Rendszeresség és kitartás=tökéletes alak

 88173510 xlEgy stopper, egy pad vagy lépcsőfok, némi idő. Ennyi kell a topformához, és persze te és az elszántságod. Pörgesd fel magad a napsütéshez otthon, sőt, gyakorlatilag bárhol elvégezhető gyakorlatainkkal!


88029755 xl

Térdhúzás

Kezdő bemelegítésnek választhatod a magas térdemelést. Húzd fel magasra a térded, közben a karoddal is dolgozz intenzíven.
Meddig csináld? 30 mp-ig

 

 

88029788 xl
Felugrás
Kis terpeszből ugorj fel magasra, miközben a karodat is fellendíted, így még jobban felpörgetve a pulzusodat. Ha még intenzívebb hatásra vágysz, a felugrást csinálhatod guggolásból is!
Meddig csináld? 30 mp-ig

 

 

87996219 xl

Terpesz-zár ugrás

Zárt állásból indulj, majd innen ugorj széles terpeszbe, a karodat is megemelve. Lényeges, hogy intenzíven végezd a mozgást!

88206345 xl
Terpesz-zár ugrás fekvőtámasz helyzetben

Vegyél fel szabályos fekvőtámasz pozíciót, majd végezz terpesz-zár ugrásokat. Figyelj rá, hogy a hátad végig egyenes maradjon, a vállad ne essen be, a fenekedet ne told fel vagy engedd le!
Meddig csináld? 30 mp-ig
Mire hat? Ha helyesen csinálod, az egész test dolgozik

 

88206348 xl
Hegymászás

Folytasd a felpörgetést a hegymászással: a fekvőtámasz pozíciót megtartva húzd fel a térded váltva. Itt is figyelj az egyenes testtartásra!
Meddig csináld? 30 mp-ig. Az intenzitás változtatásával nehezítheted vagy könnyítheted a gyakorlatot


Még nem vagy fáradt, ugye? Mert most jön a kőkemény munka!
 

87996241 xl
Kitörés padon

Lépj ki kitörésbe, a hátul lévő lábad legyen a padon (vagy egy lépcsőn, de könnyítésként ezt el is hagyhatod). Engedd le függőlegesen és egyenesen a törzsed és a csípőd. Figyelj, hogy se előre, se hátra ne mozdulj ki, az elöl lévő lábszárad egyenes legyen.
Meddig csináld? Végezz lábanként 20 nagy hajlítást, majd leengedve még 20 kicsit, két sorozatban.
Mire hat? farizom, combhajlító

 

87977391 xl
Fellépés padra

Kitörés helyzetben állj szembe a paddal, majd innen lépj fel, felhúzva a térdedet, teljesen kinyújtva a másik lábad. Először egyik oldalra csináld, aztán cserélj! Figyelj, hogy ne gyorsan, inkább szabályosan dolgozz, a kitörés pozícióban a hajlított lábad lábszára maradjon egyenes.
Meddig csináld? Lábanként 20 ismétlést csinálj két sorozatban
Mire hat? farizmok, combhajlító, combfeszítő

 

87996208 xl
Oldalsó kitörés
Lépj ki oldalra, és engedd le a súlypontodat. Figyelj, hogy a lábfejed előre nézzen, a térded ne menjen a lábujjaid elé.
Meddig csináld? Mindkét oldalra 20-at csinálj, két sorozatban
Mire hat? farizmok, csípőkörnyéki izmok, combhajlító

 

88038625 xlTricepszből nyomás padon
Helyezkedj el a pad mellett, támaszkodj meg rajta, a kezed előre nézzen. Engedd le a feneked tricepszből könyökhajlítással, majd nyújtsd ki.
Meddig csináld? 20 ismétlést, két sorozatban
Mire hat? tricepsz

 

87996214 xlOldalemelés két változatban
Alkartámaszban könnyebb, nyújtott karral nehezebb: a lényeg, hogy a törzsed tartsd egyenesen, ne fordítsd ki a síkból a csípődet. Emeld a csípőd, majd engedd le.
Mennyit csinálj? 20 ismétlést 2 sorozatban mindkét oldalra
Mire hat? váll, ferde hasizmok, a törzs izmai

 

88173511 xlHáterősítés hason fekve
Feküdj hasra, emeld fel a két karod és a két lábad (nem térdből, hanem combtőből!). Felváltva emeld a karod és a lábad, vagyis egyszerre a jobb karod és bal lábad, majd a bal karod és jobb lábad. Figyelj rá, hogy a lábad ne derékból, hanem a farizom folyamatos megfeszítésével mozgasd!
Meddig csináld? 30 mp-ig, kétszer
Mire hat? váll, hátizmok, farizmok

88173513 xlCsípőemelés egylábas támasszal
Hanyatt fekvésben helyezkedj el, emeld meg az egyik lábad függőlegesen. Emeld meg a csípődet, és innen emelj kicsiket, anélkül, hogy letennéd a talajra. Utána csináld meg a másik oldalra is!
Meddig csináld? 1-1 percig mindkét oldalra
Mire hat? nagy farizom, combhajlító

 

88038628 xlLebegőülés
Remek hasizomgyakorlat: ülésből egyenes háttal engedd hátra magad kéztámasszal, majd hasizomból told fel, miközben felhúzod behajlítva a térded. Nehezítésként elhagyhatod a kéztámaszt, könnyítésként a derekad megtámaszthatod egy labdával.
Meddig csináld? 30 mp-ig, kétszer
Mire hat? hasizmok

 

88173512 xlOldalsó hasizom lábfelhúzással
Hanyatt fekvésből nem túl magasra emeld fel a két lábad nyújtva. Tarkóra tett kézzel fordulj rá a behúzott, ellentétes térdedre, majd cserélj. A gyakorlatot folyamatosan végezd, a felsőtestet ne engedd vissza közben. Figyelj rá, hogy a medencéd végig leszorítva maradjon!
Meddig csináld? 30 mp-ig, kétszer
Mire hat? ferde hasizmok