Fitt mamák testhezálló szerepben

Két közkedvelt fitnesz sztár vall a babavárás szépségéről, a mozgás öröméről nagy pocakkal, és arról, hogy ők mit tettek azért, hogy mindketten, baba és mama is jól érezzék magukat. Ketten, négy gyermek boldog anyukái, ők tudják, miről beszélnek!


Béres Alexandra - világbajnok kismama

A babavárás még a legtökéletesebb testű nők alakját is megváltoztatja. Alexandra jó tanácsaival alakodat az alatt a bizonyos 9 hónap alatt is tökéletesítheted.

Mennyit változott az edzésfelépítésed a terhességed hónapjai alatt?
Főleg a gyakorlatokon változtattam, ahogy nőtt a pocakom. Ami kényelmes testhelyzet volt számomra, azokat a gyakorlatokat csináltam. A pulzusomat folyamatosan kontrolláltam, egyre kevesebb pulzusszám-emelkedést engedtem meg magamnak. Életem legjobb, legszebb időszaka volt. Ahogy a pocim nőtt, aztán később a baba ölelgetésével folyton hajlott a hátam, a vállam, csúnyán tartottam magam; ezt próbáltam később kompenzálni. Már 3 héttel a szülés után külön figyeltem rá, hogy a mély és tartó izmokat erősítsem, hogy visszahúzzam a hátam. 2 hónap után kezdtem el edzeni, és 3 hónap után elkezdtem órát tartani. Soha nem esett olyan jól, mint akkor. A terhesség alatt a babára figyeltem, visszafogtam magam, szülés után kicsit felszabadultam. Fizikai aktivitásomat ekkor tudtam igazán elérni.

Milyen típusú mozgást, gyakorlatokat helyeztél előtérbe?
A terhességem 9 hónapjában végig mozogtam, egy héten 4-szer fél óra kardiót végeztem, ami taposásból állt, hogy ne rázkódjon a baba. Emellett zsírégető órát tartottam 6 és fél hónapos korig. A far- és hasizomgyakorlatokat ki kellett hagyom, mert az orvos azt mondta, hogy erős a hasfalam, és óva intett, nehogy megnyúljon a hasamon a bőr. Farizomgyakorlatokat pedig csak állásban végeztem. Utána pocakos gyakorlatokat végeztem, sok nyújtással, de a kardió megmaradt. Végeztettem légzőgyakorlatokat (szülés alatti légzőgyakorlatokat) a vendégeimmel is, és sokat edzettünk a gerinc melletti izmok erősítéséért. A terhesség alatt 14 kg-ot híztam, ami reális gyarapodás, a kisbabám 3,96 kg-mal született.

Mikor hagytad abba a mozgást a szülés előtt?
Két héttel a kiírt időpont előtt tartottam az utolsó órámat, ekkor álltam le az edzéssel is, de három hét lett belőle, mert ő még egy hétig váratott magára.

Változott a testednek a mozgékonysága és tűrőképessége a terhesség alatt?
Nem voltam annyira fürge a 9 hónap alatt, de szerencsére a hajlékonyságom nem változott. Sokat nyújtottam, a kicsit lassú, „befelé figyelős” gyakorlatok nagyon jólestek. Minden külső segítség, friss levegő, szellő, illatok sokat adtak a terhesség ideje alatt.

Módosítottál az étkezéseden? 
Szerencsére nem kellett különösebben változtatnom az étkezési szokásaimon, a rendszeres, de kevésbé kemény edzések rendben tartották az emésztésem. Valamennyivel több fehérjét fogyasztottam, és arra figyeltem, hogy sok folyadékot igyak, illetve hogy minél természetesebb ételeket, zöldségeket, gyümölcsöket, magokat egyek.

Megváltoztatta az energiáidat, a mozgáshoz való hozzáállásodat a babavárás és a kisbabád?
Sokkal visszafogottabb voltam, ilyenkor elindul a szülővé válás, aggodalom és figyelem a baba felé. Természetesen megváltoztatta a mozgáshoz való viszonyomat is. Nem voltak olyan intenzívek az edzések, nem a fittségi állapotomat figyeltem, hanem hogy mi jó a babának. Az óráimat is úgy tartottam, hogy csináltam, ami nekem és a vendégeknek is jólesett, a többi gyakorlatot pedig inkább csak állva mondtam illetve javítottam.

Alexandra energikus kismama tippje
 Ne félj a mozgástól a várandóság és a szoptatás ideje alatt! Nem a mozgáson, hanem a folyadékfogyasztásodon múlik, hogy mennyi tejed lesz!
 Mindenki féltett, hogy változik a testalkatom, de nekem nagyon tetszett. Ne aggódj az alakod miatt, éld meg pozitívan a formád változását a 9 hónap alatt!
 Használd a feladatok kivitelezésében a fit ball labdát, segít a fekvő – főleg hanyattfekvő –, guggolós gyakorlatok kivitelezésében.

+ Erősítsd a hátizmaidat a terhesség alatt: Ereszkedj le térdelőtámaszba, emeld fel az egyik karodat magastartásba, húzd a könyöködet a csípőcsontod irányába, majd nyújtsd ki újra. Végezd el a gyakorlatot a másik karral is.

reka
Rubint Réka

Réka rutinos kismama, harmadszor is örömmel várja családjuk legkisebb tagjának érkezését. Étrend és életmód tanácsaival megkímélheted magadat a súlyos problémáktól, és boldogan várhatod gyermekedet.

Harmadik kisbabádat várod, mindhárom terhességedet ugyanúgy éled meg?
A szerencse is szerepet játszott abban, hogy mindhárom terhességem alatt végig mozogtam, mivel orvosaim sem tiltottak el tőle. Most, hogy a harmadik babánkat várom, látom, hogy valóban minden várandósság más. Nagy szerepe van a korom előrehaladtának is ebben. Larát 25 évesen szültem, és most 32 éves vagyok, így érzelmileg is egészen másképp élem meg a babavárást. Fizikai szempontból ez a legkönnyebb terhességem, talán azért, mert már tudom, hogy mire kell figyelni. Fantasztikus érzés, hogy Norbi mellett a 7 és az 5 éves gyerekeimmel együtt tudom átélni ezt az élményt.

Mennyire vágysz terhesség alatt a mozgásra? Mit tartasz reális mozgásmennyiségnek ezekben a hónapokban?
Mindig annyit, amennyi jólesik. A kilenc hónapnak nem a csúcsformáról kell szólnia. Hiszek abban, hogy a kicsinek is az ad örömet, ami nekem. A személyes tapasztalatom mégis az, hogy elsősorban mégsem az edzettség, hanem a kismama étrendje az, ami meghatározza, milyen formában érzi magát. A terhesség alatti mozgásnak leginkább az anyagcserében, a szervezet vízháztartásában és az érrendszer szempontjából van jelentősége. Edzés közben izzadunk, így könnyebben távoznak a salakanyagok, és a vizesedés akár teljes egészében elkerülhető. Ha nincs ellenjavallat orvosilag, akkor akár heti 3-4 könnyed edzés is vállalható, főleg, ha korábban is ehhez szokott a kismama. A terhesség előrehaladtával az edzés intenzitásán kell változtatni, valamint egészen más gyakorlatok ajánlottak az első trimeszterben, mint a második vagy a harmadik során. Kilenc éve járok légzésterapeutához, a segítségével megtanultam tudatosan figyelni a testemre, így a jelzéseire is sokkal jobban figyelek már, mint az előző terhességeim alatt.

Éreztél olyat, hogy nincs kedved mozogni? Mit csináltál ilyenkor?
Természetesen nem mindennap kívánom én sem a mozgást, de szinte mindig belekezdek. Sokszor 5 perc elteltével átlendülök a lustaságomon, hiszen sokszor csak ez húzódik meg a fáradtság érzete mögött. Mindez nagyon ritkán fordul elő, hiszen számomra a mozgás az örömszerzésről szól, s elmondhatom, hogy ilyenkor tudok a leginkább kikapcsolódni és feltöltődni.

Volt olyan periódusod ebben az időszakban, amikor vissza kellett fognod teljesen a mozgást az életedben? Ha igen, miért?
Nem, egyáltalán nem. Még most is tartok heti két alkalommal közel 200 fős alakreform órát, 90 percben. Larát és a kicsi Norbit viszem magammal, és a legnagyobb örömöm a mozgásban most az, ha látom, hogy a hétéves kislányom saját kedvéből beáll az órámra, és ő is csinálja velünk. Sosem erőltettük rá a sportolást, mi csak támogatjuk, ha kedvet érez hozzá. Mindenesetre fantasztikus érzés, hogy a szülői példamutatásunk ilyen hatékony és célba ér.

Féltél attól, hogy a tested megváltozik a terhesség alatt? Mit tettél a tartós elváltozás ellen?
Az első babánál volt bennem kérdőjel, hogy mit fog eredményezni a testemen a szülés, a másodiknál és a harmadiknál már egyáltalán nem. Ugyanúgy eszem, mint korábban, csak az edzéseimet végzem alacsonyabb intenzitással. A genetikai adottságok mellett a felszedett kilókra érdemes vigyázni. Olyan a bőrünk, mint a bőrönd, utazás előtt. Attól függ, mennyit pakolunk bele. Ha túl sok a ruha, a bőröndöt csak erővel tudjuk becsukni, s egy idő után a cipzár szétreped rajta. A kötőszövetek és a bőr is hasonlóképpen viselkedik. A kor is meghatározó, hiszen a test szövetei sokkal rugalmasabbak a húszas éveinkben, mint harminc felett.

Réka boldog kismama tippje
 Készülj előre a babavárás hónapjaira. A terhesség előtt hozd magad formába és érd el az ideális testsúlyodat (testmagasságodból vonj ki 110-et), hogy ne okozzon problémát a 9 hónap alatti súlygyarapodásod, ami szerintem optimálisan 8–10 kg. A lelki boldogságnak sem tesz jót a szülés után rajtunk maradó irreális súlyfelesleg. Éld meg örömmel a tükörképedet, egyből a szülés után!
 Ne foglalkozz felesleges dolgokkal! Legyél tudatos, ezt az állapotot a világ csodájaként éld meg!
 Kerüld a terhességed alatt a finomított lisztek és a cukor (még a barna cukor és a méz) káros csábítását. Fogyasztásuk megemeli a glikémiás indexedet és megterheli a testedet. Válassz helyettük természetes cukorpótlókat: stevia, maltit. Étkezésed álljon vitaminban és fehérjében gazdag finomságokból, lehetőleg minőségi és ne mennyiségi táplálkozást folytass!
+ Mozgós napokon, az edzés előtt lehetőleg 1 órával mindenképp egyél pár falatot, és folyamatosan pótold a folyadékveszteséged cukormentes üdítővel, ásványvízzel!