Vasból vagy? - Így lehetsz még edzettebb!

Az edzés kétségtelenül fárasztó. Azonban, ha edzés után kellemes fáradtság helyett úgy érezzük magunkat, mint akin átment egy úthenger, érdemes vérvétellel ellenőriztetni, hogy szervezetünk kellően fel van-e tankolva a szükséges tápanyagokkal. Mikor nézetted utoljára a vasszintedet?

A nők esetében különösen a vasszintre kell odafigyelni, hiszen ez az, amiben a leggyakrabban hiányt szenvedünk, és ezt gyorsan meg is érezzük!

Előfordul, hogy az extra vasbevitel mellett hatékonyabban, alacsonyabb pulzusszámmal tudsz dolgozni, és kevésbé merülsz ki az edzések után. Nem beszélve persze a más fontos hatásokról! Az üzenet tehát: az egészséges vaskoncentráció kulcsfontosságú az optimális energiaszint és fitnesz szempontjából.

Tudtad?
A vas a szervezetben található egyik legfontosabb nyomelem. A vörösvérsejtben lévő oxigénszállító hemoglobin nélkülözhetetlen alkotóeleme.

A vashiányos vérszegénység a nőknél az egyik fő, táplálkozással összefüggő probléma, állítják a dietetikusok.
A vashiány tünetei között szerepel az általános kimerültség, gyengeségérzés, különösen edzés közben, mivel a vas elősegíti az agy és az izmok oxigénellátását. És nem is kell kimondottan vashiányosnak lennünk ahhoz, hogy érezzük a hatást. Kutatások kimutatták, hogy az aktív életmódot folytató, alacsony, de nem kóros vaskoncentrációval rendelkező nők hasonló tüneteket tapasztalnak, mint azok, akik valóban vashiányosak.

Természetes pótlás
Szervezetünk optimális működéséhez szükséges vasraktárait természetes forrásokból is feltölthetjük.
Következzék, négy, vasban gazdag élelmiszer, melyek segítségével jobban bírjuk majd az edzést:
1. Sovány marhahús
A marhahús az egyik legjobb természetes vasforrás. Az állati eredetű, így a marhahúsban lévő úgynevezett ’heme vas’ a szervezet számára jóval könnyebben hasznosul, vagyis kétszer- háromszor gyorsabban szívódik fel, mint a növényi eredetű. Heme vas kizárólag állati eredetű élelmiszerekben található, vagyis a különféle vörös húsokban, baromfihúsban és a halakban. A marhahús mindemellett kitűnő cink és fehérje forrás, melyek szintén különösen fontos tápanyagok az aktív fizikai életet élő nők számára.

2. Hüvelyesek
A bab és a lencsefélék szintén kitűnő vasforrások, ráadásul bőven tartalmaznak növényi rostot is, ami a kiadós edzés ellenére is sokáig teltségérzetet biztosít.

 

 

 

3. Leveles zöldségek
A spenót, a kelkáposzta, a mustárlevél, az amerikai kel és a petrezselyemzöld magas vas- és antioxidáns tartalommal bír. És bár a növényi alapú vasat a szervezet nehezebben hasznosítja, a feszívódást elősegíthetjük extra C-vitamin bevitellel. Például, ha narancsszeletekkel dobjuk fel a spenótsalátánkat, a spenótban lévő vas könnyebben felszívódik.

 

4. Vassal dúsított teljes kiőrlésű gabonafélék
A gabonapelyhek, kenyérfélék, rizs, tésztafélék és müzliszeletek ugyan nem tartalmaznak természetes vasat, de ezeket a késztermékeket gyakran hozzáadott vassal dúsítják. A legtöbb vassal dúsított teljes kiőrlésű gabonatermék mindezen túl nagy adag rostot is tartalmaz.

A vasból is megárt a sok
A napi vasszükséglet kb. 1 mg, menstruáció és terhesség alatt 2-3 mg-ra nő. Terápiás céllal, illetve fokozott fizikai megterhelés, terhesség és szoptatás esetén ez a mennyiség növelhető, ám a túlzott vasbevitel émelygést, hányást, sőt akár májkárosodást is okozhat. Éppen ezért is fontos, hogy vérvétellel igazolt vashiány nélkül ne szedj vaspótló készítményeket!

Mit kell nézni a vérben?
Egy laboratóriumi vérképvizsgálat során pontos képet kaphatunk a szervezet vasellátottságáról. Ehhez szükség van a szérum vas meghatározása mellett a transzferrin, és a ferritin szint, valamint a vérkép ellenőrzésére is.
Különösen fontos a meghatározása vashiányra – fáradtság, fejfájás, sápadt bőr, hajhullás, vagy esetleg vastúlterhelésre – ízületi és hasi fájdalom, szívproblémák, gyengeség utaló tünetek, panaszok esetén

Szöveg: Erdélyi Mariann