

Az alvásproblémák kezelése

Alvási apnoe esetén a légutak átjárhatóságát eszköz biztosításával megakadályozható a légzéskimaradás,
így zavartalanabbá teszi az éjszaki pihenést. A narkolepszia és a nyugtalan láb szindróma életmód
változtatással és vényköteles gyógyszerekkel kezelhető. Az inszomnia kezelésére is léteznek hatékony
gyógyszerek, bár nagyon sok ember egyszerűen megfelelő alváshigiénés szokások kialakításával, illetve
az alvászavart okozó állapot kezelésével gyógyszerek nélkül is képes legyőzni.
Öngyógyító terápiák
Az inszomniát súlyosbító alvási szorongás számos módszerrel enyhíthető. A relaxációs tréning és a
biofeedback terápia lelassítja a légzést és a pulzust, ellazítja az izmokat és javítja a kedélyállapotot.
Beszélgetés terápiával az elalvási szorongás pozitív gondolatokkal helyettesíthető, így az agy estére
képes lenyugodni. Kognitív viselkedésterápiával hasonló hatékonysággal kezelhető az inszomnia, mint
gyógyszerekkel.

Legyenek jók a szokásaink!

● Testedzés
Az alváshigiéné tulajdonképpen a jó alvást elősegítő szokások adoptálása. Ennek része a
rendszeres mozgás is, azonban tudnunk kell, hogy az időzítés nagyon fontos. A késő délutáni
edzés megkönnyíti az elalvást, de ha az edzést az elalvás előtti 1-2 órára időzítjük, akkor a
szervezet lefekvéskor még túlságosan „felpörgött” állapotban van és nehezebben alszunk el.
● Étkezési problémák
A lefekvés előtti 4-6 órában ne fogyasszunk koffeint (kávé, tea, koffeintartalmú üdítő), nehéz
fűszeres ételeket és alkoholt se, mivel bár megkönnyíti az elalvást, könnyen éjszakai ébredéshez
vezet.
● Hasznos ételek
Az összetett szénhidrátokat és fehérjét tartalmazó könnyű vacsora kellemesen elálmosít. Ilyen
például a tejjel felöntött gabonapehely vagy keksz, illetve a sajt, de ezeket is legalább egy órával
a lefekvés előtt kell fogyasztanunk. A langyos tej és kamillatea emeli a testhőmérsékletet, ami
sokakat elálmosít.
● Televízió
Sokan időznek késő éjszaka rutinszerűen a televízió előtt, holott ez egyáltalán nem tesz jót az
alvásnak. A tévé lefoglalja az agyat és fokozza az éberséget, csakúgy, mint a lefekvés előtti
videojáték vagy internetböngészés. Ha lehet, a televíziót és a számítógépet teljes mértékben
száműzzük a hálószobából.
● Esti rituálék
Az esti rituálék kialakításával jelezhetjük a testünknek és agyunknak, hogy ideje lefeküdni.
Ez lehet egy meleg fürdő, egy kevés olvasás, vagy a mély légzéshez hasonló relaxációs
technikák gyakorlása. Fontos, hogy következetesen tartsuk be a lefekvési és ébredési időt, még
a hétvégéken is. Ha az alváshigiéné javítása ellenére sem történik pozitív változás, orvoshoz kell
fordulnunk!
 
Szöveg: Erdélyi Mariann