Mérlegelj a tányéroddal!

Miből? Mennyit?
Az egészséges táplálkozás hat új szabálya elsöpörni látszik az ételpiramis eddig ismert rendszerét, hogy helyette új, könnyen érthető, a napi igényekre jobban reagáló rendszert kapjunk: egy tányért!

 

Fókuszban a gyümölcs: legyen friss gyümölcs, konzerv, szárított vagy 100 %-os gyümölcslé. Csinálj fél tányérnyi helyet nekik.
Variáld a zöldségeket: tartalmazzon sötétzöld, piros, narancssárga zöldségeket, babot, borsót Kevesebb, mint fél tányér gabona: teljes kiőrlésű gabonából készült ételek, gabona, búza, zab bulgur és barna rizs
Vegyél sovány fehérjéket: válassz különböző húsokat, csirkét, tengeri halakat, tenger gyümölcsei, borsót, babot, tojást, tofut és lenmagot
Adj magadnak kálciumban gazdag tejtermékeket: tej, joghurt, sajt

Közel két évtized után, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) úgy döntött, itt az ideje, hogy búcsút vegyünk az 1992 óta regnáló és gyakran kritizált ételpiramistól, hogy helyét átvegye egy új, jóval egyszerűbb szimbólum, a tányér. A MyPlate (tányérom) nevű új ikont a First Lady, Michele Obama, Tom Vilsack mezőgazdasági miniszter és Regina Benjamin tisztifőorvos mutatta be a nyilvánosságnak. A tányért négy részre osztották, az egyes részek a 4 alapvető élelmiszercsoportot, a gyümölcsöket, zöldségeket, gabonaféléket és fehérjéket reprezentálják. A tányér melletti csésze szimbolizálja a tejtermékeket.

Hogy működik a tányér?
A szülőknek nincs arra ideje, hogy méricskéljék az adagnyi csirkehúst vagy utánanézzenek, hogy mit jelent az egy adagnyi brokkoli vagy rizs. Arra viszont van idejük, hogy megnézzék, mi kerül a gyermekük tányérjára. Az új irányelvek szerint a tányérnak a teljes kiőrlésű gabona, sovány fehérje és alacsony zsírtartalmú tejtermék mellett fele részben gyümölcsöt és zöldséget kell tartalmaznia.
Az irányelveket ötévente frissítik a legújabb kutatási eredmények és az étkezési szokások változásai alapján. A piramist hivatalosan nem nyugdíjazzák, de a továbbiakban a táplálkozási szakemberek oktatására szánják, mivel belátták, hogy továbbra is szükség van rá, ám a hétköznapi használathoz túlságosan komplikált és túl sok üzenetet hordoz.
Az új irányelv a népesség fokozódó elhízottságára reagál, készítésekor azt vették figyelembe. Az új elv segít a szabályok könnyebb követésében a minőségi táplálkozás, a fogyás, valamint a betegségek megelőzése érdekében.

Az új irányelv mindenekelőtt a tápanyagsűrűségre helyezi a hangsúlyt.

Új irányelvek a táplálkozásban
1. SZABÁLY: TÁPANYAGBAN GAZDAG ÉTELEK
• Miért volt szükség a változtatásra?
Az emberek zöme túl sok ún. üres kalóriát vesz magához, vagyis olyan élelmiszereket fogyaszt, melyek a kalórián kívül semmilyen tápanyagot nem tartalmaznak, mint például a cukrozott szénsavas üdítők. A dietetikusok tanácsa szerint az átlagosan ajánlott napi 2000 kalóriából legfeljebb 260 kalória lehet üres kalória, ám az átlagember jellemzően naponta közel 600-800 üres kalóriát fogyaszt.
Ez az oka annak, hogy az új irányelv mindenekelőtt a tápanyagsűrűségre helyezi a hangsúlyt. A tápanyagban gazdag ételek kalóriánként jelentősen több tápanyagot tartalmaznak, így például az alacsony zsírtartalmú tejben ugyanannyi kalória van, mint a kólában, ám a tejben a kalórián kívül sok értékes tápanyag és fehérje is található, ami a kóláról nem mondható el.
• Mit tegyünk?
Az étkezésünk fele zöldségből, gyümölcsből és teljes kiőrlésű gabonafélékből álljon. Kerüljük a kelt tésztaféléket, a kenyeret, a vajat és a zsíros dresszingek helyett olívaolaj és lenmagolaj keveréket használjunk. Az olajban sült helyett válasszuk a tepsiben sült burgonyát, fehér rizs helyett barnát fogyasszunk, a csirkét pedig ne olajban süssük, hanem pároljuk, sütőzacskóban süssük, ez a grillezésnél is egészségesebb.
A tápanyagban gazdag étel persze nem mindig alacsony kalóriatartalmú. Jó példa lehet a mogyoró, amely azonban teltségérzetet nyújt, ezáltal megelőzi az üres kalóriák fogyasztását. A lényeg tehát, hogy az üres kalóriákat tápláló ételekkel helyettesítsük.

2. SZABÁLY: KEVESEBB SZILÁRD ZSÍR ÉS HOZZÁADOTT CUKOR
• Miért volt szükség a változtatásra?
Az ok nagyon egyszerű: ezekben az élelmiszerekben kevés tápanyag van. A szilárd zsírok közé tartozik a vaj, a margarin és a húsok zsírja. Hozzáadott cukor pedig szinte minden előrecsomagolt készételben található, többek közt a gabona snackben, desszertekben, cukros üdítőkben, energiaitalokban és ivólevekben. Az efféle élelmiszerek fogyasztása kiszorítja az étkezésből az egészséges, tápanyagban gazdag ételeket, amelyekből nem fogyasztunk eleget. A kevesebb tápanyag tartalommal bíró üres kalóriák pedig hamar hízáshoz vezetnek főleg, ha emellett a mozgást is hanyagoljuk.
• Mit tegyünk?
Húzzuk le a csirke bőrét és használjunk kevesebb kristálycukrot. A készételekben keressük a rejtett cukrot, ugyanis sok étel, például a ketchup, meglepően magas cukortartalommal bír. Az összetevők listájában figyeljünk az olyan szavakra, mint a glükóz, kukoricaszirup, szacharóz, cukor, méz, szirup és dextróz. Amennyiben ezek az első összetevők között szerepelnek, felejtsük el az ételt. Az sem árt, ha átértékeljük a desszert fogalmát: egy tál gyümölcs a tetején némi vizes alapú fagylalttal ugyanolyan finom!

3. SZABÁLY: TÖBB TENGERI ÉTEL
• Miért volt szükség a változtatásra?
A tengeri ételek a szív és az agyműködés számára igen sok hasznos omega-3 zsírsavat tartalmaznak, ami sok étrendből sajnos hiányzik. A 2005-ös irányelv a tengeri ételek esetében nem említ konkrét mennyiséget, az új irányelv azonban hetente legalább 200 g tengeri hal és herkentyű fogyasztását javasolja. Egy friss tanulmány szerint ennek a mennyiségnek már a fele is megdöbbentő módon, tizedére csökkentheti a szívroham kockázatát. Ez pedig igen jelentős csökkenés.
• Mit tegyünk?
Együnk minél több tengeri ételt. Keressük az omega 3-ban gazdag, de kevésbé higanyszennyezett halakat, mint a lazac, tengeri pisztráng vagy a hering, tőkehal, szardínia. A kismamáknál, akiknek szintén sok halat kellene enniük, különösen fontos a higanyszennyezettség problémája, ezért a terhes és szoptatós kismamák a fehér húsú tonhal (albacore) fogyasztását korlátozzák heti 150 g-ra, és kerüljék a jellemzően higanyszennyezett halakat, mint pl. a kardhalat, homárt vagy királymakrélát. És még egy fontos kérdés. Hogyan bírjuk rá a gyerekeket a halak fogyasztására? Készítsünk a kicsiknek például lazachamburgert, lazacos vagy rákos pennét, halas-tengeri herkentyűs pizzát.

4. SZABÁLY: BARÁTKOZZUNK A VÖRÖS SZÍNŰ ZÖLDSÉGEKKEL!
• Miért volt szükség a változtatásra?
A korábbi étkezési irányelvek a narancsszínű zöldségeket megemlítik, ám kevés szót ejtenek a vörös színűekről. A jelenlegi iránymutatás a kettőt most egy csoportba sorolja és azt javasolja, hogy a sötétzöld leveles növények (mángold, spenót, a bab és a borsó) mellett minél többet fogyasszunk ezekből a piros színű zöldségfélékből, amelyek nagyszerű C-vitamin források és igen sok bennük a likopin, kapszaicin és más antioxidáns.
• Mit tegyünk?
A likopin szükséglet kielégítése érdekében a legtöbb embernek hetente 5 1/2 csésze piros és narancsszínű zöldségfélét kellene fogyasztania. A likopin nemcsak a szív egészségének hasznos, de bizonyos rákos megbetegedések, például az emlő- és a prosztatarák kockázatát is csökkenti. Ne feledjük, hogy a likopin zsírban oldódó antioxidánsként olaj jelenlétében hatékonyabban felszívódik, ezért a piros paprikát például eltehetjük egy befőttesüvegnyi olajban és ebben a formában felhasználhatjuk szendvicsekhez, salátákhoz, omletthez vagy húsokhoz. A paradicsomszósz szintén kiváló mód a likopin pótlásra, ám a készen vásárolt termékek esetenként túl sok sót és cukrot tartalmazhatnak. Lehetőleg sótlan vagy maximum 300 mg sót tartalmazó paradicsomkonzervet vásároljunk.
Mindezen túl keressük a szokásos zöld színű zöldségfélék vörös változatát (pl. vöröskáposzta, lila mángold vagy vörösbab). A vöröskáposzta és a vörösbab antociánt tartalmaz, ami ígéretes eredményeket mutat a szívbetegség és a rák megelőzésében, és jótékony hatást gyakorol az agy egészségére. A vörösbab emellett az egyik legnagyobb rosttartalmú élelmiszer a világon, és jó fehérjeforrás is!

5. SZABÁLY: MINÉL TÖBB GYÜMÖLCS NAPONTA
• Miért volt szükség a változásra?
Ez valójában nem új szabály, de mivel az étkezési irányelvek alapvető részét képezi, további hangsúlyozást érdemel. Az emberek csupán 42%-a fogyaszt a napi 2000 kalóriás étrendhez javasolt 2 csészényi gyümölcsöt, holott, ha a nassolásra az édesség helyett gyümölcsöt választunk, az étrendünk automatikusan tápanyagdúsabbá válik úgy, hogy közben kevesebb kalóriát veszünk magunkhoz.
Minden gyümölcs egészséges, de a bogyós gyümölcsök különösen azok, mivel gazdag tápanyag és kalória tartalmuk mellett a pektin, karotin és C-vitamin tartalmuk is jelentős. Például, egy teljes csésze eperben csupán 50 kalória és sok ellagsav van, ami javítja az érfalak rugalmasságát, így megelőzi az érelmeszesedést.
• Mit tegyünk?
A legjobb, ha a gyümölcsöket frissen fogyasztjuk, és rögtön megesszük, mert tárolásnál a C-vitamin tartalmuk lassan lebomlik. A gyümölcsöket salátákban vagy lekvár helyett édességekben is felhasználhatjuk.

6. SZABÁLY: A VEGETARIANIZMUS ÉS A VEGÁN ÉTKEZÉS EGÉSZSÉGES LEHET
• Miért volt szükség a változásra?
Az irányelv első alkalommal építi be az egészséges vegetáriánus és vegán étkezési modellt. A világ étkezési szokásait áttekintve rájöttek, hogy a tejterméket és tojást is tartalmazó vegetáriánus és az ezeket nem fogyasztó vegán étrend elegendő tápanyagot nyújthat az egészség megőrzéséhez. Egy jól összeállított vegetáriánus vagy vegán étrenddel elegendő fehérjéhez juthatunk a tejtermékek, tojás, hüvelyesek, szójatermékek, diófélék és magvak fogyasztásával, míg a többi tápanyagot biztosíthatjuk a zöldségek, gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonafélékel.
• Mit tegyünk?
A húsmentes étkezés kapcsán felmerül, hogy a szervezet nem jut elegendő fehérjéhez. Ezért a húst teljes értékű, valamennyi esszenciális aminosavat tartalmazó komplex fehérjéket nyújtó élelmiszerekkel kell pótolnunk, mint a tejtermékek, a tojás, a szója (tofu, edamame) és bizonyos gabonák, amiket érdemes egy étkezésen belül kell fogyasztani, mint pl. hüvelyes + olajos magvak, cereáliák + hüvelyesek.
A fagyasztott készételeknél, például zöldségburgereknél nagyon ügyeljünk a sóra, ezek ugyanis akár vegetáriánusak akár nem, meglehetősen sok sót tartalmaznak. A vegánoknál és azoknál a vegetáriánusoknál, akik nem esznek elég tejterméket és tojást, előfordulhat bizonyos tápanyaghiány, jellemzően B12 és D-vitamin, kalcium és vashiány. Ezért mindenképpen érdemes dietetikus tanácsát kérni, aki megfelelő pótlást, vagy étrendváltoztatást ajánlhat.

Szöveg: Erdélyi Mariann