Gyönyörű karok

97763437 sA karok télen nem látszanak, nyáron annál inkább! Nézz ki jól az ujjatlanban, mutasd meg, miért dolgoztál egész télen hatékony és látványos gyakorlatainkkal!

Gumiköteles kargyakorlat guggolással
Kiindulóhelyzet: a talpak alatt átvezetjük a kötelet, megfeszít a has, a hát, és a farizom, kiemel a mellkas. Karok a test mellett, derékszögben hajlítva. Indítsd fel a guggolást a sarkad irányába, közben párhuzamosan told fel a gumikötelet ugyanazzal a kartartással a fejed fölé.
Ismételj ebből 3*15 db-ot.
FITT.TIPP: Ha nehezíteni szeretnéd, válassz eggyel erősebb gumikötelet.
• Mire hat? vállizom (delta elülső és középső feje), bicepsz, farizom, combizmok

98265218 sBicepszhajlítás gumikötéllel
Kiinduló helyzet: szűkebb támadóállás, a jobb láb legyen elől, a talpad alatt legyen a gumikötél. A könyököd tartsd egy vonalban a válladdal. Innen indítsd el a karhajlítást, -nyújtást előre úgy, hogy a könyököd maradjon stabil, ne süllyedjen le.
Végezz oldalanként 10-10 ismétlést 3 körben.FITT.TIPP: Ha nagyon nehéz a gyakorlat, akkor a másik kezeddel alá tudod támasztani a könyöködet.
• Mire hat? bicepsz, vállizomzat

 


97904717 sVállerősítés gumikötéllel
Kiinduló helyzet: csípőszéles terpesz, feszít a has, a hát, a farizom. Talpak alatt a gumikötél, elől keresztezve. Emeld ki a mellkasod, enyhén döntsd előre a törzsed, a tekintetedet vidd le a talajra.
Enyhén hajlítsd a könyököd, és húzd hátra a karod, közben koncentrálj a vállad hátsó fejére. Közelítsd a lapockákat egymáshoz, tartsd a törzsed, figyelj rá, hogy végig húzd a köldököd a gerinc irányába, ne terheld az alsóháti szakaszt.
Végezz 3*15 db-ot.
• Mire hat? vállizmok (delta hátsó feje), hátizmok


94812772 sHáterősítés gumikötéllel
Kiinduló helyzet: csípőszéles terpesz, feszít a has, a hát, a farizom. Talpak alatt a gumikötél, elől keresztezve. Emeld ki a mellkasod, enyhén döntsd előre a törzsed, a tekintetedet vidd le a talajra.
Derékszögben hajlítsd be a könyököd, és zárd hátra a lapockád. Tartsd a törzsed, figyelj rá, hogy húzd a köldököd a gerinc irányába, ne terheld az alsóháti szakaszt.
Végezz 15 db ismétlést 3 körben.
• Mire hat? hátizmok (rombusz), vállizmok (delta hátsó feje)

 

97904718 sElőre emelés kézi súlyzóval
Kiinduló helyzet: vállszéles terpeszállás, a térdek legyenek enyhén hajlítva. Feszes a has, a hát, a farizom, emeld ki a mellkast. Fogd meg a kézi súlyzókat, a törzs mellől indítsd el a karokat előre, vállmagasságig.
Ismételd meg ezt a mozdulatot 20-szor, 3 körben. Figyelj rá, hogy erőből emeld a karod és ne lendületből!
• Mire hat? vállizomzat (delta elülső feje), mellizom

A gyakorlatokat összeállította:
Yamak Diana Meral
Akadálytréning Kalandorkirálynővel
www.kalandorkiralyno.hu
facebook.com/kalandorkiralyno facebook.com/kalandorkiralyno