Praktikák gyakori edzésfájdalmakra

Recseg? Ropog? Nem bírod?
Keményen dolgoztál, hogy formába kerülj, az edzések végén mégsem a kellemes fáradtságot, hanem a fájdalmat érzed? Valószínűleg rosszul csinálsz valamit. Íme, néhány tanács, amivel elkerülheted, hogy rögtön orvoshoz kelljen rohannod.

Gyakori probléma futóknál
A talp és a sarok feszül, érzékeny
Mi az oka? A túlerőltetés miatt a talp hosszában futó tartószövetei begyulladhatnak vagy mikroszkopikus szakadások alakulhatnak ki benne. Ez reggelente rendszerint érzékenyebb, mozgáskor viszont nem tűnik fel, csak akkor válik fájdalmassá, ha újból leállsz az edzéssel.
Gyors megoldás: Ülj egy székbe, fektess le magad elé a padlóra egy palack hideg vizet, és görgesd a talpad enyhe nyomásával oda-vissza. A hideg csökkenti a duzzanatot, a masszírozás pedig enyhíti a fájdalmat.
Megelőzés: Viselj lúdtalpbetétes cipőt, mert ha magas a lábboltozatod, különösen hajlamos lehetsz az efféle sérülésre. Sajnos az edzés napi adagját is csökkentened kell egy időre. Amíg rendbe nem jössz, próbálj ki egy másik egy kardio mozgásformát, ami nem terheli a lábat, például az úszást.

Gyakori probléma futóknál
A sípcsont és környéke fáj
Miért? Valószínűleg túlterhelted, vagy hirtelen kapott nagy terhelést megfelelő bemelegítés vagy fokozatos előzetes edzések nélkül. Futás közben a lábak a testsúlynak akár háromszorosát, négyszeresét is kénytelenek elnyelni, így ha nem vigyázunk, a sípcsont körüli szövetek könnyen begyulladhatnak.
Gyors segítség: Rongyba csavart jégkockával, vagy jégzselével dörzsöld erőteljesen a sípcsont mindkét oldalát 15-15 percig.
Megelőzés: a kemény talaj a lábak folyamatos becsapódása miatt nem tesz jót a sípcsontunknak, ezért a távok csökkentése mellett fuss inkább földúton vagy salakos pályán. Használj jobban kipárnázott futócipőt és cseréld le kb. 500 km után.

Gyakori probléma futóknál
Hirtelen szúró fájdalom és feszülés hátul a combodban
Miért? A láb hátsó részén lefutó izmok érzékenyek. Hirtelen gyorsítás vagy irányváltást esetén az ín meghúzódhat, különösen, ha a bemelegítés nem megfelelő.
Gyors segítség: Komoly fájdalom esetén fordulj orvoshoz! Ha a fájdalom csak enyhe vagy közepes, ülj a padlóra a sérült lábat felhúzva, a másikat kinyújtva. Mindkét kezed ujjaival finoman masszírozd, nyomkodd a combod hátsó felét a térdtől kiindulva és a lábon felfelé haladva.
Megelőzés: Erősítsd az inakat egy perc hátrafelé kocogással a futás végén.

Szokásos probléma kerékpározáskor
Spinning edzés után bizsereg a kezed és az alkarod
Miért? Ennek oka a gyenge a hasizom. Erős hasizom esetén könnyedén támaszkodsz ugyanis a kormányra, mert a test megtartja a súly nagy részét, de ha a hasizmod gyenge, a teher a karokra nehezedik.
Gyors segítség: A bizsergés magától elmúlik hamar, ha felegyenesedsz a görnyedt testtartásból és nem erőlteted a karjaidat.
Megelőzés: Erősítsd a ferde hasizmot úgy, hogy hanyatt fekszel, talpra felhúzott lábad térdén átveted a másik lábad, és felüléssel az ellenkező kar könyökét közelíted hozzá, majd fordítva. Ezután a lábbal biciklizel a levegőben. Két húszas sorozatot csinálj ebből.

Általános probléma kerékpározáskor
Ropog a térded, ahogy tekersz, majd később bedagad és fáj
Miért? Ennek oka lehet a túlerőltetés, a helytelen mozgástechnika vagy a nem megfelelő ülésmagasság, mely gyulladást okozhat.
Gyors segítség: Vegyük vissza az edzés nehézségét, kisebb fokon, de magasabb fordulatszámon tekerjünk. Az egészséges térd kulcsa az erős, megfelelően edzett négyfejű combizom. Ezt edzőteremben guggolásokkal erősíthetjük.
Megelőzés: Ellenőrizd a helyes tartást. A lábfejnek előre kell néznie tekerés közben, ha befelé fordul, az terheli a láb oldalsó szalagjait, ezáltal a térdízületet.

Szokásos probléma úszáskor
Ahogy a fej fölé emeled a karod egy tempónál, éles szúrást érzel a hát felső részén
Miért? Az ismétlődő mozdulatok irritálhatják a nyak és a hát idegeit, ahogy az izmok összehúzódnak.
Gyors segítség: Tedd az ellenkező oldali kezed a fájdalmas részre a nyak töve és a váll között. Keresd meg az érzékeny pontot, és fejedet elfordítva nyomd meg. Szünetekkel ismételd, amíg a fájdalom enyhül.
Megelőzés: Lazább izmok – kevesebb sérülés. Állj a csukott ajtó elé, fogd meg a kilincset két kézzel, derékból hajolj hátra nyújtott lábbal, lazán lógó fejjel, és fordítsd jobbra-balra a fejedet, hogy a nyak izmai ellazuljanak.

Szokásos probléma úszáskor
Rúgó mozdulatnál görcs áll a lábadba
Miért? Kiszáradás, rossz elektrolit egyensúly vagy gyenge izom okozhatja.
Gyors segítség: Feküdj a hátadra, és kanalazz kifelé a jó lábat és kezeidet használva. Ha ez sem megy, próbálj lebegni, és masszírozd a görcsös lábat.
Megelőzés: Sok folyadék, sportitalok, egy banán elfogyasztása edzés előtt sokat segíthet

Szokásos probléma teniszezésnél
Sugárzó fájdalom a könyökben
Miért? A felkar izmainak túlzott igénybevétele idővel teniszkönyökhöz vezet, amit az ín apró szakadásai okoznak.
Gyors segítség: Hagyd abba az edzést egy hétre, és kezeld a könyöködet 15 perces jeges borogatással, hogy a gyulladás lemenjen. A legjobb masszázs erre a sérülésre, ha hüvelykujjal a csuklótól kezdve a könyök irányába masszírozzuk az alkart.
Megelőzés: Az erős csukló és alkar stabilabbá teszi a könyököt. Könnyű súlyokkal tartsd két kezed magad előtt vízszintesen kinyújtva, tenyérrel lefelé. Emeld a súlyt csuklóból fel-le tízszer, aztán fordított tenyérrel fel-le tízszer, csinálj három sorozatot.

Szokásos probléma súlyok emelésénél
Fájdalom a hátban
Miért? Új, addig nem dolgoztatott izmok bevonása az edzésbe, hirtelen túl nagy súly használata vagy gyenge hasizom a fő okai a hátfájásnak.
Gyors segítség: Türelem! Néhány nap aktív pihenéssel a fájdalom eltűnik. A hátat ne terheljük, de enyhe hasizom gyakorlatok, esetleg úszás, valamint streching, illetve a fájó izmok jegelése sokat segíthet.
Megelőzés: Hasizom erősítés hídtartással. Könyök és lábujjtámasszal tartsd meg egyenesen a törzsed harminc másodpercig, majd tarts rövid szünetet. A gyakorlatot ismételd meg többször is.

Gyors „házipatika” edzés utáni sérülések regenerációjához
• Henger alakú párna
Tedd alváskor a térded alá a párnát, ez segít a visszerek kialakulásának elkerülésben és a lábfájdalmak megelőzésében.
• Teniszlabda
Gurulj a földre letett teniszlabdán a testsúlyodat ráhelyezve, mely így kellemesen masszírozza majd a hátad. De vigyázz! A gerinc alá soha ne tégy labdát!
• Golflabda
Ugyanolyan masszírozó funkciót tölt be, mint a teniszlabda, de kisebb mérete miatt a talp masszírozására is alkalmas, így észrevétlenül is használhatjuk, mialatt az íróasztalnál dolgozunk. 
• Polifoam henger
Az edzés közben megrövidült izmokat masszírozhatod vele. Ülj rá oldalsó combizmoddal a hengerre és kezeddel támaszkodj ki oldalra. Tested alatt görgesd a hengert le és fel.
• Masszázsolaj
Csökkenti a masszázs közbeni bőrt érő súrlódást, ráadásul hasznos tápanyagokat is tartalmazhat, vagy olyan fájdalomcsillapító hatású anyagokat, mint a mentol vagy a szegfűszeg.
• Meleg törülköző
A meleg fokozza a vérkeringést és a felmelegedett izmok finom mozgatásával a regeneráció is gyorsabbá válik. Helyezzük a melegített törülközőt a fájó területre, és hagyjuk ott 15 percig.
• Jég
Akut sérülések esetén a jég leviszi a duzzanatot és csökkenti a belső vérzést. 
• Rugalmas szorító pólya
A sérült területet betekerve csökkenthetjük vele a duzzanatot.
• Felpolcolás
Az alsó végtagok feltámasztásával elősegítjük a vér szív felé való visszaáramlását.

Szöveg: Zubreczki Judit