Vitaminforrások vegetáriánus módra

32278855 xxlA szigorú vegán étrend jellemzően B12- és D-vitamin-, vas-, cink- és jódhiánnyal járhat.

Van, aki eszik húst és van, aki nem. Mindenki maga dönt róla. Kerüljön bármi is a tányérodra, arra
ügyelned kell, hogy a vitamin- és ásványianyag-, illetve nyomelem szükségleted biztosítva legyen. Ha
élelmiszerekkel nem sikerül, akkor étrendkiegészítőkkel tehetsz azért, hogy egészséges és fitt legyél.

 

 

Ma már szerencsére a húst kerülőknek több lehetőségük van a rántott sajt-gomba-karfiol és a
szójapörkölt fogyasztásánál. Ha száműznéd a húst vagy akár minden állati eredetű alapanyagot a
menüdből, különösen kell figyelned a változatos táplálkozásra. Ismerd meg jobban a zöldségeket,
gyümölcsöket, gabonaféléket és készítsd őket változatosan, hogy minél több tápanyaghoz juss!
Minél több megszorítást tartalmaz egy étrend, azaz minél többféle összetevőt nélkülöz, annál
nagyobb a valószínűsége annak, hogy valamiféle hiányállapot lesz a következménye.
Miből szenvedhetnek hiányt a vegán étrend hívei?

Vegetáriánusok & zsíroldékony vitaminok

A zsíroldékony vitaminok közül a K-vitamin terén a vegetáriánusok nyerő pozícióban vannak: hiszen a
saláta, a spenót, a karfiol, a paradicsom, a paprika, a brokkoli, a kelbimbó és a káposzta dúskálnak K-
vitaminban.
E-vitaminból sem szenvednek hiányt, főleg akkor nem, ha rendszeresen fogyasztanak jó minőségű, E-
vitaminban gazdag növényi olajokat. Jó tudni, hogy a búzacsíraolaj és a kukoricacsíraolaj az E-vitamin-
tartalmat illetően dobogós az olajok között.
Az A-vitaminnal való ellátottság körülbelül megegyező a vegetáriánus és nem vegetáriánus
személyeknél, csak a vitamin forrása eltérő.
Ami aggodalomra adhat okot, az a vegetáriánusok D-vitamin-ellátottsága. Nem véletlenül, hiszen a
D-vitamin legfőbb forrásai a vegetáriánusok által mellőzött tengeri halak, májas ételek és belsőségek.
A tejben is található D-vitamin, de napi 5-10 litert kellene meginnod, hogy a szükségleted biztosítva
legyen. Egy nemrégiben napvilágot látott hazai felmérés alapján a magyar lakosság erősen D-vitamin
hiányos. Ennek ismeretben a vegetáriánusoknak még inkább figyelni kell a D-vitamin patikai szerekkel
való pótlására; főleg a napfényben szegény, ősztől tavaszig tartó időszakban, amikor a D-vitamin
bőrben való képződésének a mértéke kicsi. Az ajánlott napi beviteli érték (RDA) felnőtteknél 5
mikrogramm D-vitamin,- ami 200 NE D-vitamint jelent. Ugyanakkor, a szakemberek a nemzetközi
kutatások eredményei alapján - napfényhiányos szezonban napi 800-1000 NE bevitelt tartanak
megfelelőnek.

Vegetáriánusok & vízoldékony vitaminok

Mivel a vegetáriánusok tányérján általában bőségesen szerepel friss zöldség és gyümölcs, a
szervezetükbe kerülő C-vitamin mennyisége lehet optimális.
A vegetáriánusoknál általában megfelelő a B1- és B2–vitamin szint, a B6-vitaminból pedig rendszerint
többet fogyasztanak azok, akik a növényi eredetű élelmiszereket választják.
A vegán diéta negatív következményei közül az egyik leggyakoribb a B12-vitamin hiánya. Aki szigorúan
vegán étrendet folytat, hiába próbál változatosan táplálkozni, B12-vitaminból nem jut hozzá a
szükséges mennyiséghez, mivel az gyakorlatilag csak állati eredetű élelmiszerekkel juttatható be a
szervezetbe. A B12-vitamin szükséges a DNS-szintéziséhez, a sejtek osztódásához, a növekedéshez.
Hiányában vérszegénység és súlyos idegrendszeri károsodások alakulhatnak ki. A B12-vitamin hiányos
vérszegénység tünetei csak súlyos hiány esetén jelentkeznek, ezt azonban indokolt megelőzni; már a
vitamin kisebb mértékű hiánya is felismerhető a vérképből.
Ha te is vegán étrendet folytatsz, gondoskodnod kell a B12-vitamin pótlásáról. Ez gyógyszertárakban
vény nélkül is megvásárolható gyógyszerekkel, étrendkiegészítőkkel megvalósítható. A B12-vitaminból
felnőtteknek 2,5 mikrogramm az ajánlott napi bevitel.

Vegetáriánusok & ásványi anyagok

A vegán diéta gyakori pozitívuma, hogy az ételek jellemzően nem a sónak, sokkal inkább a
zöldfűszerek széles palettájának köszönhetően nyerik el az ízüket. Így a húst is fogyasztók általában
túlzó sóbevitelével szemben a vegetáriánusok konyhasóból eredő nátrium és klór bevitele az
ajánlásoknak megfelelő tartományban van. A szív- és érrendszer egészsége szempontjából előnyös az
is, hogy a növényi eredetű ételekben több kálium található, mint az állati forrásokban.
Magnéziumból is ritkább a hiány a vegetáriánusoknál, mint a húst is fogyasztóknál.
A kalcium felvétele azonban kritikus pontot jelenthet a vegán diétát követőknek. Amennyiben nem
szerepelnek tejtermékek az étrendben, csak nehezen biztosítható a napi szükséges bevitel és
könnyen kialakulhatnak a kalciumhiány csontokat érintő nem kívánatos következményei. Igaz, hogy
sok növény is gazdag forrása a kalciumnak (pl. spenót, mángold, rebarbara), azonban ez alig
hasznosul a szervezetben. A növényekben a kalcium gyakran oxálsav vagy fitinsav kíséretében fordul
elő, amivel a kalcium vízoldhatatlan komplexet képez. Más szóval, hiába jut be a szervezetbe, az nem
képes a bélből felszívódni, hasznosulni. Jól jársz, ha sok mákot fogyasztasz, ugyanis annak a magas
kalciumtartalma kivételesen jól hasznosul. 100 g mák elfogyasztásával mintegy 1000 mg kalciummal
leszel gazdagabb. Hasonlóan jótékony hatású a csontritkulás megelőzésében és kezelésében fontos
szerepet betöltő, kalciumban dús mákolaj.
Terjedőben van egy újfajta, fogyással kecsegtető divatdiéta, az étrendből a laktózt száműző ún.
laktózdiéta, ami a tej és tejtermékek fogyasztását tiltja. Bár a tej és tejtermékek mellőzéséről való
vélekedés a társadalmat megosztja, a szakemberek szerint, aki lemond a tejtermékekről és nem
gondoskodik egyéb módon rendszeres kalciumpótlásról (pl. pezsgőtabletta, por, tabletta
formájában), az a csontjai egészségét teszi kockára.

Vegetáriánusok & nyomelemek

A vassal való ellátottság – táplálkozásától függetlenül – szinte minden nőnél problematikus;
különösen érvényes ez az 50 év alatti korosztályra; a férfiak ebben a tekintetben szerencsésebbek.
Ráadásul a vas a növényi táplálékokból rosszabbul hasznosul, mint az állatiból. Az ajánlások szerint a
férfiaknak napi 10 mg, a nőknek napi 15 mg vasbevitelre van szükségük. Várandósság alatt a napi
vasszükséglet 30 mg, a szoptatás hónapjai alatt napi 20 mg bevitel javasolt.
A vas felszívódását elősegíti a C-vitamin. A hatékonyabb vashasznosulás érdekében ajánlott a
vaskészítményeket C-vitaminnal együtt alkalmazni, ezért található több vaspótló készítményben a vas
mellett C-vitamin. Kínálkozik egyszerű megoldás is: vedd be a vaskészítményeket magas C-vitamin
tartalmú gyümölcslevekkel (pl. egy pohár narancslével).
Hasznos tudni, hogy a magas rosttartalmú élelmiszerek (pl. teljes kiőrlésű gabonák) a rosttartalmuk
miatt csökkentik a vas felszívódását. A tea polifenoljai, illetve a spenót, a sóska, a mángold és a
rebarbara oxálsav és fitinsav összetevői szintén gátolják a vas felszívódását. Ha vaskészítményt
szedsz, akkor 2 órás eltéréssel célszerű ütemezned a vas bevételét és a teaivást, illetve az említett
élelmiszerek fogyasztását.
Újabb lesújtó eredmény: jódból is hiányos a hazai lakosság ellátottsága. Nagyrészt azért, mert
földrajzi adottságaink miatt az ivóvíz jodidban szegény, illetve a halfogyasztás túlságosan alacsony
szinten van. A vegetáriánusoknál, akik halat sem fogyasztanak, különösen lényeges, hogy a só, amit
fogyasztanak, jódozott legyen. Tudnod kell, hogy az algák jódtartalma kiemelkedően magas, de ha
egyszerre sokat fogyasztasz belőlük, az éppúgy pajzsmirigyproblémákat okozhat, mint a jódhiány.
A cinkről talán nem is gondolnád, hogy milyen fontos szerepet tölt be a szervezetben; az
immunrendszer erősítése mellett a haj, a bőr, a köröm épségéért, szépségéért és a sebgyógyulásért is
felel. A növényi táplálékok közül a lencse vezet a cinktartalmat illetően, ezt követi a napraforgómag
és a tökmag. Lencséből 100 g-ot elfogyasztva 5 mg cinkhez jutsz, amivel az RDA-érték felét
fedezheted. Sajnos a cink rosszabbul hasznosul a növényi tápanyagokból, mint az állati eredetűkből,
így pótolnod kell, ha másképp nem sikerül, akkor étrendkiegészítőkkel.

Vegetáriánusok & ómega-3 zsírsavak

A szív- és érrendszer védelmében kulcsszerepet betöltő ómega-3 zsírsavak legfőbb forrásaként a
tengeri halakat emlegetik. Eközben sokan megfeledkeznek arról, hogy a növényi magok és olajok
némelyike bámulatosan sok esszenciális zsírsavat tartalmaz, valósággal dúskál az ómega-3
zsírsavakban. Napi 1-2 g ómega-3 zsírsav bevitel javasolt, miközben 100 g dió 8 g-ot tartalmaz a
kedvező élettani hatású zsírsavakból. További ómega-3 forrásként említhető a chia mag és a lenmag,
illetve az olajok közül a lenmag-, a dió- és a szójaolaj. Jó, ha ezek a magok és olajok gyakran
szerepelnek az étlapodon.
 
Mit kell szem előtt tartanod, ha vegetáriánus vagy?
● Azoknál, akik ún. lakto-ovo-vegán étrendet követnek, azaz a növényi eredetű táplálék mellett
tejtermékeket és tojást is fogyasztanak, viszonylag ritkán jelentkeznek problémák.
● A szigorú vegán étrend jellemzően B12- és D-vitamin, vas-, cink- és jódhiánnyal járhat. A
következmény vérszegénység, csontritkulás, az immunrendszer gyengülése, az anyagcsere funkciók
károsodása lehet. Ennek fényében érthető, hogy miért intik óva a várandós és a szoptató nőket a
tojást és tejtermékeket nélkülöző étrendtől.
● Mit tehetsz? Ami hiányzik a szervezetedből, azt monokomponensű vagy többféle vitamin és
ásványi anyag kombinációját tartalmazó patikaszerekkel pótolni kell.

Dr. Budai Lívia PhD.
szakgyógyszerész