Izzasztó edzés – visszanyert energia

izzadasEgy forró nyári napon még a légkondicionált teremben is jobban izzadunk, mint télen. De persze ez nem is gond: a kemény munka ezzel jár. Fontos viszont, hogy ne váljék károdra, inkább hasznos legyen a felhevülés.

Van, aki többet izzad, van, aki kevesebbet. Van, akinél szinte szagtalan az izzadság, van, akinél kifejezetten kellemetlen. És olyan is van, amikor a helyzet határozza meg, hogyan reagálnak izzadságmirigyeink. A környezet elvárása persze az, hogy mindig frissek, illatosak legyünk, bár sport közben nyilván megengedett az izzadás, hiszen nélküle nincs is intenzív munka. Azt már sokan jól tudják, és a szervezet általában jelez is, hogy az így elveszített folyadékot pótolni kell, de ez még önmagában kevés! Ha ugyanis csak a vizet pótoljuk, egy igazán kemény edzés, nyári biciklitúra vagy futás után könnyen érezhetjük magunkat az indokoltnál is fáradtabbnak.

Mennyire izzadjak az edzésen?
Gyakran lehet látni, hogy valaki edzés előtt mindent megtesz, hogy csökkentse a várható izzadás mértékét. Pedig nem kellene: hacsak nem extrém mértékű a verejtékezés, senkit nem fog zavarni, hogy vizes vagy, hiszen ők is vizesek lesznek. Viszont az izzadás a mellett, hogy hűti a túlhevült szervezetet, a méregtelenítésben is fontos szerepet játszik, így inkább ne akadályozd!
Sok kutatást végeztek már a tekintetben, hogy mitől függ, ki mennyit izzad. Egy átlagember sportolás közben 0,8-1,4 liter vizet veszít, de persze ez a szám nagyon is változó lehet, és sok mindentől függ: az aktivitás mértékétől, intenzitásától, az alkattól és a körülményektől (hőmérséklet, napsugárzás, páratartalom).
Nyaranta éppen ezért is fontos a folyamatos frissítés és folyadékpótlás, mert már 2%-os vízvesztés is rontja a fizikai és mentális teljesítményt és minél nagyobb ez a hiány, annál komolyabb tüneteket okoz. A számítások szerint egy 70 kilós, intenzíven sportoló nő vagy férfi már az edzés első órájában elérheti ezt a 2%-os szintet. Nem szoktál órákig edzeni? Rendben, de mi lesz a biciklitúrával vagy a hosszú futásokkal? Ha nem pótolod a folyadékot, komoly bajba kerülhetsz!
ÁTLAGOS IZZADÁS MIATTI VÍZVESZTÉS
• 10 km futás során (4,5perces kilométerekkel, 19-24 fok közti hőmérsékleten) 1,5l
• 40 km biciklizés során (30 km/h átlagsebességgel19-25 fok közti hőmérsékleten) 0,75l
• Evezés során (30 fokos hőmérsékleten) 1,4l
• Strandröplabdázás során (nyáron, a napon) 0,8l
Sokan abban a hitben élnek, hogy ha nem fürdenek verejtékben az edzés végére, akkor nem dolgoztak elég keményen. Ez azonban egyáltalán nem igaz: párás levegőben nehezebben párolog el a víz, így többnek tűnik, míg ha szárazabb a levegő, gyorsan elpárolog az izzadság, és akár a keményebb munka után is lehet olyan érzésed, mintha nem is csináltál volna semmit.

 Lehet több vagy kevesebb?

A mértéket sok minden más is meghatározza, amelyek már egyéni tulajdonságok és életmódbeli tényezők.
+ izzadásnövelő tényezők
túlsúly
rosszabb állóképesség (alacsonyabb terhelés is kimerít)
jobb állóképesség (a szervezet az edzések hatására hozzászokik, hogy hatékonyabban hűtse magát, ezért hamarabb és intenzívebben izzadsz)
nagyobb edzésintenzitás
nem lélegző anyagú ruha
egyes gyógyszerek, pl. hormonális fogamzásgátlók, egyes antibiotikumok, antidepresszánsok, fájdalomcsillapítók stb.
terhesség
genetika
forró vagy csípős ételek és italok, alkohol

- izzadáscsökkentő tényezők
alacsony hidratáltsági szint, vagyis keveset iszol
genetika

Több, mint vízvesztés!
Tudtad, hogy régen a legelterjedtebb sport utáni regeneráló ital a sör volt? Folyadék, elég szénhidrát és ásványi anyag van benne, hogy újra feltöltsön edzés után – miért választottak volna mást? Ma azért már más a helyzet, és a tudatos futók nem sört tesznek a kulacsukba. De miért is nem jó a víz? Bizonyos intenzitású sport esetén teljesen jó, hiszen egy egyórás aerobic alatt egyszerűen nem vesztesz annyi ásványi anyagot, hogy az gondot okozhasson. Az izzadással ugyanis ásványi sókat is vesztünk, amelyek a szervezet helyes működéséért felelnek.
• A nátrium a normál vérnyomás megtartásáért, az izom és ideig funkciókért
• A kalcium a csontok egészsége mellett az izomösszehúzódásokért
• A magnézium az egészséges sejtfunkciók kulcsa
• A kálium és foszfor az energiaszintet és a pH egyensúlyt biztosítja
Az edzés során fellépő intenzív izzadás ezek egyensúlyát kimozdíthatja, aminek a következménye izomgörcsök, fáradtság, hányinger és akár zavartság is lehet. Ha nem pótoljuk őket, a fáradtság megmarad, hosszú távon pedig veseproblémák, görcsök, szívritmus zavarok is felléphetnek.

Pótoljam vagy nem kell?
A víz a legfontosabb, amit pótolnunk kell intenzív izzadás után, közben. Ez az, amit a szervezet a leggyorsabban veszít, így ahogy említettük, egy egyórásnál rövidebb edzés után valószínűleg nem kell elektrolitokat pótolni (persze attól, hogy ez így működik télen, az nem jelenti azt, hogy nyáron, amikor melegebb van, nem lehet szükség rá, hogy ugyanolyan edzés után is inkább valamilyen izotóniás italt igyál – ha úgy érzed, hogy szükséged van rá).
A hosszabb edzések során is sok mindentől függhet, hogy kell-e ilyen célra tervezett italokat választanod. Aki jobban izzad, annak inkább kell, de vannak más megoldások is. Miután a sör ideje lejárt, az izotóniás sportitalok kerültek a helyére, de van, aki edzés után a tejre esküszik, amiben cukor és ásványi anyagok mellett fehérje is segíti a regenerációt. A lényeg, hogy olyan opciót válassz, amiben nincs túl sok cukor. A teljesen cukormentes italok sem biztos, hogy jók, mert egy kemény edzés a szénhidrát raktárakat is kiüríti, amit szintén pótolni kell. Ha mégis vizet innál, az sem baj, de akkor figyelj rá, hogy valamilyen sósabb ételből egyél egy keveset, mert a nátrium az az ásványok közül, amiből a legtöbbet veszítjük.
A hosszabb távú pótlásban a paradicsom, leveles zöldségek, banán, joghurt, bab és olajos magvak segítenek. Így hamar visszanyered az erődet a következő edzéshez is.