TLC diéta - Fogyj és csökkentsd a koleszterinszintedet!

2565332 xlA végeredmény egy olyan étrend, amit minden kardiológus csak javasolhat.
Újabb betűszó terjed a diéták világában – bár valójában nem fogyókúráról, hanem olyan
életmódváltó javaslatról van szó, amely természetes úton, az étrend megváltoztatásával képes
csökkenteni a rossz koleszterin szintjét. A vele járó fogyás már csak kellemes mellékhatás. Nem
véletlen a név: Therapeutic Lifestyle Changes Diet, vagyis terápiás életmódváltó diéta.

 

Mi a TLC diéta?

Az elmúlt évek egyik legsikeresebb és legkevesebb vitára okot adó diétájának alapvető célja a rossz
koleszterin szintjének csökkentése. Az alacsony zsírtartalmú étrend könnyen követhető és akár 8-10
% LDL koleszterinszint csökkentést érhetsz el vele 6 hét alatt. Az amerikai kardiológusok által is
ajánlott módszer így a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát is csökkenti.

Hogy működik?

A diéta lényege, hogy erőteljesen visszafogja a zsírok, különösen a telített zsírsavak fogyasztását
(mint pl. a teljes zsírtartalmú tejtermékek, zsíros húsok, rántott, olajban sült ételek). Emellett
korlátozza a napi koleszterin bevitelt és emeli a rostmennyiséget – így sokaknál a gyógyszeres kezelés
nélkül is sikerülhet beállítani a koleszterinszintet.
17156619 xxl
 FITT.TIPP: Kezdetként ki kell választanod a kívánt kalóriabeviteledet. Ez függ a nemtől, az életmódbeli tényezőktől és attól, hogy szeretnél-e fogyni. Ha nő vagy, nem kell fogynod és nem sportolsz, a napi 1800 kalóriát célozd be. Ha sportolsz, emeld, ha fogyni szeretnél, csökkentsd a mennyiséget, de semmiképpen ne menj 1200 alá.

Ezek után az étrendedet úgy kell összeállítanod, hogy a telített zsírsavakból a napi energiabevitel
maximum 7%-a származzon. Ehhez kerülnöd kell a zsíros húsokat, mint pl. a szalámi, a zsíros
tejtermékeket, mint a vaj vagy a teljes tej. A TLC diétában sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű
gabonát, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejterméket, halat és bőr nélküli szárnyast fogsz enni.
Hogy ezen belül hogyan osztod meg a tápanyagokat és az ételeket, az tőled függ.
 
A végeredmény egy olyan étrend, amit minden kardiológus csak javasolhat: rostokban gazdag,
zöldségeket, gyümölcsöket, teljes gabonákat tartalmaz, kevés telített zsírt és sót visz be a
szervezetbe. Ez az étrend a koleszterinszint mellett a vérnyomás szabályozásában is segít. Ráadásul
mindenki által biztonságosan követhető, akár gyerekek és tinédzserek is alkalmazhatják.

Menni fog!

Attól függően, mennyit foglalkozol a tányérodra kerülő ételekkel, a TLC diéta nem nehezen követhető
– bár néhány dologra oda kell majd figyelned: a titok a számolásban és a címkék olvasásában rejlik.
Ami viszont biztosan jó hír, hogy ezzel a diétával nem leszel éhes. A rengeteg rostban gazdag táplálék
könnyen telít. Más kérdés, hogy ha amúgy a gyorsételek, krémes szószok és felvágottak nagy barátja
vagy, ezeket hiányolni fogod. De ha megtanulod, hogy készítsd el ízletesen a beleillő fogásokat, a TLC
diéta igenis élvezetes lesz!
 
FITT.TIPP: A mozgás fontos!
Akár fogyni szeretnél, akár csak a koleszterinszintedet tartanád kordában, min. heti ötszöri legalább félórás mozgás kiegészíti a diétát.
 

PRO

● jót tesz a szívednek

● nem ártalmas

● egy életen át tartható

KONTRA

● oda kell figyelned az élelmiszerek összetevőire, olvasnod kell a címkéket

● számolnod kell

● többletmunkát ad, hogy a legtöbb kész- és félkész ételt jobb, ha elfelejted

 

Kerüld el!

● Korlátozd a telített zsírsavak bevitelét: vaj, bacon. Válaszd helyette az olívaolajat vagy más,

lehetőleg hidegen sajtolt növényi olajokat.

● Kerüld a transzzsírsavakat és a hidrogénezett növényi zsírokat: ezek főleg egyes

margarinokban, kekszekben, kész süteményekben és chipsekben találhatók meg.

● Igyekezz minél kevesebb zsíros húst enni, tehát vörös húsokat, gyorséttermi húsételeket,

zsíros felvágottakat. Korlátozd a tojás és a belsőségek fogyasztását is, inkább válaszd a

szárnyasokat a bőrük nélkül, a bárányt, halat, sovány borjúhúst. Próbálj ki húsmentes

megoldásokat is, mint a hüvelyesek.

● Napi két adagnál, vagyis 140 g-nál több húst ne egyél!

● Kerüld azokat a tejtermékeket, amelyek 1%-nál nagyobb zsírtartalmúak. Ne fogyassz növényi

zsír alapú „tejszínhabokat”, kávétejszínt se.

● Ne egyél készen kapható kekszeket, krékert, muffint, tartós kenyeret és más olyan terméket,

amelyek teljes tejet vagy tojást tartalmaznak. Inkább az alacsony zsírtartalmú pékárut keresd,

és ha rákensz valamit, azt vékonyan tedd.

● Kerüld a gyorsételeket: ezekben sok a zsír, különösen a telített zsír. Ha salátát eszel, olyan

öntetet válassz, amiben nincs sajt, vagy majonéz.

 

Mintaétrend a TLC diétához

A menü kb. 2200 kalóriát tartalmaz, amelynek 25%-a származik zsírból (5% telített, 13% egyszeresen

telítetlen, 7% többszörösen telítetlen zsírsavakból).

Az ebéd és a vacsora tetszőlegesen felcserélhető!

Reggeli

½ csésze zabpehely 1 csésze zsírmentes tejjel, 1 tk barnacukorral és egy banán

tejeskávé egy csésze zsírmentes tejjel

Ebéd

100 g sült vagy párolt lazac

1 csésze rizs

1 csésze párolt brokkoli

1 ek olívaolaj a főzéshez

saláta: római saláta, paradicsom, uborka, 1 ek. vinaigrette öntettel

1 szelet kétszersült

Vacsora

2 szelet barnakenyér 1 evőkanál majonézzel, salátával, paradicsommal és sovány pulykasonkával

1 csésze sárgarépa

1 alma

Snack

1 csésze alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurt

½ csésze mazsola és mogyoró