1-2-3: START - Alakbarát fogások

Könnyű kicsúszni a jó vágányról, ugye? Néha elég hozzá egy hétvégi esti buli… Hogy könnyebben visszarázódj a helyes kerékvágásba, és megszabadulj a rossz iránytól, próbáld ki START programunkat! Az már csak kellemes mellékhatás lesz, hogy még kilók is lemennek közben.

Még egy szelet a kedvenc sütidből, vagy egy pohárral több a barátod szülinapi buliján nem tűnik nagy dolognak, ám a sok kis bűnözés megbosszulja magát. A legtöbben sosem adják le azokat a 0,5-1 kilókat, amiket az évek során apránként magukra szednek. Így aztán, amikor észbe kapnak, már sok-sok plusz kilótól kell megszabadulniuk, ami nagyon nagy munka. Ez a három napos program abban lehet a segítségedre, hogy az téli dőzsölés után visszatérj az egészséges táplálkozáshoz, mellyel 2-3 hét alatt megszabadulhatsz az ünnepek alatt felszedett 1-2 felesleges kilótól.

Töröld ki a fejedből!
Az édességek utáni sóvárgás a fogyókúrázók rémálma. Bár egyes szakértők azt hangsúlyozzák, hogy ne vegyünk tudomást a cukorfüggőségről, mert pszichésen megnehezíti a szigorított étkezési szabályok betartását; tudományos tény, hogy a magas cukorbevitel ugyanazokat az agyi áramköröket hozza ingerületbe, mint a drog és az alkohol. Ebből adódóan a cukor is ugyanolyan sóvárgást tud előidézni, mint a többi függőséget okozó szer. A jó hír, hogy a függőség maga koránt sem olyan erős, mint pl. az alkohol esetében.
! A MEGOLDÁS: A cukrot 3-7 nap alatt teljesen ki lehet törölni az étrendből, és ez a csökkent cukormennyiség nem is okoz problémát, ha egyszer hozzászoktál. A sóvárgást csökkenthetik a gyümölcsök és a magas keményítő tartalmú zöldségek.

Méretezd át!
Ha a „holnaptól fogyókúrázom – ma még ünnepelek” mentalitású ember vagy, akkor bizony gátolod a szervezeted normális működését. A gyomorban lévő speciális receptorok, amelyek normál esetben a jóllakottságot érzékelik, nem tudnak működni, ha a gyomor túlságosan ki van tágulva. A túlzottan tág gyomor esetén a receptorok érzéketlenné válnak, és akkor sem jeleznek jóllakottságot, ha a szükséges mennyiséget már bevitted a szervezetedbe, ezért is kell kerülni a túlevést. A csökkentett energiabevitel, fogyás során a gyomor összeszűkül, ám ha ezután ismét kitágul, újabb összeszűkülésnél ezek a receptorok már nem működnek elég hatékonyan.
! A MEGOLDÁS: Válassz olyan élelmiszereket, amelyeknek nagy a térfogata, megdagad a gyomrodban, de kalóriát keveset viszel be vele. Ilyenek a zöldségek, gyümölcsök, és a belőlük készült nyers vagy főtt ételek; valamint a teljes őrlésű gabonák. Ezeknek vízben oldott és vízben nem oldott rosttartalma megdagad a gyomorban, és előidézi a jóllakottsághoz szükséges gyomorfeszülést.
FITT.TIPP: ezek az anyagok csak akkor tudnak megdagadni, ha fogyasztásukkal egy időben folyadékot is fogyasztasz, étkezésenként 3-4 dl-t.

Le az alkohollal és a cukros italokkal!
Szereted a koktélokat? A fogyókúra idejére érdemes tőlük érzékeny búcsút venni! Az alkohol, bár önmagában nem tartalmaz szénhidrátot, de jelentős energiát képvisel, 7 kalóriát grammonként, szemben a grammonként 4 kalóriát tartalmazó fehérjével és szénhidráttal, és a 9 kalóriájú zsírral. Mivel a szervezetre toxikus hatást gyakorol, lebontása elsőbbséget élvez a májban és az izmokban, így gátolja a vele együtt elfogyasztott szénhidrátok, zsírok lebontását. Emellett az agy nem tudja kontrollálni a folyékony formában elfogyasztott kalória mennyiséget úgy, mint a szilárd formában bevitt élelmiszert, és ez igaz a cukros italokra is. Éppen ezért a kalóriát tartalmazó italok gyakran üres kalóriákat képviselnek, fogyasztásukkal könnyen túl lehet lépni a mennyiséget.
! A MEGOLDÁS: Fogyassz zöld vagy fekete teát cukor nélkül, ez élénkíti az anyagcserét, és méregteleníti a szervezetet. Fogyassz ízesített vizet: egy kancsó vízbe csavarj bele egy lime-ot, egy narancsot, adj hozzá mentát és citromfüvet. Finom és egészséges innivalót kapsz.

START: háromnapos alakbarát kúra

Most, hogy átismételted az alapokat, el is kezdheted a nyári felkészülést, és rástartolhatsz a csinosabb alakra.
Az alábbi diéta kb. 1250 kalória naponta.
1. Minimalizáltuk az étrendben a cukor mennyiségét, hogy így segítsük a cukorfüggőség megszűnését.
2. A megfelelő gyomortelítettség eléréséhez rostban dús növényeket, és gyümölcsöket használtunk,
3. emellett finom, és kalóriaszegény italokat javasolunk neked.
Ha úgy érzed, hogy szükséges, ezt a START programot még egyszer megismételheted.

1. nap
REGGELI
Rántotta: 4 tojás fehérje, 150 g apróra vágott vegyes zöldség: paprika, paradicsom, bébirépa,
1 szelet (kb 60g) teljes őrlésű pirított kenyér
2 dl tej vagy joghurt
TÍZÓRAI
1 szelet puffasztott búza-, rizsszelet, vagy egy kétszersült
1 kisebb alma, kb 100g
EBÉD
1 szelet pirítós, megkenve avokádóval, (ha akarod mustárral is ízesítheted), feltétként fogyassz mellé 2 szelet zsírszegény uzsonnasonkát, és paprikából, paradicsomból, fejes salátából készített salátát, melyre egy teáskanál olívaolajat teszel. Ízlés szerint, provance-i fűszerekkel ízesítheted.
Cukrozatlan tea: zöld-, fekete-, vagy gyümölcstea
1 közepes narancs, vagy 2 mandarin
UZSONNA
Egy adag (200g) vegyes saláta 2 ek. olajjal és/vagy balzsamecettel , fokhagymával vagy zöldfűszerekkel ízesítve
VACSORA
150g sült lazac, öntettel locsolgatva sülés közben.
Öntet: 1 narancs leve, 1 ek. méz, szójaszósz
30g (szárazon mért), főtt barna rizs, 1 ek. kókuszzsírban megpirítva
150g főtt sütőtök, párolt brokkoli vagy cukkini
DESSZERT: Egy adag natúr görög joghurt 2 tk. cukormentes gyümölcsdzsemmel.
Tápérték: Energia: 1,288 kcal, Fehérje: 91, Szénhidrát: 181 g, Rost: 27 g, Zsír: 26 g, 1322 mg nátrium, 82 mg koleszterin

2. nap
REGGELI
200g zsírszegény túró, 100 g ananász
5 szem teljes kiőrlésű keksz
kávé vagy tea , 0,5 dl zsírszegény tejjel
TÍZÓRAI
1/2 pulyka szendvics: 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 51g alacsony nátriumtartalmú pulykamell, salátalevél, 2 szelet paradicsom és 1 teáskanál mustár
EBÉD
Tésztás tonhalsaláta: 250g főtt teljes kiőrlésű tészta, 250g apróra vágott koktélparadicsommal és a tonhalsalátával
Tonhal saláta: 120g tonhal, 2 evőkanál apróra vágott póréhagyma, 1 evőkanál zsírmentes görög joghurt és 2 teáskanál dijoni mustár. Fűszerek: friss menta és citromfű
UZSONNA
1 közepes narancs
VACSORA
100g főtt vagy grillezett kicsontozott csirkemell
1 közepes adag tepsiben, olaj nélkül sült krumpli, 2 tk vajjal
350g metéltre vágott nyers zöldség, 1 ek. diétás majonéz öntettel
Cukrozatlan gyógynövény tea (forró vagy jeges), citrommal
Tápérték: Energia: 1242 kcal , Fehérje: 122 g pro , Szénhidrát 146 g, Rost: 26 g, Zsír 21,5 g, 1565 mg nátrium, 162 mg koleszterin

3. nap
REGGELI
150g zabpehely, a tetejére 1/4 csésze zsírmentes sima vagy vaníliás görög joghurt és pár szem bogyós gyümölcs
kávé vagy tea, 150 ml zsírszegény tej
TÍZÓRAI
100g alacsony zsírtartalmú sajt, 5 szem teljes kiőrlésű keksz
EBÉD
250 ml alacsony nátriumtartalmú lencseleves vagy minestrone leves
300g vegyes saláta, 75g tonhal konzervvel, vagy 75 g pulykafelvágottal és 1 teáskanál olívaolaj citromlé vagy ecet
cukrozatlan gyógynövény tea
UZSONNA
1 db friss gyümölcs (banán vagy alma), illetve 100g mirelit bogyós gyümölcs bogyók, 160g zsírmentes sima vagy vaníliás görög stílusú joghurt
VACSORA
Vegaburger: teljes kiőrlésű zsemle, 2 szelet avokádó
Spenót saláta: 100g bébi spenót, 20g vöröshagyma, szeletelve 30g friss mandarin narancs szelet és 1 teáskanál olívaolaj balzsamecet
Limonádé: vízből citrommal, naranccsal, lime-al
Tápérték: Energia: 1277 kcal, fehérje: 86 g, Szénhidrát: 173 g, Rost: 34 g, Zsír: 32 g, 1577 mg nátrium, 38 mg koleszterin