Body Pump

Feneket vagy a combot? Bizony nem könnyű eldönteni. Fél életed a kondipadokon, másik felét pedig az aerobiktermekben töltöd? Intenzív újdonság a Body Pump edzés, benne mindkét alakformáló rendszer hatékony elemeivel.

 

Ízlések és különbségek. Van, aki az edzőtermek intenzív súlyzós programját és van, aki a csoportos órákat kedveli. Valójában mindkét rész fontos építőeleme az egészséges, aktív életnek.

Tudtad?
Az izmok energiaigényes szövetek, tehát még nyugalmi állapotban is fogyasztják a bevitt kalóriákat, másrészt segítik az erős csontok kiépülését, azok megtartását kevésbé fiatal korban is. Ezeket az izmokat súlyzós vagy egyéb ellenállásos edzéssel a legkönnyebb felépíteni. Az állóképességre viszont az aerob jellegű edzéseken tehetsz szert a leghamarabb.

új-zélandi módi
Az új-zélandi Les Mills koncepció Body Pump tagja két edzésfajtát ötvöz. Közepesen nehéz súlyokkal, de sok ismétléssel dolgozik, támogatva az izmok munkáját, és célba véve a szívet és a tüdőt.
Az edzés felépítése intervall rendszert követ, minden izomcsoport megmozgatásával.
 Egyszerre dolgoztat álló helyzetben és a talajon, váltogatva végig az edzés alatt.
 Hatására remekül edződik a szív és formálódnak az izmok.
 Az edzéstervek minden 3 hónapban változnak. Egyszer az erő kerül középpontba, máskor inkább az erő-állóképesség, így változatos és hatékony marad a program.

eredményes edzésprogram
IZOMTÖMEG: A súlyok használatával növeli az izomtömeget, ami közel sem jelenti a sokak által rettegett méretnövekedést.
ZSÍRÉGETÉS: A tiszta izomtömeg feszesíti és formálja a testet, és segít „leszívni” a zsírt a problémás területekről, például a csípő- és fenékkörnyéki zsírraktárakról, valamint a hasról.
ERŐ-ÁLLÓKÉPESSÉG: A sok – akár 80-100 – ismétlés fejleszti az erő-állóképességet, és jótékony hatással van szív- és érrendszerünkre, így többet a lépcsőmászással sem lesz gond.
GERINCERŐSÍTŐ: A tréning része a core, avagy a törzsizmokat (has, mélyebb hátizmok) fejlesztő gyakorlatok.

Tudtad?
A gyakorlatok leginkább azokat az izmokat terhelik kiemelten, amelyek az ülő életmód miatt hajlamosak a gyengülésre, mint például a hátizmok mélyebb rétege, a hasizmok ferde és alsóbb vonulata. Bármilyen krónikus betegség, szív- és érrendszeri panasz, terhesség, mozgásszervi betegség esetén érdemes konzultálni orvosunkkal.

súlyok
A súlyok – így a gyakorlatok intenzitása is – könnyen változtathatóak, mindig van alternatíva könnyebb és erősebb kivitelezésre, ezért az edzés kezdőktől a haladókig kipróbálható.

fitt.tipp
Tiniknek, csontritkulásban vagy gerincbántalmakban szenvedőknek, térdsérülteknek, szívproblémásoknak, kismamáknak biztosan nem ajánlott ez az edzésforma! - csak orvosi engedéllyel, konzultáció után, ha az orvos jóváhagyja az órán való részvételt.

5+1 testgyakorlat

body_pump1_1
1. KITÖRÉS

Ez a gyakorlat leginkább a feneket és a combot dolgoztatja meg.

Kiinduló helyzet: Csípőszéles terpeszből, a rúd a hátunk felső szakaszán.
Feladat: Lépj hátra, majd egyenes törzzsel engedd le a medencédet addig, amíg mind az elöl lévő, mind a hátul lévő lábaddal derékszöget nem érsz el.
+TIPP Figyelj rá, hogy az elől lévő térded lefelé menet ne told előre, hanem tartsd mindig a lábujjak síkja mögött!

body_pump2_1body_pump2_2
2. GUGGOLÁS

Ez a gyakorlat egyike a lábat legösszetettebben, legjobban megmozgató gyakorlatoknak.

Kiinduló helyzet: Csípőszélesnél kicsit szélesebb terpesz, a lábfejek enyhén kifelé fordítva, hogy a térdszalagokat a legkevésbé terheld.
Feladat: Lassan told hátra a fenekedet, kontrolláltan engedd le a medencéd, és kicsivel térd fölött állítsd meg a mozdulatot. Indulj vissza a farizmok és a combizmok folyamatos feszítésével.
+TIPP Figyelj rá, hogy a térded a lábujjak síkja mögött maradjon, ne told előre, a sarkak pedig végig a talajba préselődnek.

body_pump3_1body_pump3_2body_pump3_3
3. MELLRE VÉTEL ÉS NYOMÁS

Hatékony, teljes testet átmozgató, pulzusrobbantó gyakorlat.

Kiinduló helyzet: Alapállás, csípőszéles terpeszben fogd vállszélesen, felső fogással a súlyzórudat.
Feladat: Enyhe lendülettel, a könyök függőleges irányú mozgásával húzd felfelé, és vedd a mellkasodra a súlyt. Innen szintén enyhe lendülettel nyomd a fejed fölé, utána pedig kontrollált mozdulatokkal engedd vissza először a mellkasra, majd le.
+TIPP Gyakorlatvégzés közben folyamatosan figyelj a törzsizmok feszítésére, hogy védd a gerincedet!

body_pump4_1body_pump4_2
4. SZÉLES EVEZÉS
A gyakorlat a hát felületesebb, és egyben a mélyebb rétegeit is dolgoztatja, így segít szép, délceg tartást kialakítani.
Kiinduló helyzet: Vállszélesnél egy kézfejnyivel szélesebben fogd, felső fogással a rudat, és hajlított térddel döntsd be a törzsedet előre.
Feladat: A térdedről húzd a mellkas alá, a bordákig a rudat, és ereszd lassan vissza.
+TIPP Gyakorlat közben végig húzd össze a lapockákat, hogy a maximális hatást elérhess el!

body_pump_1_1bodypump_1_2
5. MAC RAISE

A gyakorlat a vállak kerekítésére és szép ívére hat.
Kiinduló helyzet: Alapállásban állva, feszített hassal és fenékkel, kezedben a tárcsa.
Feladat: Emeld egyik kezeddel előre az egyik tárcsát, másikkal oldalra és enyhén hátra a másikat, majd ereszd lassan vissza.
+TIPP Figyelj rá, hogy oldalra emelésnél mindig a könyök van a legmagasabban, ha azt akarod, hogy minél szebb és kerekebb vállakat kapjunk!

body_pump5_1body_pump5_2
+1. ALKARTÁMASZBÓL TÖRZSROTÁCIÓ

Az alkartámasz a létező egyik legteljesebb hasgyakorlat, minden hasizmot bekapcsol egyszerre.
Kiinduló helyzet: Alkarokon támaszkodva, a felkarok függőlegesen, a has és farizmok befeszítve, medencédet ne engedd beesni!
Feladat: Emeld ki oldalra az egyik könyököd, és fordulj vele teljes testből. Ezután lassan, kontrolláltan engedd vissza, és ismételd meg a másik oldalra is a rotációt.
+TIPP A gyakorlatnál szinte az összes törzsizom megfeszül, fejlődik a tartóizomzat és a koordináció.

Szöveg: Mándi Zoltán edző, Modell: Réh Gabriella aerobik oktató Gold’s Gym

, Ruha: Adidas
Fotó: Baksa Norbert,