Gyaloglástól a futásig

gyalog1Olyan kézenfekvő mozgások, nem csoda, hogy az elmúlt években ezek lettek a kedvencek! Manapság mintha mindenki felvenné a nyúlcipőt, de legalább a gyaloglót, és csak úgy nő a lábunkban a kilométerek száma. Most megtudhatod mik azok a pozitív hatások, amelyekre nem is gondoltál, hogy milyen intenzitást válassz és mi történik, ha elfáradsz?

Te miért veszed fel a gyalogló/futócipőt? (Mert ezek nélkül nem indulsz el, ugye?!) Sokan, sokféle okból választják ezeket az egyszerű, kézenfekvő mozgásformákat: az viszont biztos, hogy aki belevág, jobban fogja érezni magát fizikailag, mentálisan és érzelmileg is. Az egészségre tett hatások szinte felbecsülhetetlenek, szinte minden betegség kockázatát csökkentik a náthától a rákig. Nő az állóképesség, beindul a fogyás, csökken a stressz és az emocionális teher, sőt akár az enyhe depresszió is kordában tartható általuk. Ritkábbak lesznek a fejfájások, több az energia, a türelem, jobb az önismeret, a kreativitás és a humor. És persze gyalogolni és futni kényelmes, nincs időhöz kötve!
A legtöbben valószínűleg a fizikai előnyök miatt indulnak neki, de ők is hamar észreveszik a kevésbé kézenfekvő és egyértelmű változásokat. Bár sokan a gyaloglást és futást társas tevékenységként kezelik, de érdemes ilyenkor egy kis időt valóban magadban, a saját gondolataiddal tölteni, hiszen ettől a tested és az elméd jelzéseire és üzeneteire is megtanulsz sokkal jobban odafigyelni (ami nem utolsósorban arra is megtanít, mikor állj le, hogy ne sérülj meg, ahogy a fáradtság következményeiről szóló keretes írásunkban olvashatod). Sokan azt mondják, hogy futás közben élik át legkreatívabb, legvilágosabb, akár meditatív állapotukat is, mivel ilyenkor képesek elengedni a napi történéseket. Ahogy pedig a határaidat egyre jobban képes leszel kitolni, az önbizalmad is nő. A futás fegyelmet, néha áldozatokat is igénylő sport, és mindig csak magadra támaszkodhatsz közben. Éppen ezért nem kizárt, hogy te leszel a legjobban meglepődve, hogy mennyire megvannak benned ezek a képességek: és akár az egész életedet megváltoztathatod segítségükkel!

gyalog2Sétáljak, kocogjak vagy fussak?

A futás, kocogás és a gyaloglás is aerob mozgásformák, amelyek a keringési rendszert edzik, javítják a légzőrendszer teljesítményét és erősítik főként, de nem kizárólag az alsótest izmait. Mivel bármelyiket is választod, a tested súlyát használod hozzá, így a csontokat is erősítik, és természetesen az állóképességet is javítják, valamint komoly energiamennyiséget használnak fel.
MILYEN GYAKRAN?
Akár fogyni akarsz, akár az állóképességedet vagy az egészségedet javítanád, legalább 2-3 alkalommal végezd a mozgásokat hetente, minimum 30 percig.

Melyiket válaszd?

Regenerálódás? Újrakezdés? Már formában vagy, csak valami mást is kipróbálnál? Nem mindegy, mikor melyik sebességet választod! Nem árt tisztában lenned az állapotoddal, az izomerőddel, figyelembe kell venned a súlyodat, a korodat és persze a céljaidat is. Nem mindegy az sem, milyen körülmények várnak és mennyi időt tudsz a mozgásra szánni, és mi esik jól.

SÉTA
Ez a leglassabb, általában 3-4 km/óra sebességgel haladsz vele. Az energiaigénye nagyjából 0,042 kcal/perc/testsúlykg (ami persze attól is függ, milyenek a körülmények). Vagyis egy 75 kg-os ember 20 perc alatt kb. 63 kalóriát használ fel gyaloglással.

+PRO
• könnyű
• megfelelő és mindenki számára biztonságos
• ideális akkor, ha valami miatt az intenzívebb edzés nem tanácsos (terhesség, szívproblémák, komolyabb túlsúly, újrakezdés stb.)
• bárhol végrehajtható
• minimális a láb érkezéskor való ütődésének ereje
• lehet akár intenzív is
- KONTRA
• viszonylag időigényes
• kevés energiát használ fel
• csak minimálisan javítja a keringés működését
• csak kis változásokat okoz a fizikai állapotban

INTENZÍVEBB GYALOGLÁS
Ez már intenzívebb mozgás, a test közben enyhén előredől, és a karok segítségével nő a sebesség is (nagyjából 5-6,5 km/órára). Az intenzitás a fizikai állapottól függően változhat, általában az átlagpulzus 50-60%-án dolgozol, vagyis 90-109 érték körül. Természetesen az energiaigény is nagyobb, 0,05-0,12 kcal/perc/testsúlykilogramm, tehát egy 75 kilós ember 75-180 kalóriát használ el vele 20 perc alatt.

+PRO
• biztonságos
• a legtöbb ember számára alkalmas
• javítja a fizikai állapotot
• a felsőtestet is edzi, mivel azt is használod közben
• elég intenzív, de nem jár erőteljes becsapódással
- KONTRA
• kicsit nehezebb azoknak, akik egyáltalán nincsenek edzésben
• kissé kényelmetlen

KOCOGÁS
Itt tovább emelkedik a sebesség, ami eléri a 6,5-8 km/órát. Itt válik el a gyaloglás a futástól, vagyis a kocogásnál nincs olyan időpillanat, amikor mindkét láb a földön van, éppen ezért az ízületek terhelése is nagyobb. Az intenzitás és a pulzusszám is emelkedik, 60-70%-ra, vagyis 108-126/percre. Az energiaigény is nő: 0,12-0,2kcal/perc/testsúlykilogram, vagyis a már említett 75 kilós sportolónk 20 perc alatt 180-300 kalóriát is felhasznál vele.

+PRO
• nő az energiaigény
• az állóképesség is fejlődik általa
• nagyon sok ember számára jó választás
• eléggé biztonságos
- KONTRA
• legalább közepes fizikai állapot kell hozzá
• viszonylag intenzív mozgás
• az ízületeket jobban megviseli, mert nagyobb a becsapódás energiája
• nem vagy csak korlátozottan alkalmas azoknak, akiknek a derekukkal vagy a térdükkel van problémájuk, mivel minden lépésnél a testsúly négyszeresének megfelelő erőhatás éri az ízületeket, ami 75 kilós embernél olyan, mintha 300 kilót cipelne minden lépésnél

FUTÁS
A sebesség már 8 km/óra felett van. Ilyenkor már csak az egyik láb éri a földet, és bizonyos fázisokban egyik sem. A becsapódás ereje is sokkal nagyobb, így az ízületeket is sokkal nagyobb behatás éri minden lépésnél. Az intenzitás akár a 85%-ot is elérheti, vagyis a 153/percet. Az energiafelhasználás is nagyobb, 0,2-0,28 kcal/perc/testsúlykilogramm, vagyis a 75 kilós sportolónk 20 perc alatt 300-420 kalóriát használ fel.
+PRO
• ezzel használod fel a legtöbb energiát
• ezzel javul leggyorsabban az állóképesség
• kevesebb idő alatt érhető el vele eredmény
- KONTRA
• nagyobb a becsapódás ereje
• kevesebb embernek alkalmas
• a rossz fizikai állapotban lévők hamar elfáradnak tőle
• nagyobb sérülésveszély
• nem árt hozzá a pulzuskontroll, különösen kezdőknél

gyalog3Ne hagyd, hogy a fáradtság elrontsa!
A futás a szervezet dinamikus terhelésével jár, a mozgásban és a technikában bekövetkező változások nem csak hosszabb idő alatt, de akár egy edzésen belül is jól megfigyelhetők. De mégis mi történhet abban az egy órában, és ez hogyan befolyásolja a teljesítményt? Okozhat akár sérüléseket is? Bizony, amikor kifáradunk, megváltozhat a technikánk, és ez általában negatív következményekkel jár. Kerüld el őket!

Egyre több tanulmány és kutatás foglalkozik azzal a témával, hogy az elfáradás a kitartást és állóképességet igénylő sportokban milyen negatív következményekkel járhat, a futás márpedig egyértelműen ebbe a kategóriába tartozik. Amikor elfáradunk, annyira megváltozhatnak a mozdulataink, hogy sérüléshez is vezethetnek. De melyek ezek, hogy és hogyan lehetne elkerülni a bajt?

Kétféle fáradtság
Nem mindegy, hogy a fáradtság valójában hol és miért is jelentkezik, hiszen egészen más lesz egy kemény interval edzés után, mint egy hosszú, de könnyű futás során.
• metabolikus fáradtság: kemény, anaerob terhelés hatására jelentkezik, ilyenkor az izmokban az oxigénhiány miatt tejsav halmozódik fel
• fizikai kifáradás: egy hosszú edzés után, amikor az izmok és az idegrendszer elfáradtak, és lecsökken a szénhidráttartalékunk

VESZÉLYBEN A GERINC
A fáradtság egyik jele az előrehajló futás, vagyis nő az előredőlés szöge, ami több következménnyel is jár. Egyrészt a teher a gerincoszlop első felére kerül át, a gerinc melletti izmoknak nagyobb munkát kell végezniük. Az előredőlést kompenzálandó, a nyaki gerincgörbület és a nyak terhelése is nő. Hogy a teher eloszoljon, a csípőre is nagyobb és más szögű terhelés kerül. Nő a térd hajlásszöge, ami a térdkalácsra tesz nagyobb terhet. A megváltozott szögek miatt nagyobb terhelést kap az Achillesz-ín és az alsó lábszár inai, és ez kompenzáló lúdtalpat hozhat létre, és nő a comb külső felén futó szalagok feszülésének mértéke, ami térdfájást okozhat.

 VESZÉLYBEN A LÁBAK
Egy hosszabb távú, intenzívebb futás hatására megváltozott technika növeli a sípcsontsérülések esélyét. Ahogy fáradunk, lassul a ritmus és nő a lépések hossza. E miatt jobban megfeszítjük a térdet és bokát, ami szintén növeli a sérülésveszélyt. Ez a plusz feszítés az oxigénigényt is növeli a kutatások szerint, mivel csökkenti a hatékonyságot, így még gyorsabban fáradunk el. 
TUDTAD? A megfigyelések szerint azok, akiknek korábban már volt sérülésük, kevésbé jól alkalmazkodnak a fáradtsághoz, így a további sérülések esélye is nagyobb. Éppen ezért, ha veled ez a helyzet, mindenképpen figyelj arra, hogy nehezebben fogsz alkalmazkodni a terheléshez.

Mit tegyél?
A legjobb módja a fáradásból adódó hibák és így sérülések elkerülésének, ha
• javítod a technikádat és tudatosan odafigyelsz rá
• erősítő edzésekkel támogatod az izomerődet és véded az ízületeidet
• növeled az állóképességedet, hogy később fáradj el
Ha gyakran lesérülsz, a futás jellegzetes, visszatérő fájdalmakat okoz neked, keress fel egy futóedzőt, aki olyan edzéstervet készít neked, ami személyre szabva javítja a hibákat és erősít meg.