Hogyan fékezd meg az érzelmi evést?

érzelmi evésk 2Sokan vannak, akik azért nem tudnak megszabadulni a felesleges kilóktól, mert érzelmeik irányítják étvágyukat: negatív érzelmeiket finom falatokba fojtják. Te is közéjük tartozol? Tudatossággal és néhány trükkel kiléphetsz az ördögi körből!


Szomorú vagy? Dühös vagy? Ne egyél!

Az érzelmi evés a fogyni vágyók egyik legnagyobb csapdája, amit ráadásul sokan, akik nem tapasztalták még a jelenséget, a gyengeség szégyenteljes jeleként fognak fel. A hibáztatás persze előbb-utóbb kiváltja, hogy az érintett is szégyellje magát, és így olyan plusz stresszhelyzetet hoz létre, ami nemhogy nem segít, inkább akadályoz a probléma megoldásában. Pedig az érzelmi evés igen gyakori, és érthető is: egy-egy süti, egy jól sikerült fogás jó érzést okoz, és ha úgy érezzük, más nem is okoz jó érzést, akkor bizony így érjük el…

Van, akinél az érzelmi evés hátterében gyerekkori tapasztalatok rejlenek: például, ha egy gyerektől azt várják el, hogy mindig jókedvű legyen, és nyomja, vagy legalábbis rejtse el negatív érzéseit, akkor nem fogja tudni ezeket kezelni, hiszen nincs alkalma megtanulni. Az eredmény könnyen lehet egy érzelmi evéssel és diétákkal teli spirál. A gond ugyanis nem azzal van, hogy az étel jó érzést kelt valakiben, hanem azzal, ha szinte csak ez okoz jó érzést, és így életmóddá válik, ami nem éppen járul hozzá a fitt és egészséges táplálkozási szokások fenntartásához. Az evéssel való jutalmazással az is a baj, hogy az a bizonyos süti csak néhány percre ad jó hangulatot, de a rosszkedvet okozó problémát egyáltalán nem oldja meg. Éppen ezért az igazi hangulatjavító az lehet, ha más módszereket tanulunk meg a rossz hangulatok kezelésére, miközben elfogadjuk, és kedvesebben kezeljük a saját testünket. Így, ha mégis lecsúszna egy terven felüli süti, nem rontjuk el még jobban a kedvünket önhibáztatással.


erzelmi eves2 kHogyan csináld?

Az első és legfontosabb lépés itt is az, hogy felismerd, mikor eszel érzelmi okokból, és mikor azért, mert éhes vagy. Ez a lépés mindenki esetében kulcsfontosságú, de az is igaz, hogy a megoldáshoz is szükség van önismeretre, hiszen ahogy mi is különbözőek vagyunk, az is különbözhet, hogy melyik megoldás való nekünk. Van, akinél az érzelmek minél pontosabb meghatározása segít. Van, akinek a meditáció vált be vagy a terápia, az edzés, és az sem kizárt, hogy egy új rítus beépítése a mindennapokba. Lássunk néhány olyan változatot, ami már bizonyított!

Víz és türelem
Mielőtt beleharapsz a sütibe, kérdezd meg magadtól, hogy valóban éhes vagy, vagy csak valamilyen érzelem hatására ennél? Ha nem éhes vagy, attól persze még vágyni fogsz az édes falatra. Nem baj: igyál meg egy nagy pohár vizet, és várj 10 percet, addig kezdj bele valamilyen tevékenységbe. Ha utána még mindig vágyat érzel az evésre, akkor egy-két egészséges falatot kapj be, amíg el nem érkezik a következő étkezés ideje.

• Az érzelmek azonosítása
Jó trükk, hogy a nassolás előtt mindig pontosan igyekezz meghatározni az érzelmet, ami az evésre késztet. A fáradt és unatkozó nem ér, de ha komoly érzelmi okod van az evésre, akkor egy-két falat bűntudat nélkül férjen bele – így nem tetézed a bajt további negatív érzelmekkel, és máris elkezdesz kilépni a spirálból. Hidd el, ha elfogadod, hogy néha megjutalmazhatod magad étellel is, máris ritkábban fogod ezt tenni.

• Kognitív terápia, pszichoterápia stb.
Akiknél az érzelmi evés nagyon mélyről jövő, akár évtizedekre visszanyúló gyökerű probléma következménye, azoknál nem ritka, hogy komolyabb terápiára lesz szükség. Nekik egy tanácsadó, coach vagy pszichológus, pszichoterapeuta segítségét érdemes kérniük, hogy felfejtsék a kiindulópontokat és az alapprobléma megoldásával jussanak eredményre a tünet kezelésében.

• Az önbecsülés növelése
Vannak, akiknél az érzelmi evés a saját testképük el nem fogadásával van kapcsolatban. Náluk ennek a problémának a felfejtése a feladat: olyan mozgásformát találni, olyan életmódot választani, ami által élvezetet találnak a saját testük működésében. Szép lassan arra is rájönnek, hogy a sport is sokkal jobban esik, ha az élvezet és az eredmények miatt csinálják, és nem azért, hogy megbüntessék magukat azért, amit megettek.


Tudatos evés – kevesebb étel, nagyobb élvezet

Az érzelmi evés leállításának egyik remek módszere a tudatos evés: ahogy a megfelelő tudatosságot elsajátítod, egyre jobban fogod azt is érzékelni, mikor és miért akarsz enni.

Alaplépések tudatos evéshez

1. lépés: lélegezz be, és figyeld meg, mit is érzel pontosan a hasadban
Figyeld meg a testérzeteket: éhséget érzel? Vagy inkább szomjúságot (meglepően sokan nem tudják a két érzést megkülönböztetni egymástól)? Valami olyanra érzel éhséget, ami nem is étel? Mi az, amire valójában vágysz? Az alapszabály ez legyen: egyél, amikor éhes vagy, amikor nem vagy éhes, ne egyél!

2. lépés: érzékeld az ételt
Hogy néz ki? Vonzónak látod a tányéron? Milyen illata van? Honnan származik? Olyan étel ez, amiről pontosan tudod, hogyan készül, vagy fogalmad sincs róla? Ez az a fogás, amire vágysz? Kóstolj meg egy falatot, és ismét értékeld az érzeteket, amiket kivált, döntsd el, helyesek voltak-e első benyomásaid, és tovább szeretnél-e enni belőle.

3. lépés: lassíts le
Ha lassabban eszel, biztosítod, hogy jobban észleled a szervezeted jelzéseit, például a telítettség érzését. Hogyan lassíthatsz a tempón? Vegyél mély lélegzetet a falatok között, akár a villádat is tedd le minden falat után. Rágd meg alaposan a falatot, és hagyj időt, hogy érzékeld az ízeket és textúrákat. Hidd el, így még nagyobb élvezetet is fog okozni az étkezés.

4. lépés: figyelj az éhségérzetedre evés közben is
Hogy valóban tudatosan ehess, kerüld el a figyelmedet elterelő tényezőket, és legyél ott az evés pillanatában. Ne olvass, ne internetezz, ne nézz filmet közben. Némítsd le a telefonod és valóban az ételre koncentrálj, és arra, hogy mikor laksz jól. Az is lehet, hogy a megszokott adagod felénél már úgy érzed, elég volt, már nem is találod elég vonzónak az ételt, hogy tovább egyél. Bátran abbahagyhatod!