Tartós fogyás könnyedén

fogyas1Lefogysz, de visszajönnek a kilók? Nem is sikerül megindulniuk lefelé, vagy egy ponton egyszerűen megáll a mérleg nyelve? Kezdd el tisztelni a tested, és ne büntesd: hiszen úgyis ebben kell élned! Megmutatjuk az egészséges és tartós fogyás titkait!

Mintha mai világunk központi témája a fogyás lenne: rengeteg időt, pénzt, energiát, sőt, küzdelmet és szenvedést áldozunk arra, hogy lehetőleg minél gyorsabban és tartósabb eredménnyel érjük el az álomalakot, az álomsúlyt. Ráadásul egy folyton változó célvonal felé futunk, hiszen az ideálok is állandóan változnak, ahogy a korunkkal a testünk is. Akár 2, akár 12 kilót kellene fogynod, a megoldás valójában nem is olyan nehéz: ne válassz olyan módszert, ami a tested más pontján gondot okoz, és kerüld a túl hangzatos, nem igazán hihető ígéreteket, amelyek nem fenntartható változást hoznak, csak hirtelen, rövid ideig tartókat. A kutatások is egyre inkább azt mutatják, hogy a tartós megoldás titka a fittség! Egy amerikai kutatásból például egyértelműen az az eredmény derült ki, hogy azok a nők, akik legalább egy éven át fenntartották edzéstervüket, sokkal nagyobb eséllyel fogytak vagy tartották meg súlyukat.

Persze ezen a téren is gyorsan változnak a trendek és ajánlások. Ha órákat töltesz a futógépen, és alacsony intenzitású, zsírégető edzést végzel, biztosan sok kalóriát égetsz el, és akár némi zsírt is. De a tapasztalatok szerint, ha nem ezért edzel, hanem valami olyan célt tűzöl ki, mint például a jobb állóképesség, akkor már a sejtjeid szintjén is gyorsabb és radikálisabb lesz a változás. Ilyenkor az edzésen túli időben is több energiát használsz fel, vagyis folyamatosan szabadulhatsz meg a feleslegtől. Ráadásul könnyebben választasz egészséges, energizáló ételeket, kevésbé leszel hajlamos a túlevésre és az edzés is egyre könnyebbé és vonzóbbá válik. Ha mindehhez egy egészséges és finom ételekből álló, megfelelően telítő hatású étrend társul, ami támogatja a fitnesz céljaidat (ellentétben egy nagyon alacsony energiatartalmú étrenddel, ami egy idő után lelassítja az anyagcserét), már tudod is, hogyan érheted el és tarthatod meg egy életen át az egészséges testsúlyt.


Felejtsd el a kalóriákat!

A legtöbb fogyni vágyó a kalóriákra koncentrál, az edzésük legfőbb célja is az lesz, hogy minél többet égessenek el. Épp ezért hajlamosak túl hosszú és egyhangú kardióedzéseket végezni, vagyis legalább egy órán át viszonylag alacsony, egyenletes intenzitással gyalogolni vagy kocogni. Erről azonban már tudjuk, hogy nem éppen a leghatékonyabb mód arra, hogy megszabaduljunk a zsírpárnáktól, és az is biztos, hogy nem eza biztosítéka az erős, karcsú testnek, legalábbis hosszú távon nem.

A megfelelő megoldás az, ha az anyagcserédet tudod felpörgetni úgy, hogy a céljaid eléréséhez segítsen, ehhez pedig a megfelelő út a fittséged javítása és a megfelelő táplálkozás. A kalóriafelhasználási kapacitásunk ugyanis mindig a fittségi állapotunktól függ! Amikor a tested a táplálékot és az oxigént energiává alakítja (ami az egész nap folyamán történik, nem csak az edzőteremben!), kalóriát éget. A folyamat a sejtekben zajlik és oxigént igényel – könnyű belátni, hogy az oxigénbefogadó kapacitásunk befolyásolja az energiafelhasználásunk mértékét: ha tehát valóban fitt vagy, máris folyamatosan fogyasztod magad. Még egyszerűbben: a fittebb emberek még álmukban is több kalóriát égetnek – akár pihenés közben is napi 100-zal többet. Ha pedig aktívak, akkor a fittebb emberek akár 1000 kalóriával is többet használnak el naponta, mint azok, akik koplalnak és a kanapén ülve várják a fogyást. Arról nem is beszélve, hogy a fittség szintjével együtt nő a mozgásra való kedv is, hiszen akár az intenzív mozgás is kevésbé tűnik fárasztónak. Mi más ez, ha nem a fogyás angyali köre – ellentétben a hízás ördögi körével?

fogyas2Feszegesd a határaidat!

Persze ahhoz, hogy elérd a fittségnek ezt a szintjét, dolgoznod is kell rajta! A legjobb kezdet, ha hetente 4-5 alkalommal legalább 30 percet edzel egy rád szabott célzónában. Ennek a meghatározásához tudnod kell az anaerob zónádat (ahol már nem a zsírégető tartományban vagy, vagyis már nem tudsz könnyedén beszélgetni munka közben), és innen fogsz felfelé elmozdulni. Ha mostanában nem edzettél, akkor nagyjából a 70-90%-os tartományban építheted az állóképességedet. Ahogy egyre erősebb vagy, kezdj el olyan intervallokat végezni, amikor fölé mész a célértéknek.
Az intervall szakaszok aktiválják a sejtek energiaközpontjait, hiszen arra késztetnek, hogy több oxigént vigyél be és használj fel. Egy tipikus intervall körben 1 percig a 100-110%-án mozogj a célértékednek, majd 3 percig 90-100%-on, és ezt folytasd 20-30 percig.
Ha így edzel, máris sokkal hatékonyabb lesz a munkád, hiszen sem túl sem alul nem edzed magad. Abban viszont biztos lehetsz, hogy megváltoztatod az anyagcsere szintedet, és növeled a fittséged szintjét. Kellemes mellékhatásként egyre magabiztosabb és erősebb leszel, amitől egyre jobban élvezed majd az edzéseket.
Szintén nagyon fontos a kardióedzés mellett, hogy megtartsd, sőt, építsd az izomtömegedet, hiszen így még jobban pörgeted a saját zsírégetésedet.

Tápláld a fittségedet!

Sajnos még ma is az a jellemző a legtöbb diétás étrenddel, hogy alapvetően csökkenti a tápanyagbevitelt, vagyis éhezel. Ez pedig több módon is visszaüt!

  1. gyakorlatilag fenntarthatatlan hosszú távon
  2. csökkenti a nyugalmi anyagcsere szintedet
  3. megakadályozza azoknak a fitnesz céloknak az elérését, amelyek segítenének a fogyásban

Egy fitneszcentrikus étkezési terv azonban nem éhezteti, hanem táplálja a testet, és sokkal jobban emlékeztet a normál étkezésre: hiszen az is! Csodák nincsenek, ahogy hetek alatt leadott tíz kilók sem!

A fitneszt támogató étrend sok zöldség és gyümölcs, sovány húsok, teljes kiőrlésű gabonák, leveles zöldségek és egészséges zsírok fogyasztásán alapul. Ha ezek kerülnek a tányérra, az kalóriában is kevesebb lesz, mint a legtöbb ember átlagos menüje, és ellát minden szükséges tápanyaggal, valamint azokkal az anyagcserét felpörgető faktorokkal, amelyek hatására elérheted a vitalitás magas szintjét és az ideális testösszetételt.

Amit korlátoznod kell, azok a finomított szénhidrátok, édességek, és más egyszerű cukrok, így könnyebben elkerülöd majd az ételek utáni sóvárgást és az energiaszint hirtelen leesését, miközben csökkennek a vérzsír értékek.

Az eredmény: egészséges testsúly, de anélkül, hogy minden egyes falatért vagy kalóriáért vágyat éreznél. A vitalitás pedig a legjobb motiváció a sport irányába! Ne feledd viszont, hogy ahogy komolyabban sportolni kezdesz, éhesebb is leszel! Figyelj arra, hogy ne éheztesd magad, hanem ha kell, akkor egyél gyakrabban, kevesebbet, és töltsd fel a raktárakat a következő edzésre is!

A hormontitok

Sokáig azt gondolták, hogy a fogyás egyszerűen a kalóriabevitel és kiadás egyensúlyáról szól, de sajnos nem ilyen egyszerű a helyzet! Mégpedig azért sem, mert a fitt emberek hormonszintje is más!

  • Kezdjük a kortizollal, ami az a stresszhormon, aminek egyik hatása az, hogy többet eszünk és gyorsabban tárolunk zsírt. Ez a hormonszint a fittebb embereknél alacsonyabb.
  • Magasabb viszont a növekedési hormon szintje, ami segít a zsírégetésben és emeli az anyagcsere szintjét, ami a legjobb út a fogyáshoz és az ideális súly megtartásához – ami persze tovább csökkenti a stressz hormon szintjét és még több izmot épít…
  • A megfelelő fittséggel társuló jó táplálkozás más hormonok szintjét is befolyásolhatja. A rendszeres edzés csökkenti az inzulinszintet, növeli az inzulinra való választ, és így elfelejtheted az éhségrohamokat.
  • A fittebb férfiaknak magasabb a tesztoszteronszintjük, így könnyebben építenek izmot, ami csökkenti a vérnyomást és a szívbetegségek esélyét.
  • Természetesen a női hormonokra is érdemes figyelni: a menstruáció előtt sokan érzékelnek alacsonyabb energiaszintet, puffadást, fáradtságot és szénhidrát éhséget. Ezek a tünetek csökkenthetők, ha ezekben a napokban csökkented az edzések intenzitását – de ne hagyd abba! Ez a kis pihenő is csökkenti a kortizoltermelést, és akadályozza a zsírraktározást. Viszont ahogy egyre többet edzel, a ciklusra jellemző hormoningadozások egyre kevésbé lesznek drámaiak, és így egyre kevésbé valószínű, hogy beleszólnak az evési vagy edzési szokásaidba, mivel ahogy a zsírtartalékod csökken, az ösztrogénszinted is csökkenni fog.
  • További, mindkét nemre igaz hormonális hatás, hogy a kevesebb zsírszövet növeli az energiaszintet azzal, hogy stabilan tartja a pajzsmirigy működését.

Ha sokat kellene leadnod!

Többet kell fogynod 10 kg-nál? Az eddigi elvek igazad rád is, de neked másra is kell figyelned! Ugyanis a nagy túlsúllyal rendelkezők, ha hirtelen vágnak bele egy intenzív, megterhelő edzéstervbe, akkor könnyen szembesülhetnek olyan kellemetlen hatásokkal, mint az ízületi fájdalmak, a légszomj, túlhevülés és más problémák. Ilyenkor különösen figyelni kell a fokozatos kezdésre és a szakmai, edzői segítségre! Egyszerre egy dolgon érdemes változtatni: napi eggyel kevesebb nassolás, napi 20 perc séta, a fittség fokozatos felépítése, amelyet mindig az előző héten elért eredményre építesz fel. Az első lépés mindenképp a szakemberrel való állapotfelmérés és a reális célok kitűzése legyen. Fontos az is, hogy tudd, hova akarsz eljutni és ehhez mennyi időre lesz szükséged!

Megváltozott hozzáállás

Gondoltál már arra, hogy milyen fontos eredményeid lesznek, amelyekkel nem is számoltál előre? A megnövekedett önbizalom. Az erő érzete az izmaidban. A vágy, hogy megmozgasd a testedet. A büszkeség, amit akkor érzel, amikor elérted a célod. Ezek kis dolgoknak tűnnek, de az egész élethez való hozzáállásodat megváltoztathatják. A hozzáállás meghatároz mindent az életedben! Ha a fogyásért tett lépésekre úgy tekintesz, mint egy büntetésre, egy átmeneti, szenvedéssel teli állapotra, akkor biztosan nem leszel hosszú távon sikeres! Ha a fittséged növelésével dolgozó tervet követed, egy egészen új, örömöket tartogató életstílust nyersz az új tested mellé, és ez az új test sem csak azért fog tetszeni, mert jobban néz ki, hanem azért is, mert sokkal jobban fogod tudni használni! Így nem is akarsz majd a régi, rossz szokásaidhoz visszatérni!

Hogyan válts át fitneszcentrikus üzemmódba?

  • Tedd félre, amit eddig gondoltál a fogyásról! Ha eddig nem működött, miért működne ez után? Kezdj valami újba: ne a súlyoddal foglalkozz, hanem tűzz ki fitnesz célokat, és ehhez alakítsd át a táplálkozásodat és az edzéstervedet, így az egész gondolkodásodat más irányba terelheted.
  • Felejtsd el a diétát és a „csökkentett” ételeket! A következő hónapokban arra koncentrálj, hogy teljes értékű táplálékokkal támogasd meg a tested és az edzéseidet, lehetőleg gyakori, kisebb étkezések formájában. Amíg az aktivitási szinted nem csökken le, és minimumra korlátozod a finomított szénhidrátok bevitelét, valószínűleg fogyni fogsz!
  • Vegyél egy pulzusmérőt, és figyeld meg, milyen motiváló, ahogy fejlődsz! Kezdd könnyedén az edzéseket, és ahogy egyre fittebb vagy, legyél egyre keményebb! Elárulunk egy titkot: hacsak nincs valamilyen egészségi problémád, akkor tökéletesen alkalmas vagy a futásra vagy bármilyen intenzív, akár ugrálást is tartalmazó edzésre! Ha eddig nem ment vagy rosszul esett, akkor az azért volt, mert még nem tartottál ott! Ilyen esetekben érdemes edzővel vagy sportorvossal tesztelni az állóképességed szintjét, és együtt meghatározni azokat a zónákat és pulzusértékeket, ahol dolgoznod érdemes!
  • Tedd félre az idegességet és a kétségeket! Semmi baj, ha szerinted nem vagy éppen sportos alkat! Az sem baj, ha nem tudod, hogy kezdj hozzá az edzésekhez, vagy ha nem vagy kibékülve a testeddel! Mondd azt, hogy ez egy kísérlet, amit azért végzel, mert szereted magad, és kérj segítséget! Kezdd el tisztelni a tested, és ne büntesd: hiszen úgyis ebben kell élned!