A spártai módszer

 

A spártai nevelésről, a spártai katonákról már mindannyian hallottunk. Gondoltál már arra, hogy mi lenne, ha te is olyan funkcionális, szikár és jól használható izomzatot építenél, amely minden helyzetben a javadra szolgál? Erre jó a spártai módszer.

Az olyan edzésmódszerek, mint a testépítés vagy az erőemelés, a legtöbb embernél vaskos, nem kifejezetten funkcionális izmot építenek, miközben az ideális test szálkás, hajlékony, jól koordinált és egészséges. Mark Twight edzésprogramja az eszközök széles skáláját alkalmazza, rengeteg saját testsúllyal végzett gyakorlattal és ezek közül különösen azokra összpontosított, amelyekhez a test teljes kontrolljára, koordináltságára, illetve testtudatra van szükség. Az edzésmunka hatására megizmosodsz, mégis atletikus maradsz. A nagy intenzitású intervallumos edzések és a teljes testet igénybe vevő funkcionális mozgások megakadályozzák, hogy vaskossá válj.

Hogyan működik?
Az edzésprogramok összeállításakor a fitnesz szakértők egy része a mozgásokat felosztja függőleges tolásra (például guggolás, azaz a test felfelé tolása a talajról), függőleges húzásra (húzódzkodás), vízszintes tolásra (fekvőtámasz vagy fekvenyomás), illetve vízszintes húzásra (evezés). A mozgások tovább bonthatók felső-, illetve alsótesttel végzett mozdulatokra:

• Felsőtest, függőleges húzás – húzódzkodás
• Felsőtest, függőleges tolás – nyomás
• Alsótest, függőleges húzás – felhúzás vagy kettlebell felrántás
• Alsótest, függőleges tolás – guggolás
• Felsőtest, vízszintes húzás – evezőgép
• Felsőtest, vízszintes tolás – fekvőtámasz vagy fekvenyomás
• Alsótest, vízszintes húzás – combhajlítás gépen

A GYAKORLATOK
Az edzésprogram gerincét hat gyakorlat képezi: húzódzkodás, felhúzás, fekvőtámasz, zsámolyra ugrás, ablaktörlő, illetve padlóról felrántás és nyomás. A fő gyakorlatoknak számtalan variációja és segítő gyakorlata van, amelyek kiegészítik a fő mozgásokat. Az edzésprogram végére amellett, hogy a testedet formálhatod, szellemileg is edzed magad.

Húzódzkodás
A húzódzkodás függőleges húzómozgás. Ha helyesen végzik, minden core izom (vagyis a hasizmok és a hátizmok) részt vesz benne a nagy farizommal és a combhajlítókkal egyetemben. A testben minél nagyobb területen hozunk létre izomfeszülést, annál több izomrost dolgozik és te annál erősebb leszel.

Felhúzás
A felhúzások klasszikus kétkezes súlyzós gyakorlatok, egyúttal a leginkább funkcionális emelések. A mozgás elsősorban az alsótestet megdolgoztató húzás, de az egész testnek összhangban kell dolgoznia.
Itt a legfontosabb mozgatók a nagy farizom, a combhajlítók és a hát összes izma, a vádli, a combhajlítók, a farizom és a hát alsó szakasza által alkotott lánc, melyet hátsó izomláncnak is neveznek.

Fekvőtámasz
A fekvőtámasz vízszintes tolómozgás és valószínűleg a legismertebb és a legszélesebb körben alkalmazott gyakorlat. A kezek elhelyezkedésétől függően leginkább a mellkast vagy a tricepszet dolgoztatja meg.

Zsámolyra ugrás
A zsámolyra ugrás nagyon érdekes mozgássor: egy félguggolás és robbanékony csípőnyújtás felfelé. Ez a két mozdulat önmagában is igénybe veszi a teljes testet, a négyfejű izmot és a vádli izmait, valamint a hasizmok és a csípőhajlítók is keményen dolgoznak.

Ablaktörlő
Az ablaktörlő egyedülálló gyakorlat, több különböző gyakorlat egyben, a test izmainak nagyon összehangoltan kell dolgozniuk. Háton fekszel a talajon, a magad elé nyújtott kezedben tartasz egy kétkezes súlyzót, a nyújtott lábaiddal megérinted a súlyzón az egyik tárcsát, leereszted a lábakat anélkül, hogy érintenék a talajt A statikus tartás közben elsősorban a nagy és a kis mellizom, a tricepsz, az elülső deltaizom, a széles hátizom és a hasizmok (a stabilitás miatt) dolgoznak.

Földről (passzív súlyzóval) felrántás és nyomás
A kettlebell felrántás és nyomás két mozdulatsor, amelyek hatása a teljes testre kiterjed. Itt minden ismétlés a földről kezdődik, tehát nem lendítésből. A mozgás elsősorban guggolás jellegű, a földről való felrántáshoz jó adag koordinációra van szükség, miközben az alkarra emelésnél puhán kell dolgozni, az alkart érő ütés minimalizálása érdekében. A felrántás leginkább a négyfejű izom használatáról és a core izmok feszesen tartásáról szól.

Aktív pihenés és az edzés ciklizálása
Ahhoz, hogy a tested hosszú távon képes legyen legyőzni a spártai módszerhez hasonló kihívásokat, szüksége lesz aktív pihenésre. Ez azt jelenti, hogy nem edzel keményen, de mégis tevékenyen töltöd el a szabadidődet. Valami nagyon könnyű mozgást kell végezned, teljesen eltérőt attól, amit rendszeresen csinálsz. Ez lehet egy egyszerű séta (nem élénk gyaloglás) a parkban, könnyű kertészkedés, laza biciklizés (ha az edzésprogramodnak nem része a bicikli), thai chi vagy más, nem megerőltető testmozgás. Ha az edzés nélküli napon is aktív maradsz, továbbra is friss vérrel látod el az izmokat, „olajozod” az ízületeket, segítesz megszüntetni az izomfájdalmat és a merevséget.

NÉHÁNY ALAPGYAKORLAT

1. Húzódzkodás segítséggel
Ezzel a gyakorlattal csökkentheted azt a tömeget, amit meg kell mozgatnod. Mindegy, mit használsz a lábad megtámasztására, csak olyan magas legyen, hogy ha nyújtott lábbal ráállsz, az állad a rúd fölé kerüljön.

1-2. Helyezz el egy padot vagy széket a húzódzkodórúd alá úgy, hogy passzív függeszkedő helyzetben a lábad fel tudd tenni rá. Fogd meg a rudat a passzív függeszkedésnél a hüvelykujj szembefordítása nélkül és húzd fel magad, amilyen magasra csak tudod. Ha kell, használd a lábad, de a lehető legkevesebbet. Arra a mozdulatra próbálj koncentrálni, hogy a könyöködet az oldaladhoz húzod. Lassan (egy számolás 3 másodpercig tartson) engedd le a testedet, amíg a karod kiegyenesedik.
Nehezítés: amikor már erősebb leszel, tedd a széket magad elé, hogy a húzódzkodás-ereszkedés közben a hátad alsó szakasza egyenes maradhasson. Ez az úgynevezett bicska húzódzkodás, ahol még használhatod ugyan a lábad, de közel sem annyira, mintha a tested alatt lennének.

Variáció
Ha alacsony vagy és nem találsz eléggé magas széket vagy padot, akkor addig húzd magad felfelé, amíg a lábad kiegyenesedik – nem kell az álladnak a rúd fölé érnie. Az is jó, ha egy edzőtársad tartja a lábad.

 2. Kétkezes kettlebell swing
1. Tedd a kettlebellt a lábad közé, told hátra a csípődet, hajlítsd a térdedet és fogd meg a bellt két kézzel. Állj fel vele.
2-3. Told hátra a csípődet egy kicsit (ne engedd le, csak hátrafelé), majd lökd előre. Látni fogod, hogy a bell és a karod a csípő mozgásával összhangban hintázni kezd. Ne próbáld meg a karoddal erőltetni a bell mozgását, csak engedd, hogy a csípő lökéséből származó lendület vigye. Minden lökésnél próbáld egy kicsit hátrébb tolni a csípődet és robbanékonyabban előrelökni, hogy a súly egyre magasabbra menjen. Visszalendüléskor az alkarok a belső comb felső részét súrolják. A legfelső pozícióban a súlyzó nagyjából vállmagasságban legyen, semmiképpen ne lökd a fej fölé! A csúcson a kettlebell aljának épp arra kell néznie, amerre az öklöd. A csuklódat tartsd egyenesen, figyelj arra, hogy a munkát a lábak végezzék, ezért sem a könyöknél, sem a vállakban nem szabad, hogy kellemetlen érzésed legyen. A vállízület maradjon a helyén – a lapockát zárd össze és told lefelé. Most az egész tested feszes egészen a mellkasodig. A térd nyújtva, a combhajlítók, a farizom és a négyfejű izom megfeszítve, a csípő előre tolva, de nincs túlnyújtva, a hasizmok megtámasztva, mintha egy gyomrosra várnál.
A swing befejezéséhez az utolsó ismétlésnél egyszerűen engedd le a csípődet és lassan csúsztasd ki a kezedből a kettlebellt – a lassításához használd a combhajlító izmot és a farizmot. Azt is megteheted, hogy a csípő hátrafelé tartó mozgását csökkented, tehát éppen ellentétes mozgást végzel, mint amikor elkezdtük a swinget.

 3. Statikus tartás: felső pozíció (magas plank)
A kiinduló helyzet fekvőtámasz. Tartsd ki a pózt, ameddig csak tudod.
1 perc = gyenge
2 perc = rendben van
3 perc = jó
4 perc = még jobb
5 perc = kiváló

Statikus tartás: alsó pozíció (alsó plank)
Az alsó pozíció gyakorlatilag egy plank, csak nem az alkaron, hanem a tenyéren. Ha ezt és a felső pozíciót legalább 3 percre meg tudod tartani, akkor elég tisztességes statikus core-erőt fejlesztettél magadnak. 
Feküdj hasra, és tedd a kezeidet a vállaid alá. A kezed nagyjából a mell magasságában legyen, az ujjak úgy álljanak, mint a magas planknál, a könyök maradjon a test mellett és az egész testet tartsd feszesen. Told fel magad annyira, hogy a talppárnákra gördülj és a tested elülső része felemelkedjen a talajról. Ne told ki a csípődet, ne süllyeszd le és ne fordítsd el. Tartsd ki a pózt, amilyen hosszan csak tudod.

4 Lábemelés
1. Feküdj hanyatt a földön, a karjaidat vállmagasságban nyújtsd ki oldalra, a tenyereket fordítsd a föld felé. A hátad a gyakorlat alatt végig maradjon a földön, egyenesen.
2. A kinyújtott, zárt lábaidat emeld fel rézsútosan az egyik oldalra. A két tenyeredet nyomd a talajra, hogy egyensúlyban maradj, és ne dőlj oldalra.
3. Engedd le a lábaidat a padló közelébe (de ne érjenek le!), majd ismét emeld fel, de most a másik oldalra. Figyelj oda, hogy a lábakat soha ne középre emeld, hanem mindig valamelyik oldalra. Ne fordítsd a csípődet egyik oldalról a másikra!

Ha többet szeretnél tudni az edzésmódszerről, kíváncsi vagy, milyen felszerelésre lehet szükséged és hogyan írhatsz edzésnaplót, forgasd Dave Randolph: A spártai módszer könyvét a Magnólia Kiadótól.