Töltődj alvással!

alvás leadAz alvást olyan sokan hajlamosak elhanyagolni, még ma, amikor már annyit tudunk róla, milyen fontos is, inkább egy nemszeretem, időpazarló dolognak tartani. Gyakran hallani, ahogy valaki azzal dicsekszik, hogy milyen jól elműködik négy-öt ágyban töltött órával. Ne csapd be magad, ha nem akarsz rosszat az egészségednek, szépségednek, akkor aludd ki magad rendesen!

Az alvás szépít és egészségessé tesz
Vannak, akiknek az elalvás könnyen megy, csak lecsukják a szemüket, és még le sem ér a fejük a párnára, máris mély álomba merülnek. Mások könnyen elaludnának, de úgy gondolják, hogy nem akarnak még véget vetni a napnak, ezért mindent megtesznek, hogy ne ismerjék el: álmosak. És vannak olyanok, akik nagyon nehezen alszanak el, és ha mégis sikerül, az éjszaka közepén felébrednek, és már nem is tudják folytatni a pihenést. Pedig a kutatások szerint nagyon is szükség van rá, és mostanában egyáltalán nem jut belőle elég. Az egészség megőrzése érdekében 7-8 óra alvásra is szükségünk van, lehetőleg egyben, és lehetőleg zavartalan, megfelelő körülmények között. Rohanó életmódunkba viszont nehéz ezt beilleszteni, mert olyan sok teendő önt el minket, hogy a legtöbbször az éjszakai pihenésből hasítjuk ki rájuk az időt. A túl kevés mellett a nem elég jó is gondot okoz, és erről sokszor éppen mi magunk tehetünk. Rossz szokásokat veszünk fel: nem ritka az olyan ember, akinek hálószobájában egész éjjel megy a tévé, a zene, és gyakran rossz, levegőtlen, túlfűtött helyiségekben töltjük az éjszakát, kényelmetlen matracon fekve.
A megfelelő, jó alváshoz alapvetően sötétre, csendre és nyugalomra van szükség. Nem tesznek jót az erős zajok, a képernyő villogó fénye (és akkor arról nem is beszéltünk, ha valami stresszkeltő dolgot nézünk, és azon alszunk el). Nem tesz jót az sem, ha nagyon meleg van: az alváshoz elegendő 18-20 fokos hőmérséklet. Az alvás minőségét ronthatja a nem megfelelő páratartalom is, akár túl száraz, akár túl párás a helyiség. A kényelmetlen matrac és párna garantáltan fáradt felkeléshez vezet.

Tényleg kell ennyi?
Azoknak, akik úgy érzik, nekik kevés alvás is elég, rossz hírünk van: tévednek! Nagyon kevés olyan ember van, akinek valóban elég a már említett mennyiségnél kevesebb alvás, a szervezet megbosszulja a feltöltés hiányát. Éppen ezért nem is érdemes spórolni rajta – tudjuk, hogy mintha senkinek nem lenne elég ideje, de erre legyen!

És ha nem alszom eleget?
Az alváshiány károsítja a szívet és daganatos betegségek kialakulásához is hozzájárulhat
A rossz vagy kevés alvást egyértelműen kapcsolatba hozták már olyan komoly keringési problémákkal, mint a szívroham, magas vérnyomás, magas koleszterinszint és a stroke. A kardiológusok is egyetértenek abban, hogy a szívünknek napi 7-9 óra alvás kell, hogy optimálisan működhessen. A másik fenyegető betegség a rák, amely egyes kutatók szerint a melatoninszinttel hozható kapcsolatba, mivel a melatonin, az alvásért felelős anyag abban is szerepet játszik, hogy a tumorok növekedését visszafogja. Éppen ezért is fontos nem csak eleget aludni, de azt jól is tenni: a melatonin megfelelő termelődéséhez sötétre van szükség, nem felkapcsolt lámpára vagy bekapcsolt tévére!

A jobb alvás kevesebb stresszt, ráncot és lassabb öregedést jelent
Az a szervezet, amelyik nem kapja meg a szükséges alvásmennyiséget, extrém fizikai stressznek van kitéve. A vérnyomás emelkedik, a stresszhormonok szintje az égbe szökik, és egy sor veszélyes egészségügyi állapot kockázata megnő. A huzamosabb ideig magas vérnyomás az artériáknak ártalmas. A stressz már maga is ráncokat okoz, és károsítja a bőr állapotát, így biztosan idősebbnek fogsz kinézni a korodnál. Arról nem is beszélve, hogy ha megfelelően kialszod magad, máris több energiával és pozitívabb attitűddel kelsz ki az ágyból.

Az alvás jót tesz a bőrödnek
Sötét karikák és táskák a szemek alatt… Találkoztál már velük a tükörben? Ugye tudod, hogy általában alvásproblémákról árulkodnak? A bőröd napközben folyamatosan külső hatásoknak, stressznek van kitéve, és ezeket a hatásokat éjszaka, alvás közben tudja korrigálni. A rohanás, UV-sugárzás, levegőszennyezés és egyebek okozta károk kijavításához a sejteknek meg kell újulniuk, és ehhez segítségre van szükségük. Ha ez nincs meg, nincs megújulás, és nincs szép külső sem! Arról nem is beszélve, hogy az alváshiány általában vízhiányt is okoz a bőrben (is), ami szintén nem segít sem rövid, sem hosszútávon a szépségednek.

A rendes alvás megvédhet a depressziótól
A hektikus, stresszes, rohanó hétköznapokban mintha egyre többen szenvednének depressziótól. Kutatások azonban egyértelműen rámutattak már arra, hogy a megfelelő alvás segít a depresszió kivédésében. Az alvás ugyanis pozitívan befolyásolja az olyan ingerületátvivő anyagok termelődését, mint a szerotonin, amelynek hiánya egyértelmű kapcsolatban van ezzel a nagyon is megterhelő pszichológiai betegséggel. Legkönnyebben akkor kerülheted el, ha rendszeres időkben alszol.

alvásbHogyan legyen jobb az álmod?

Az alvás sokaknak mintha nehézséget okozna, pedig néhány egyszerű stratégiával könnyen javíthatod a minőségét, és sokkal kipihentebben fogsz ébredni. Jó és elegendő alvás nélkül előbb-utóbb a szervezeted minden működése kárt szenved. Az ágyban töltött órák során regenerálódunk, ami korántsem passzív folyamat, ilyenkor sok száz biológiai és kémiai reakció zajlik le, és ha ezek nem történnek meg, akkor az immunrendszer, az anyagcsere, a memória és a gondolkodási képesség, a hormonrendszer egyensúlya, az érzelmi stabilitás is romlik – hogy csak néhányat említsünk.
Ha úgy érzed, problémád van az elalvással, a lefekvés rutinjának kialakítása máris segíthet. Próbáld ki ezeket a stratégiákat!

1. Építs ki rutint és tartsd magad hozzá!
A lényeg: nagyjából minden nap ugyanakkor feküdj le és ébredj fel, és ez lehetőleg olyan időpont legyen, ami magadtól is megy. Ha bagoly típus vagy, hiába fekszel le korán, és a felkelés is gondot fog okozni, hosszú távon is. Alakítsd ki a rutint, és tartsd magad hozzá hétvégén is – ami azt jelenti, hogy semmiképpen ne ess abba a hibába, hogy hét közben túl keveset alszol, és majd hétvégén pótolod, ugyanis ez nem így működik.

2. Kapcsold ki!
Egy órával a lefekvés ideje előtt kapcsold ki az elektronikus, különösen az online eszközeidet. A képernyők kék fénye eleve rosszat tesz az alvásminőségnek, ráadásul az emailek, üzenetek, posztok csak éberen tartanak, esetleg stresszt is okoznak. Elalvás előtt sokkal jobban teszed, ha valami papírra nyomtatottat olvasol: könyvet vagy akár egy magazint!

3. Legyen minden este egy rituálé!
Úgy érzed, az a baj, hogy a napközbeni pörgésből nehezen fékezel le? Erre lehet jó egy olyan rituálé, ami beállít a nap eredeti ritmusára, ami késő délutántól már lefelé tart, csökken az energiaszint, lelassulnak a tevékenységek. Találd ki, mi válik be neked, és minden este tedd meg, amíg meg nem szokod, hogy ez jelzi a leállás idejét. Engedj egy kellemes fürdőt, olvass, vagy igyál egy langyos gyógyteát.

4. Ürítsd ki az agyad!
Úgy érzed, a tested már meg tudna nyugodni, de az agyad továbbra is teljes sebességgel pörög? Szellemi munkát végzőknél nem ritka probléma, és komolyan akadályozhatja az alvást! Ilyenkor is beválnak a szokások: kicsit készülj előre másnapra, hogy aztán megnyugodva tehesd el magad reggelig. Készítsd elő a reggelidet, a másnapi ruháidat, írj listát a másnapi teendőkről, nézd át a naptáradat, vagy írd le a napod tapasztalatait a naplódba.

5. Pihentesd a tested!
Amikor már végre eljutottál az ágyig, végezd el a következő relaxációs gyakorlatot, hogy megszabadulj a fizikai feszültségtől: a lábadtól a nyakadig haladva lassan feszítsd meg minden testrészedet öt másodpercre, majd lazítsd el tudatosan.

6. Napközben legyél többet fényben!
Az alvást az úgynevezett cirkadián ritmusunk alakítja, ami meghatározza, hogy a nap huszonnégy órájában minek mikor jön el az ideje, hogy ennek megfelelően termelődjenek azok az anyagok, amelyek az ébrenlétet és alvást, éhséget és jóllakást stb. szabályozzák. A tapasztalatok azt mutatják, hogy ha napközben többet vagyunk lehetőleg természetes fénynek kitéve, az elősegíti, hogy napnyugtakor melatonint kezdjünk kiválasztani, ami a jó alvás kulcsa.

7. Eddz rendszeresen – de ne túl későn!
Az edzés az álmatlanság legjobb ellenszere, ráadásul minden fronton hat ellene. Ha rendszeresen edzel, akár feleannyi idő alatt alszol el, és hosszabb is lesz az alvásidőd. Kísérletek szerint az alvásproblémákkal küzdő embereknél hatékonyabb volt az edzés beiktatása a napi rutinba, mint a gyógyszerek szedése. Ha viszont túl későn mész le a terembe, vagy futod köreidet, akkor a mozgás élénkítő hatása miatt sokkal nehezebb lesz elaludnod. Tapasztald ki, neked mikor esik jól, és csináld!

8. Lefekvés előtt már ne igyál!
Talán bele sem gondolunk, de nem árt tudni, hogy éjszaka legtöbben arra kelnek fel, hogy az este megivott sok folyadék kikívánkozik. Ez sajnos azzal jár, hogy ez nem egy normál, pillanatnyi felébredés lesz, hiszen fel is kell kelni, elmenni a mosdóba, majd visszafeküdni. A párok ilyenkor jellemzően egymást is felébresztik, és úgy még nehezebb lesz elaludni. Éppen ezért napközben figyelj arra, hogy elegendő folyadékot vigyél be, de este már hanyagold az ivást. Ha mégis ki kell menned, igyekezz minél kevesebb lámpát felkapcsolni, és minél kisebb fénnyel, hamar megoldani a kis sétát, hogy könnyebben visszaalhass.