Térdhúzás
Kezdő bemelegítésnek választhatod a magas térdemelést. Húzd fel magasra a térded, közben a karoddal is dolgozz intenzíven.
Meddig csináld? 30 mp-ig

Felugrás
Kis terpeszből ugorj fel magasra, miközben a karodat is fellendíted, így még jobban felpörgetve a pulzusodat. Ha még intenzívebb hatásra vágysz, a felugrást csinálhatod guggolásból is!
Meddig csináld? 30 mp-ig

Terpesz-zár ugrás
Zárt állásból indulj, majd innen ugorj széles terpeszbe, a karodat is megemelve. Lényeges, hogy intenzíven végezd a mozgást!

Terpesz-zár ugrás fekvőtámasz helyzetben
Vegyél fel szabályos fekvőtámasz pozíciót, majd végezz terpesz-zár ugrásokat. Figyelj rá, hogy a hátad végig egyenes maradjon, a vállad ne essen be, a fenekedet ne told fel vagy engedd le!
Meddig csináld? 30 mp-ig
Mire hat? Ha helyesen csinálod, az egész test dolgozik

Hegymászás
Folytasd a felpörgetést a hegymászással: a fekvőtámasz pozíciót megtartva húzd fel a térded váltva. Itt is figyelj az egyenes testtartásra!
Meddig csináld? 30 mp-ig. Az intenzitás változtatásával nehezítheted vagy könnyítheted a gyakorlatot

Még nem vagy fáradt, ugye? Mert most jön a kőkemény munka!
 

Kitörés padon
Lépj ki kitörésbe, a hátul lévő lábad legyen a padon (vagy egy lépcsőn, de könnyítésként ezt el is hagyhatod). Engedd le függőlegesen és egyenesen a törzsed és a csípőd. Figyelj, hogy se előre, se hátra ne mozdulj ki, az elöl lévő lábszárad egyenes legyen.
Meddig csináld? Végezz lábanként 20 nagy hajlítást, majd leengedve még 20 kicsit, két sorozatban.
Mire hat? farizom, combhajlító

Fellépés padra
Kitörés helyzetben állj szembe a paddal, majd innen lépj fel, felhúzva a térdedet, teljesen kinyújtva a másik lábad. Először egyik oldalra csináld, aztán cserélj! Figyelj, hogy ne gyorsan, inkább szabályosan dolgozz, a kitörés pozícióban a hajlított lábad lábszára maradjon egyenes.
Meddig csináld? Lábanként 20 ismétlést csinálj két sorozatban
Mire hat? farizmok, combhajlító, combfeszítő

Oldalsó kitörés
Lépj ki oldalra, és engedd le a súlypontodat. Figyelj, hogy a lábfejed előre nézzen, a térded ne menjen a lábujjaid elé.
Meddig csináld? Mindkét oldalra 20-at csinálj, két sorozatban
Mire hat? farizmok, csípőkörnyéki izmok, combhajlító

Tricepszből nyomás padon
Helyezkedj el a pad mellett, támaszkodj meg rajta, a kezed előre nézzen. Engedd le a feneked tricepszből könyökhajlítással, majd nyújtsd ki.
Meddig csináld? 20 ismétlést, két sorozatban
Mire hat? tricepsz

Oldalemelés két változatban
Alkartámaszban könnyebb, nyújtott karral nehezebb: a lényeg, hogy a törzsed tartsd egyenesen, ne fordítsd ki a síkból a csípődet. Emeld a csípőd, majd engedd le.
Mennyit csinálj? 20 ismétlést 2 sorozatban mindkét oldalra
Mire hat? váll, ferde hasizmok, a törzs izmai

Háterősítés hason fekve
Feküdj hasra, emeld fel a két karod és a két lábad (nem térdből, hanem combtőből!). Felváltva emeld a karod és a lábad, vagyis egyszerre a jobb karod és bal lábad, majd a bal karod és jobb lábad. Figyelj rá, hogy a lábad ne derékból, hanem a farizom folyamatos megfeszítésével mozgasd!
Meddig csináld? 30 mp-ig, kétszer
Mire hat? váll, hátizmok, farizmok

Csípőemelés egylábas támasszal
Hanyatt fekvésben helyezkedj el, emeld meg az egyik lábad függőlegesen. Emeld meg a csípődet, és innen emelj kicsiket, anélkül, hogy letennéd a talajra. Utána csináld meg a másik oldalra is!
Meddig csináld? 1-1 percig mindkét oldalra
Mire hat? nagy farizom, combhajlító

Lebegőülés
Remek hasizomgyakorlat: ülésből egyenes háttal engedd hátra magad kéztámasszal, majd hasizomból told fel, miközben felhúzod behajlítva a térded. Nehezítésként elhagyhatod a kéztámaszt, könnyítésként a derekad megtámaszthatod egy labdával.
Meddig csináld? 30 mp-ig, kétszer
Mire hat? hasizmok

Oldalsó hasizom lábfelhúzással
Hanyatt fekvésből nem túl magasra emeld fel a két lábad nyújtva. Tarkóra tett kézzel fordulj rá a behúzott, ellentétes térdedre, majd cserélj. A gyakorlatot folyamatosan végezd, a felsőtestet ne engedd vissza közben. Figyelj rá, hogy a medencéd végig leszorítva maradjon!
Meddig csináld? 30 mp-ig, kétszer
Mire hat? ferde hasizmok