Eddz és egyél, hogy agyalhass!

agy1Emlékezz, találd ki, koncentrálj és gondolkozz: ehhez mind az agyunk kell! Az izmaidat edzed? A gondolkodásodnak is tehetsz jót, és nem kell hozzá keresztrejvény vagy fejtörők: a mozgás és a táplálkozás meglepően jól támogatják az összes tevékenységet, ami a fejedben játszódik le!

 Érdekes, hogy az agyat sokszor úgy írják le, mint egy izmot – ez a kép ugyanúgy felbukkan az iskolákban és a divatos agy-edző tréningeken is. A gond csak az, hogy hajlamosak vagyunk a konkrétan agyat megmozgató feladatokat hasznosnak ítélni ebből a szempontból, és elfelejtkezünk arról, hogy a mozgásnak: futásnak, játéknak és más módoknak is fontos szerepe van a fejlődésben és az edzésben tartásban. Ahogy a megfelelő táplálkozásnak is! Az agy is izom elmélet ugyanis nem teljesen működik, és biztosan nem ilyen egyszerű!

Mozgasd meg a tested az agyadért!

Ahhoz, hogy a tested izmait fejleszd, használnod kell, meg kell feszítened őket. Az agy esetében úgy tűnik, a szürkeállományod a fizikai izmaid edzéséből is profitál. Mára kutatások sora bizonyítja, hogy akár a futás kiugró felpörgető hatása, akár a jóga nyugalma pozitívan hat az elmére, bár az is igaz, hogy bizonyos aktivitások más hatást fejtenek ki. Nem csoda, hogy slágertéma lett a kérdés – és persze sorakoznak az újabb és újabb érvek az aktív élet mellett. Arra például gondoltál már, hogy mozgással is készülhetsz vizsgákra, interjúkra vagy kreatív projektekre?

Turbó memória
A hippokampusz az agynak az a része, ami különösen jól reagál az aerob típusú mozgásokra. Ahogy az edzésektől egyre fittebbé válasz, az agyi központ úgy nő. Az, hogy ez a tanulásért és a memóriáért felelős rész, máris magyarázza a kardiovaszkuláris hatású gyakorlatok pozitív hatását az említett funkciókra. De az csak egy előny, hogy szépen lassan javul a „hardware”: közvetlenebb hatás is megfigyelhető. Egyes megfigyelések szerint például a gyaloglás és a kerékpározás közbeni szótanulás nagyon hatékony volt a nyelvtanulóknál. Persze az is fontos, hogy ésszerű mértékben eddz, mert a túl intenzív tréning stresszt okoz, ami rontja a memória teljesítményét.


Javuló koncentráció

Fókuszálj a feladatra és tartsd is ott a figyelmed: akár a feladatok közötti mozgás, akár a gyakori délutáni edzések, de akár egy tízperces megszakítás, amely alatt két labdát dobálsz, javítja a figyelem megtartásának képességét.

agy3Mentális egészség a topon
A fizikai aktivitás a hangulatodra is pozitívan hat: a futók flow érzése valódi, amit még egereken is meg lehet figyelni! A hatásban természetesen szerepe van a már jól ismert reakciónak, amely az endorfinszint növekedésével jár, de úgy tűnik, más téren is történnek pozitív változások. De mi a helyzet a jógával: tényleg csökkenti a stresszt? Amikor a szorongás szintje emelkedik, egyre feszültebbé válsz, a szíved gyorsabban ver, és a figyelmed is egy irányba koncentrálódik. A válasz automatikus, de ez nem jelenti azt, hogy egyáltalán nem tudod kontrollálni. A jóga éppen arra tanít meg, hogy a mozgás és a légzés kontrollja által relaxációs választ adhass.
A rendszeres testmozgás a depresszió legyőzésének is hatékony eszköze, akár aerob, akár erősítő edzésekről van szó, hatása pedig megközelíti a gyógyszerek és a pszichoterápia hatékonyságát.

Növekvő kreativitás
Sok kreatív elme állította, hogy legértékesebb gondolataik gyaloglás közben születtek. Erre most már bizonyíték is van: akár a futógépen, akár szabadban gyalogolsz, mindegyik növeli a gondolatok sokféleségét. Természetesen mondanunk sem kell, hogy a zöldben szabadabban születnek majd a jobbnál-jobb ötletek, mint a zárt térben! Ha tehát elakadsz, vedd fel a cipődet, és indulj el!

Lassuló szellemi hanyatlás
A jó állóképesség hosszú távon fittebb elmével is társul, ráadásul ehhez nem is kell extrém edzés: a lényeg, hogy minél fiatalabban kezdd el, és soha ne hagyd abba! A rendszeres edzésnek köszönhetően jobb állapotban lesz a tüdő és a szív, tehát a vérkeringés is, így az agyad több vérhez jut. A sport javítja a koordinációt, az egyensúlyérzéket és a kezdeményezőkészséget. A heti kétszeri erősítő edzésnek is látható neurológiai hatásai vannak, ahogy nagyon pozitív tapasztalatok születtek a tánccal kapcsolatban is.

Mi kerüljön a tányérra?

Ahogy a testedzés igazi nagyágyú a szellemi fittség és a jó memória, no meg persze a remek hangulat érdekében, úgy a megfelelő táplálkozás és megfelelő alapanyagok is gondoskodnak arról, hogy minden úgy menjen a fejedben, ahogy szeretnéd! Van néhány olyan étel és ital, amelyek kifejezetten megacélozzák elmédet.

Ginkgo Biloba
A Ginkgo Biloba régóta használt gyógynövény, melynek egyedülálló hatóanyagai javítják a vérkeringést, így több oxigénhez juttatva az agyi idegsejteket, fokozva a szellemei teljesítőképességet, a koncentrációs képességet és javítva a memóriát. A hatás persze máshol is érvényesül: az izmoknak és a bőrödnek is jót tesz.

Kávé
A kávé a legjobb a reggeleidben? Ne aggódj, jót is tesz neked, koffein- és antioxidánstartalma ugyanis támogatja az agyműködést. Az első, és mindenki által jól ismert hatás, hogy növeli az éberséget. A kémiai magyarázata: az álmossá tévő adenozin blokkolása. Ezen kívül kedvenc reggeli italunk serkenti olyan, jókedvet ébresztő ingerületátvivő anyagok termelését, mint a szerotonin, tehát nem csak úgy tűnik, hanem valóban jókedvűvé is leszel. A harmadik magyarázat a koncentráció fokozása: azok, akik akár reggel, akár a nap folyamán kisebb adagokban kávéznak, sikeresebbnek bizonyulnak koncentrációt igénylő feladatokban. Az már csak hab a tortán, hogy a hosszútávú fogyasztást egyre több kutatási eredmény kapcsolja össze a Parkinson-kór és az Alzheimer kisebb kockázatával.

Áfonya
Az áfonyának és bogyós társainak szinte felsorolhatatlanok az egészségre gyakorolt pozitív hatásai, és ezekből nem is egy érinti az agyat. A bennük lévő antokianinok gyulladásgátló és antioxidáns hatásúak, és az oxidatív stressz ellen is hatnak: ez a jelenség és a gyulladások egyaránt gyorsítják az agy öregedését és a neurodegeneratív betegségek kialakulását. Az áfonya antioxidánsainak egy részéről azt találták, hogy felhalmozódik az agyban és segíti a sejtek közötti kommunikációt. Ráadásul javítja a memóriát és akár a rövidtávú memóriavesztést is akadályozhatja.

Kurkuma
A kurkuma az elmúlt évek slágere lett! A mélysárga, intenzív színű fűszer egyik hatóanyaga, a kurkumin átjut a vér agy gáton, vagyis egyenesen behatol az agyba és ott fejti ki pozitív hatását a sejtekre. A kurkumin akár az Alzheimer-kórban szenvedő emberek memóriáját is javíthatja. A szerotonin és dopaminszint emelésével javítja a hangulatot, így csökkenti a depressziót. Kellemes pluszként serkenti egy olyan hormon termelődését is, amely hozzájárul az új agysejtek növekedéséhez, ezzel is lassítva az életkorral járó mentális hanyatlást.

Brokkoli
A brokkoli antioxidánsai és K-vitamin tartalma egyaránt fontos az agyműködés számára (1 csésze brokkoli biztosítja a napi ajánlott K-vitaminbevitel 100%-át). Ez a vitamin fontos szerepet játszik azoknak a zsírsavaknak a létrejöttében, amelyek az agysejtek működéséhez elengedhetetlenek, ráadásul kutatások eredményei azt mutatják, hogy a magasabb K-vitamin bevitel javítja a memóriát. A már említett antioxidánsok a káros hatások ellen hatnak.

Tökmag
Így hatnak a tökmagban található erős antioxidánsok is, de ezekben a magokban magnézium, vas, cink és réz is található. A cink nagyon fontos szerepet játszik az idegek közti ingerületátvitelben. Hiánya depresszióhoz, Alzheimer-kórhoz és Parkinson-kórhoz is köthető. A magnézium nélkül nincs jól működő memória és hatékony tanulás, alacsony szintje szintén neurológiai betegségeket okoz: migrént, depressziót és epilepsziát. A réz is az ingerületátvitelhez kell, hiánya az Alzheimer-kórhoz köthető. A vas hiánya csökkenti az agy teljesítményét, rontja funkcióját, a gondolkodás ködössé válik nélküle.

Étcsokoládé
A csokoládénak nem kell reklám, de az biztos, hogy már önmagában a benne lévő flavonoidok, koffein és antioxidánsok is indokolnák fogyasztását. A benne lévő flavonoidok például az agynak abban a részében gyűlnek össze, amely a tanulásért és memóriáért felel, így javítva a memóriát és lassítva a korral járó mentális hanyatlást. Nem utolsó szempont az sem, hogy a csokoládé legális hangulatjavító – bár nem tudjuk, hogy ezt a benne lévő hatóanyagoknak köszönhetjük-e vagy a finom íznek!

agy2Diófélék
A diófélék fogyasztása jót tesz a szívnek, a szív jó működése pedig az agynak. Az olajos magvak javítják a gondolkodási folyamatokat és akár a neurodegeneratív betegségeket is kivédhetik. A rendszeres fogyasztók jobb memóriával rendelkeznek, mint azok, akik kihagyják a menüből ezeket az egészséges zsírsavakat, antioxidánsokat, E-vitamint is tartalmazó élelmiszereket. Az E-vitamin például a sejtfalakat védi a szabadgyökök negatív hatásaitól, így lassítva a mentális hanyatlást.

Tojás
B6 és B12-vitamin, folsav és kolin – ezek mind a tojásba zárva juthatnak be szervezetedbe. A kolin például fontos szerepet játszik abban a folyamatban, amely során acetilkolin, a memória és hangulat szabályozásáért felelős ingerületeket átvezető anyag felelős. Ennek magasabb bevitele javítja a memóriát és a mentális funkciókat is – érdekes, hogy az emberek többsége nem juttat be eleget belőle. A legjobb forrás a tojássárgája, ez tartalmazza leginkább koncentrált formában. A B-vitaminok szintén lényegesek, segítenek a hanyatlás lassításában, hiányuk pedig depressziót okozhat. A B12 ráadásul az agyi cukorszintet is szabályozza.