Állóképesség fejlesztése izomstimulációval

izomstim2A hosszú ideig, alacsony vagy közepes intenzitással végzett sporttevékenységet állóképességi sportnak nevezzük. Az állóképesség a tartós igénybevétel során mutatkozik meg. Minél később jelenik meg az elfáradás, annál állóképesebb az egyén. A jó állóképesség egyben rövid időn belüli regenerálódási képességet is jelent, azaz megerőltetés után is rövid időn belül képes regenerálódni és ismételten teljesíteni. Az állóképességet a gyors és lassú izomrostok aránya, a keringési- és légzőrendszer fejlettsége és állapota, továbbá az anyagcsere és az idegrendszer működése határozza meg.

Többféle állóképesség létezik
• Hosszútávú állóképesség: 15-30 perc feletti erőkifejtés esetén, amikor sem az iram, sem az intenzitás nem csökken. Az energianyerési folyamat aerob jellegű, mely során nő a szív perctérfogata.
• Középtávú állóképesség: 2-9 perc közötti időtartam esetén beszélhetünk róla. Egyrészt aerob, másrészt anaerob jellegű folyamat. Minél nagyobb a mozgásintenzitás, annál nagyobb hányadban beszélhetünk anaerob energianyerési folyamatról.
• Rövidtávú állóképesség: 45 mp-2 perc között. Fontos az energiaraktárak edzettsége, az oxigénhiányos energianyerés képessége, valamint az is, hogy az izmok magas tejsavtartalom mellett is képesek legyenek összehúzódni.
• Az erőállóképesség nagy ellenállás (birkózás, szertorna) mellett végzett, valamint középtávú- és hosszútávú állóképességi sportoknál kap szerepet. Növeli az erőképességet. Az erőállóképességi edzések alatt speciális gyakorlatokkal kell növelni a szervezet fáradás elleni állóképességét.
• A gyorsasági állóképesség ellenállás a fáradás miatt bekövetkező sebességcsökkenéssel szemben.

Az állóképességet meghatározó tényezők
• a raktározott energia mennyisége
• az anyagcsere színvonala
• az oxigén hasznosítási képesség
• a máj és egyéb szervek raktározó és méregtelenítő képessége, endokrin működése
• a szervek, szervrendszerek koordinált működése, idegrendszeri szabályozása
• az izomrost szerkezetének morfológiai determináltsága, telepítése, a működő izmok mennyisége (ha több a lassú izom, akkor stabilabb az állóképesség)
• a mozgáskoordináció, technikai tudás színvonala (energiatakarékosabb, hatékonyabb mozdulatok)
• pszichés tulajdonságok (pl. fájdalomtűrés)
• az ellenállás nagysága
• pillanatnyi kondicionális állapot
• a végzett munka jellege

izomstim1Állóképességi edzések
• iramjáték: sebességváltásokkal való játék
• intervall: magas és mérsékelt intenzitású periódusok váltogatása
• zsírégetés: 130 – 140 körüli pulzusérték mellett tartósan (min. 45 – 90 percen át) végzett edzés

Az állóképesség fejlesztő edzések általános hatása
• az edzéssel érintett izmokban a lassú izomrostok tömege emelkedik
• javul az (izom)sejtek metabolizmusa (oxigénhasznosítás, energiatermelő folyamatok, metabolit eltávolítás) teljesítménye
• javul az izomzat vérellátása, rugalmasabbá válik az érfal, nő az össz ér-keresztmetszet (kapilláris proliferáció)
• a szív munkája gazdaságosabbá és hatékonyabbá válik (kevesebb pulzusszámmal is nagyobb vértérfogatot keringet)
• csökken a nyugalmi pulzusszám és a nyugalmi vérnyomás
• terhelésre a pulzusszám és vérnyomás emelkedés mérsékelt marad
• csökken a vér viszkozitása (kevésbé sűrű, így könnyebben áramlik az erekben-kapillárisokban)
• a vegetatív idegrendszer paraszimpatikus irányba áll be

A rendszeres, nagy intenzitással végzett állóképességi munka hatása
• nagyobb lesz a tüdő- és szívtérfogat, a szervek
• növekedik az összhemoglobin-mennyiség
• javul a perifériás oxigén-felhasználás
• nagyobb teljesítményűvé válnak a májfunkciók (energiatermelés, metabolit eltávolítás)
• megnagyobbodnak az endokrin mirigyek (mellékvesekéreg, hypophysis elülső lebenye, pajzsmirigy, hasnyálmirigy szigetei)
• nő az anyagcsereenzimek aktivitása
Megfelelő edzésmunkával növelhető a kívánt izomrosttípus aránya, mennyisége az izmokban, de mivel a fejlesztés lehetősége véges, egy határon túl valamely képesség csak a másikak kárára fejleszthető.

Korszerű technológia az állóképesség fejlesztésben
A sport célja kettős. Egyrészt az egészség hosszútávú fenntartásában alapvetően fontos, másrészt a nagyobb teljesítmény elérése a célja. A verseny tulajdonképpen nem más, mint összehasonlítás. Az egyéni adottságokat és a felkészítés során elvégzett munkát “vetjük össze” másokéval. Napjainkban a különbségek elenyészőek. Minél hatékonyabban építjük fel az edzésmunkát, annál hatékonyabban aknázhatjuk ki testünk alapvető képességeit. Ebben óriási szerepe lehet a korszerű orvostechnológiának – és itt nem a doppinglaborokra gondolok!
A teljesítmény maximalizálásában több tényező játszik szerepet: a megfelelő táplálkozás (tápanyag- és folyadékbevitel, ásványi anyag és vitaminpótlás); az edzésmunka hatékonysága; a megfelelő pihenés, azaz regeneráció; és a kiegészítő orvostechnológiai „edzés”.
Az izomstimuláció segítségével olyan tartományban javíthatunk tovább a teljesítményünkön, amit hagyományos edzéssel már nem tudunk megvalósítani. Jelentős a szerepe az izomzat regenerációjában – tanulmányokkal igazolt, hogy az izomstimulátoros „levezetés” hatékonyabb a tejsav és metabolit „kimosásban” bármely hagyományos módszernél. Az izomstimuláció segítségével csökkenthető a sérülések előfordulási gyakorisága is.

Az állóképesség fejlesztő programok
Az izomstimulátorok hatékonyan vethetők be az állóképesség fejlesztésben mind a felkészülési szakaszban, mind pedig versenyidényben.
Kapillarizációs programok: A fizikai erőfeszítés során az izom oxigénigénye gyorsan nő. A rendszeres edzés a szervezet alkalmazkodását indítja el. Megvastagodnak és erősödnek az izomrostok, a nagyobb oxigénellátási igényükhöz pedig alkalmazkodik a keringési rendszer. Egyrészt a szív teljesítménye javul, de az izomszövet növekedésével párhuzamosan az apró erek (kapillárisok) hálózata is fejlődni kezd. Új kapillárisok fejlődnek – ez a kapillarizáció. A kapillarizációs program fő célja tehát az izomzatban levő kapillárishálózat „fejlesztése” és „tréningezése”, azaz felkészítése a verseny alatti magas oxigénszállítási igény kiszolgálására. A jobb kapilláris ellátottság javítja a szövetek oxigénellátását a kemény fizikai igénybevétel alatt és ezzel csökkenti a fáradékonyságot. A kapillarizációs program stimulusai ezen felül serkentik a véráramlást az izom felé, javítva az állóképességet és segítve regenerációt. A kapillarizációs programokat a fizikai felkészülés első heteiben javasolt végezni minden sport esetében.
• Aerob állóképesség (Aerobic endurance): Hosszú, intenzív munkát megkövetelő sportok, mint a kerékpározás, a futás vagy a sífutás esetén az erőkifejtés tartósan közepes vagy magas, de elmarad a maximálistól, azaz az izmok működése aerob (oxigénben gazdag). Az aerob edzések célja, hogy az aerob tartományt kiterjesszük, azaz az izmok működése a magasabb intenzitás mellett is maradjon az aerob zónában. Az állóképességfejlesztő aerob edzésprogram hosszú (min: 30 perc) tréning. A stimuláció frekvenciája alacsony, azaz a lassú rostok aerob képességének javításához adaptálták.
• Anaerob állóképesség (Endurance strength): Célja az izomzat felkészítése a maximális erőkifejtés hosszú fenntartására. Ilyen például a kajak-kenu, ahol a futam csak néhány percig tart, de az erőkifejtés folyamatosan a maximális érték közelében van, hasonlóak továbbá a küzdősportok is. Az ilyen tartós erőkifejtés során kezdetben az izmok oxigénellátása jó, azaz a teljesítmény aerob környezetben történik. Idővel azonban az izmok oxigénigénye meghaladja a keringés által szállítható értéket és anaerob (oxigénhiányos) körülmények lépnek fel. Ilyenkor az izmok energiaellátását biztosító anyagcserefolyamatok során olyan metabolitok (pl. tejsav) és toxinok (mérgek) képződnek, melyek izomfáradást, sőt fájdalmat okoznak. A program célja az izom felkészítése a maximális erőkifejtésekre; segíti a toxinképződés elleni védekezést, csökkentve a fáradékonyságot. A program nagyszámú hosszú összehúzódást eredményez, amelyeket rövid, aktív nyugalmi időszakok követnek. Hosszú periódusokon át tartó, intenzív izommunkát megkövetelő sportok esetén ajánlott (küzdősportok, kajak-kenu).
• Regenerációs programok (Active recovery és Post competition recovery): Aktív izommunka után az izomnak pihenésre van szüksége. A pihenés alatt történik a mozgás alatt kimerített energia és tápanyagraktárak újratöltése, az anyagcsere termékek elszállítása. A hatékonyabb regeneráció azt jelenti, hogy az izom hamarabb áll készen egy újabb erőkifejtésre. A pihentebb izom előnyt jelent, mind a felkészülési- (magasabb edzésintenzitást tesz lehetővé), mind a versenyidőszakban (pihentebb izomzatot biztosít a sorozatterhelésekhez).

Bár a hagyományos edzések továbbra sem hanyagolhatók el, de az izomstimuláció olyan pluszt biztosít az állóképesség fejlesztésében, melyet hagyományos edzéssel nem vagy nagyon nehéz létrehozni. További előny, hogy az izomstimulációs fejlesztések bármikor végezhetők: a munkahelyen az irodai székben ülve vagy akár este olvasgatás, TV nézés közben is!

Személyes tapasztalataim alapján -orvosként, egykori válogatott atlétaként, amatőr kerékpárosként (7-8000 km/év edzés)- meggyőződéssel ajánlom minden sportolónak, sportkedvelőnek!

Dr. Zátrok Zsolt
www.elethosszig.hu