Boldogító fény, hogy ne legyen szomorú a tél! - Szezonális depresszió? Felejtsd el!

10637815 xxlTél – rövid nappalok, lehangoltság, fáradékonyság, kedvetlenség. Az elmúlt nyár már messze, de a jövő
évit is szinte reménytelenül távolinak érezzük.
 

A téli depresszió vagy lehangoltság legnehezebb időszaka nagyjából a február, amikor már nincsenek
tartalékok.
 
Sokan kedvetlenséget érzünk a kevés fény és a hideg miatt. Néha semmi mást nem szeretnénk, csak a
meleg szobánkba húzódni és a tévét bámulni lehetőleg valami finomságot rágcsálva. Természetesen
ilyenkor érthető a kuckózás iránti vágy és az évnek ez az időszaka részben erre is szolgál. De azért nem
kell hibernálnunk magunkat hónapokra!

Tegyünk a lehangoltság megszüntetéséért!

Először is meg kell állapítanunk, hogy csak a téli lehangoltság vett rajtunk erőt vagy esetleg valami
komolyabb problémánk van.
Tudtad, hogy a lakosság 10-12%-át érinti a szezonális hangulati zavar (SAD – seasonal affective disorder)
és 2% elég súlyos állapotként éli meg? Elég ijesztőnek tűnnek a tünetei is, mivel szinte megegyeznek a
depressziós tünetekkel, de szerencsére mégsem kell megijedni, mert van ellenszere. Nem árt tudni, hogy
a fiatalok és a nők vannak a leginkább kitéve a szezonális hangulati zavaroknak, de az állapot bárkit
érinthet.
 
A téli lehangoltságra való hajlam genetikai faktorokon is múlik, ugyanis nem kizárólag a kevés fényre
vezethető vissza a megjelenése. A melatonin kiválasztás a szervezetben alapvető fontosságú ebből a
szempontból és kapcsolatban van a retinában található egyfajta pigment, a melanopszin mennyiségével,
aminek mennyisége viszont genetikai meghatározottságú. Ez a retinában található anyag adja a
jelzéseket a melatonin előállításához, így befolyásolva a napi ritmusunkat.
 
TUDTAD? A téli depresszióban szenvedők vizsgálatai alapján úgy tűnik, hogy amennyiben a retina
genetikusan kevésbé válaszképes a fényre, valamint a téli fényszegény időszak is beköszönt, nagy
valószínűséggel szenved valaki a szezonális depresszió tüneteitől.
 
A téli napfordulót, december 21-ét, amikor a legrövidebb a nappal, minden nép megünnepelte, mert
tudták, hogy innentől egyre hosszabbak lesznek a napok és egyre több fényt látnak majd az elkövetkező
nagyobb hidegek ellenére. Bár a tavasz még messze van, de mégis valamiféle ígéretet hordoz már
magában ez az időszak. Az ünnepek is segítenek, hiszen ilyenkor örömteli tevékenységekkel tölthetjük az
időt.
 
22113910 xxlA téli depresszió gyakoriságának elsődleges oka Magyarország földrajzi elhelyezkedése, vagyis a téli
időszakra jellemző fényhiány. Míg a téli depresszió a skandináv országokban a lakosság ¼-ét sújtja, a
trópusi országokban ismeretlen jelenség. A kevés napfény a szervezetben alacsony szerotonin és magas
melatonin szintet eredményez, ami befolyásolja az ember kedélyállapotát.
● Télen lemerül a szervezet energiaszintje is, jellemző a fáradékonyság, a nyomott hangulat, a kedvetlenség.
● Csökkenő teljesítmény, koncentrációs készség.
● Alvásproblémák jelentkeznek: túl sok alvás ellenére nem ébred felfrissülten az ember, nem tud felkelni az ágyból, szüksége van a délutáni szundikálásra.
● Tünet lehet a nyugtalanság, ingerlékenység vagy éppen az érdektelenség.
● Mindezeken felül jelentkezhet étvágytalanság vagy éppen falánkság is, ilyenkor a magas szénhidráttartalmú ételeket kívánjuk sokszor.
● Kétségbeesés, reménytelenség, szorongás, a mindennapos feladatok frusztrálóvá válása.
● Családi problémák: társaságkerülés, ingerlékenység, a szexuális érdeklődés csökkenése, érzelemszegénység.
● Testi tünetek: gyakorta előforduló ízületi vagy hasi bántalmak, a fertőzésekkel szembeni ellenállóképesség csökkenése.
● Viselkedési problémák (különösen a fiatalkorúaknál).
 
FONTOS! Hasonlók a tünetei a klinikai depressziónak is, csakhogy ezektől a betegektől az különbözteti
meg a téli depresszióban szenvedőt, hogy minden tünet mellett képes ellátni mindennapi
tevékenységeit, feladatait.
közcím
 

Mit tegyünk ellene?

● Mozogjunk a szabadban! Minél több időt töltsünk a szabad levegőn a hideg idő ellenére is.
Sétáljunk a reggeli fényben, és különösen az ünnepek alatt, amikor szerencsére több a szabadidő
is, ha kisüt a nap, legyünk kint. Alakítsuk a tevékenységeinket az évszakhoz, kiránduljunk,
korcsolyázzunk a szabadban. A mozgás hatására endorfin szabadul fel a szervezetben és ehhez
csak hozzátesz, hogy mégis jutunk némi napfényhez.
● Minél több időt töltsünk ébren a természetes fényben. A fényterápia (2500 lux feletti fény)
jótékony hatása ismert, de Magyarországon nem igazán elterjedt a módszer, pedig napi 30 perc
nagyon sokat tudna segíteni a problémán.
 
 
TUDTAD? A színeknek különféle hatásai vannak közérzetünkre:
 
Piros szín
optimista, aktív tevékenységre serkentő, ezáltal serkenti a pulzust, növeli a vérnyomást, a szenvedélyes
élet színe. Ugyanakkor alkalmazása okozhat fejfájást is, valamint nem javasolt gyorsan haragra gerjedő
és érzelmileg nem stabil személyek részére.
Narancssárga szín
sugárzó, mely segít a fáradtság leküzdésében, fényes, a tűz és a nap melegségének színe. Vidám
érzelemserkentő színe segíthet a depresszió feloldásában. Jó hatással van az emésztésre,
étvágygerjesztő, serkenti a szívműködést.
Sárga szín
a nap, a fény és az optimizmus színe, mely felfrissít, tevékenységre serkent és megfoszt a félelemtől.
Megőrzi az éberséget, fokozza a koncentrációt, az alkotókészséget és bölcsességet jelképez. Pozitívan
hat a közérzetre, az idegrendszerre, nyugtat, gondolkodásra késztet.
Zöld szín
a békesség, nyugalom, pihenés, elmélkedés színe, nyugtató hatással van az idegrendszere, a
kimerültségnél is hatékony, mérsékeli a migrénes fejfájást.
Kék szín
befelé való irányultságra késztet – a békesség és a pihenés színeként nyugtatólag hat, segíti a
koncentrálást, mérsékli a szapora légzést.
 
Ha van már tapasztalatunk arról, hogy télen rendszeresen ilyen tüneteink vannak, akkor a
fényterápiát ne akkor kezdjük el, amikor a kedélyállapotunk a mélyponton van, és lehetőleg
folytassuk egész télen.
FONTOS! A fényterápia nem összekeverendő a szoláriumozással!
● Keresd meg a módszereket, amelyek segítik a szervezetben a szerotonin elválasztását. Ha nem
viszed túlzásba, a csoki sokat segít ebben vagy a mandula, dió, zab fogyasztása is. Igyál minél
több zöld turmixot, egyél néha csípős, chilis ételeket és a zöld leveles zöldségek étrendbe való
beiktatása is a segítségedre lesz.
● Szánjunk időt önmagukra, legalább napi fél órát olyan tevékenységekre, amelyek örömet adnak
– például zenehallgatás vagy aktív zenélés, olvasás, találkozás barátokkal, filmnézés. Lehetőleg
kerüljük el az erre az időszakra jellemző legnagyobb hibát, a begubózást, ne hanyagoljuk el a
szociális életünket a hidegre vagy a rossz időjárásra hivatkozva.
● Segít az is, ha a mindennapi kötelező tevékenységeinket vagy házimunkát – például sütés, főzés,
vasalás, takarítás – nemcsak kötelességként éljük meg, hanem kedvvel fogadjuk és úgy végezzük
el, hogy lehetőleg más ne zavarja a gondolatainkat, így ez is örömforrássá válhat. Ezt a modern
pszichológiában új terápiás módszerként (tudatos jelenlét terápia) is használják. A lényege, hogy
bármit csinálunk, tudatos jelenlétre és a valóság megélésére és elfogadására törekszünk, vagyis
nem a már megtörtént eseményeken vagy a jövőn rágódunk, aggódunk. A hangsúly azon van,
hogy bármit is csinálunk, próbáljuk meg élvezni: akár még a házimunkát is. A negatív
gondolkodást természetesen nem könnyű megváltoztatni, de erre is léteznek módszerek,
például a kognitív viselkedés terápia. Tudatos törekvéssel mindenki képes arra, hogy a valóságot
elfogadó realista emberré váljon, aki észreveszi és értékeli a környezetében a jó dolgokat.
● Ilyenkor még fokozottabban figyeljünk oda az egészséges étkezésre: fogyasszunk minél
alacsonyabb szénhidráttartalmú és sok omega-3-at tartalmazó ételt.
● Vegyük magunkat körbe színekkel – a piros és narancs színű gyertyák például jótékonyan hatnak
a hangulatunkra.
● A ruhatárunkat is érdemes átvizsgálni, ne csak szürke, barna, fekete darabokba öltözzünk,
egészítsük ki az öltözékünket pl. színes sálakkal.
FONTOS! Miután a téli lehangoltság egyfajta depressziós tünetegyüttes, kezelhető akár
antidepresszánsokkal is, de ehhez mindenképpen szakember segítségére és tanácsára van szükség.