Futás a ciklusod körül

futasciklusHasgörcsök, puffadás, fejfájás? Vagy éppen semmi? Nem mindegy, hogyan éled meg a ciklusod egyes szakaszait – és az sem mindegy, hogyan sportolsz vele. Segítenek a hormonok vagy nem? Azokon a bizonyos napokon kívül is hatnak rád?


28 naponta változunk

Minden nő különböző, de a menstruációs ciklusunk igencsak hasonlóan működik – legalábbis fiziológiásan. Az más kérdés, hogy nem egyformán éljük meg, de szinte biztos, hogy hatással van sok életterületre, mint ahogy a futásra is!

A női ciklus általában 28 napos (kisebb eltérések teljesen normálisak!), és két 14 napos félre osztható, a közepén, nagyjából a 14. napon, a peteéréssel. A hormonális hatások természetesen folyamatosan befolyásolják női szerveink működését:
• a kamaszkor alacsonyabb és nem annyira stabil szintjei miatt könnyebben ingadozik a menstruációk között eltelt idő hossza.
• Ugyanígy beleszól a túl alacsony testzsír százalék,
• a fogamzásgátló vagy más hormontartalmú gyógyszerek szedése,
• a hirtelen fogyás,
• túlsúly,
• stressz és
• az extrém intenzitású edzés.
A két hormon, amelyeknek kulcsszerepük van a folyamatban, az ösztrogén és a progeszteron, ezek alkotják az állandóan változó környezetet, ami az egész szervezeted működését befolyásolja. Éppen ezért minden edzéskor és futáskor is figyelembe kell venned a ciklusodat, mert ellentétben a férfiak stabil hormonkörnyezetével, nálad állandóan változnak a körülmények!

Hogyan is működünk?

A ciklusod első felében, ami a menstruációd első napján kezdődik, az ösztrogén szintje magasabb. A félidőben történő peteérést követően a progeszteron lesz a domináló hormon. Ha a pete nem termékenyül meg, a progeszteron hatására megvastagodott méh nyálkahártya lelökődik, a hormonszintek drasztikusan leesnek, és az egész kör kezdődik elölről. A két hormonnak azonban nem csak ezekre a szerveidre van hatása!
TUDTAD? A kemény edzések megemelik mindkét hormon szintjét a szervezetedben, a ciklus minden időpillanatában. Az alacsony intenzitású edzéseknek nincs ilyen hatása.

Figyelj a vasra!

Ha sok vért veszítesz minden hónapban, akkor a véred hemoglobin szintje lecsökkenhet, és így csökken az oxigénszállító képessége. Fennáll az esélye a vashiánynak is – nem véletlen, hogy a vérszegénység gyakori a sportoló nőknél.

Testhőmérséklet: túlhevítenek a hormonok?

A ciklusod a testhőmérsékletedet is befolyásolja, ami ennek megfelelően állandóan változik, és a második szakaszban tetőzik, a progeszteronszint emelkedésével párhuzamosan. Ez a hormon az agynak arra a központjára hat, ami a testhőmérsékletet szabályozza, ezért a változás. Az ösztrogén, ezzel szemben, éppen az ellenkező hatást teszi, csökkenti a testhőmérsékletet.
A második félben magasabb testhőmérséklet befolyásolja a hűtési mechanizmusunkat is, vagyis ilyenkor magasabb hőfokon kezdi csak el hűteni magát a szervezeted. Ez pedig egyáltalán nem jó egy forró, párás napon való edzéskor, hiszen éppen azt szeretnéd, hogy minél hamarabb beinduljon ez az automatizmus. Ilyenkor érezhetően nehezebb lehet a futás, hiszen később kezdesz izzadni. Ráadásul a bőrfelszíni kis erek kevésbé tudnak kitágulni, így ott sem könnyen adsz le hőt. A túlhevülés éppen az egyik ok, ami kimerüléshez vezethet a hosszabb edzések során: könnyen láthatod, hogy a nyári hosszú futások és versenyek a ciklusod második felében miért mennek nehezebben. Szerencsére az edzés segít a testhőmérséklet kiegyensúlyozásában, tehát ne hagyd abba, csak figyelj oda jobban magadra!

Üzemanyag az izmoknak

A két már említett, ciklust irányító hormon hatással van az anyagcsere szintjére is. A kutatások szerint az egyes fázisokban kiválasztódó hormonok szintje, és egymáshoz való arányuk játszik fontos szerepet ebben a tekintetben.
Az ösztrogén a kitartást képes növelni, mivel megváltoztatja a szénhidrát, zsír és fehérje anyagcserét, könnyebben elérhetővé téve az üzemanyag glükózt, és elősegíti annak izomsejtekbe jutását. Így a rövid távú edzéseken ez lesz a fő energiaforrás.
A progeszteron éppen ezzel ellentétes hatást fejt ki. A hosszú futásokra való képességet nagyban befolyásolja az izmok tárolt glikogén szintje, a fáradtságot éppen ennek a szintnek a leesése okozza. A raktár az étrend szénhidrát tartalmától függetlenül a peteérés utáni fázis közepén van leginkább tele, míg a ciklus első felének közepén a legalacsonyabb. Érdekes, hogy a második fázisban a magasabb szénhidrátbevitel növeli a glikogénraktárak telítettségét, és ebben a fázisban a szervezet a zsírtartalékokhoz is jobban hozzányúl.

Edzések hétről-hétre

• Az alacsonyabb testhőmérséklet és könnyebben elérhető üzemanyag miatt a ciklus első felében jobban mennek a rövidebb, magasabb intenzitású futások.
• A peteérés után sokkal jobban mennek a hosszabb, alacsonyabb intenzitású edzések, mert ekkor jobban megy a zsírégetés.
• Az utolsó héten sokan tapasztalnak puffadást, gyengeséget, ilyenkor könnyebben felszalad a légzésszám és a pulzus. A rekordodat nem ekkor fogod futni, de a premenstruális szindróma ellen jó lesz egy könnyű edzés.
• A legtöbben úgy élik meg, hogy a menstruáció idején a kemény edzés rosszul esik, egy könnyű futás viszont inkább javítja a hangulatot, és csökkenti az esetleges kellemetlen tüneteket. Éppen ezért azt javasoljuk, hogy hallgass tested szavára, és a menstruáció környékére ne tervezz nagyon kemény edzést, különösen, ha amúgy sem érzed magad túl jól, felpuffadtál stb. Tartogasd a kemény napokat a nehéz napok utánra!

 És rád hogy hat?

Egyértelmű, hogy nem mindenkire hat ugyanúgy a ciklus, van, aki szinte észre sem veszi, és van, aki azokon a napokon ránézni sem tud a futócipőjére! Ezek persze a végletek, de nem árt tudnod, hogy hogyan tervezz meg egy eseményt, egy többhetes edzéstervet, és mikor ne hibáztasd magad, ha nem úgy megy, ahogy szeretted volna. Vezess edzésnaplót, vagy használd valamelyik futásnaplózó alkalmazást, amit azzal is egészíts ki, hogy pontosan vezesd, mikor milyen érzés volt az edzés. Néhány hónap után nézd át az eredményeket új szemmel, a ciklusodhoz igazítva, és máris látni fogod, hogy volt-e valamilyen minta.