Lélek és test egyensúlya jógával

Nyílj meg a világra!
Ülünk, mérgelődünk, aggódunk: és így garantáljuk magunknak nem csak a hátfájást és a rossz tartást, de a világtól való elzárkózást is. Nyílj meg a világra jógával: fizikailag és lelkileg is.

 

Sajnos manapság egyre több időt – a legtöbben csaknem napi 10-12 órát – ülünk akár a számítógép, akár a televízió előtt, akár a buszon, vagyis az életünk felét ebben a pozícióban töltjük el. Ez az élettani szempontból helytelen testtartás nemcsak különböző gerincdeformitásokat okozhat, de gátolhatja a belső szervek – főleg a tüdő, a szív és a hasűri szervek munkáját.
A sok vagy helytelen ülés egészségkárosító hatásait mindannyian ismerjük:
● a hátizmok indokolatlanul megnyúlnak,
● csökken az ilyenkor szükséges izomtónus,
● túlterhelődnek a csigolyák és a porckorongok,
● az összeszorított mellkasban a tüdőnek kevesebb hely jut, így romlik a teljesítménye stb.
● Ezt még az is tetézi, hogy sokan a mindennapi gondjainkat is hajlamosak vagyunk a vállunkra és a hát felső szakaszára pakolni kellemetlen csomók formájában. E tudatalatti feszültségekkel és gátlásokkal terhelt görbe tartás esztétikailag sem a legvonzóbb.

Érdekes, hogy a testtartásunk mennyi mindent elárul rólunk, néha sokkal többet, mint amennyit szeretnénk megmutatni. Az egyenes hát, a magabiztos járás azt sugallja: jó úton járunk, jól érezzük magunkat a bőrünkben. A lehajtott fejjel, görnyedt háttal, előreeső vállakkal közeledő emberről pedig rögtön érezzük, hogy valami baja van, valami rossz érzést hordoz, nincs rendben önmagával. Jó hír, hogy a jóga ezen is segíthet!
FITT.JÓGA.TIPP: Ha szeretnénk megszabadulni a kisebbségi érzéseinktől, ha szeretnénk nyitottabbá válni a világra és embertársainkra, gyakoroljunk sok homorítást és hátrahajlító ászanát, mert ezek tágítják a mellkast, segítik a belégzést és ez által az életünk könnyebb elfogadására ösztönöznek.

Tudtad? Általánosságban elmondható, hogy akik nehezen hajolnak hátra, félnek szembenézni önmagukkal, zárkózottak és kevésbé nyitottak könnyebben homorító társaiknál. A merevség nemcsak a testben, de lelki szinten is megmutatkozik, elfojtja a spontaneitást és negatívan hat a személyiségre és társas kapcsolatainkra is. Az agyon és az idegrendszeren keresztül beépül a testbe és egy páncélt alkot. A hátrahajló ászanák gyakorlásával segíthetnek megszabadulni ettől a páncéltól, ezzel javítva a személyiségünk újraformálásának és újjáépítésének folyamatát.

FONTOS! A kívánt hatást bármelyik homorító pozícióval elérhetjük, de soha ne kezdjünk el bemelegítés nélkül ennyire intenzív ászanákat gyakorolni. Legjobb, ha egy hozzáértő oktató segítségét kérjük, vagy ellátogatunk egy kimondottan homorító, hátrahajlító órára.

Bhudzsangászana – Kobrapóz
Helyezkedj el hasonfekvésbe, homlok a talajon. A tenyered tedd a vállaid alá úgy, hogy az ujjak hegye pontosan a váll csúcsa alatt legyen. A karok behajlítva, szorosan a test mellett. Lábak a talajon, összezárva, rüszt a talajra simul. Belégzéssel – a tenyeret a talajba nyomva (ujjtövek is), a könyök nyújtásával emeld fel a fejed, majd a törzsed addig, hogy a szeméremcsont még érintse a talajt. Tartsd ki néhány légzésig a gyakorlatot figyelve arra, hogy a vállak hátrafele gördülnek, a lapockák belesimulnak a hátba, a fejtető felfelé törekszik, a szegycsont pedig előre, ezzel segítve a homorítást. Néhány lassú és mély légzés után finoman engedd vissza a törzsed a talajra és pihenj meg hason fekvő Savászanában.

A Kobra póz teljes változatában (Púrna Bhudzsangászana) a lábakat kis terpeszbe nyújtsd hátra a talajon. Amikor elemeled a mellkast a talajtól, hajlítsd be a térdeidet, és próbáld a homlokoddal megérinteni a talpadat. Itt a szeméremcsont elemelkedhet a talajtól, de próbáld lent tartani, ez fokozza a homorítást. Kilégzésre engedd vissza a felsőtested és pihenj meg néhány légzésig.
Ha szeretnénk nyitottabbá válni a világra és embertársainkra, gyakoroljunk sok homorítást!

 

Dhanurászana – Íjtartás
Az Íjtartást is hasonfekvésből indítjuk. Hajlítsd be a térded és egy bölcsőt formálva fogd meg a lábfejed kívülről, néhány centiméterre a lábujjaktól. Belégzésre kezdd el tolni a lábad a plafon felé. A láb ereje hátrahúzza felsőtested és kifeszülsz, mint egy íj. Az arc előre néz, a térdek csípőszélességben vannak, a testsúly a hasadon legyen. Spiccelve a lábfejjel próbáld a lábad mindig magasabbra és magasabbra emelni. A hát homorít, a fej kiemelkedik, a tarkóval megnyújtózunk. A testsúly a has alsó és a medence fölső részén van. A könyök nyújtva, a térd maximum csípőszélességben legyen megnyitva. A gyakorlat alatt a tüdő felső részébe lélegezz, ezzel elkerülheted azt, hogy előre-hátra billegj a hasadon.
Kilégzéssel engedd vissza magad a talajra és pihenj néhány légzésig hasonfekvésben.

Natarádzsászana – Íjállás (Síva póza)
Helyezkedj el zárt állásba. Hajlítsd be a bal térded úgy, hogy a sarkad közelítsd a fenekedhez. Fogd meg bal kézzel a bal lábad belülről a bokádnál. Spiccel a lábfej. Emeld a jobb karod magastartásba. A jobb tenyér előre nézzen, a két térd egymás mellett. Belégzésre nyújtózz magasra és kezdd el tolni a bal lábad felfelé. Emeld el a sarkad messze a fenekedtől, hogy minél inkább érezd a homorítást a törzsedben. Ha már nem tudod magasabbra emelni a lábad, döntsd picit előre a felsőtested. A tartó láb végig nyújtva van, a két csípőcsontod pedig maradjon párhuzamos a talajjal. A jobb karral nyújtózz annyira előre, hogy a jobb vállad szinte érintse az állad. Ha egyenlő erővel nyújtózol előre és tolod a lábad felfelé, akkor könnyedén meg tudod tartani az egyensúlyod. Persze az is segít, ha egy pontra koncentrálsz messze magad előtt a talajon, de ez nem jelenti azt, hogy lóghat a fejed. A tekintet előre nézzen. Minél magasabbra tudod emelni a lábad – megtartva a helyes pozíciót – annál hatékonyabb a gyakorlat. Legalább öt légzésig tartsd ki az ászanát, majd engedd le a lábad és ismételd meg az Íjállást a másik oldalra is.

Csakrászana – Kerékállás
Feküdj a hátadra és hajlítva a térdeket húzd fel a talpaidat a talajon addig, amíg a kéz ujjaival éppen eléred a sarkakat. A lábfejek legyenek csípő szélességben egymáshoz képest. Tedd a tenyered a füled mellé vállszélességben úgy, hogy az ujjak a váll felé nézzenek. A tenyereken és a talpakon megtámaszkodva emeld fel a medencéd és törzsed úgy, hogy a fej még hátrahajtva a földön marad és ez is támasztékul szolgál. Ezt követően belégzéssel egyenlő erővel nyújtsd a karokat és a lábakat, tovább emelve a medencét a magasba, tested ívesen homorítva, míg végül egy nagy kerékre hasonlít. A talpon és tenyéren van a testsúly. A törzs homorú, a karok nyújtva, a fej lazán lóg lefelé. Kilégzés közben helyezkedj vissza a talajra: engedd le a tarkót, a hátat, derekat majd a medencét, a végtagjaid kinyújtásával vedd fel ismét a kiinduló testhelyzetet.

Ékapáda Rádzsakapótászana – Galambok királya
A Galambok királya pozíció egy haladó ászana, ezért ha megpróbálod, mindenképpen figyelj magadra, légy türelmes és tartsd tiszteletben a saját határaidat. Használhatsz segédeszközként hevedert, ha nem éred el a lábadat. Sarokülés a kiindulóhelyzet. Nyújtsd hátra a bal lábad, a jobb sarkad pedig hozd egy picit előrébb. A jobb sarok szinte érinti a bal csípődet. Ráhangolódásként hasalj rá a behajlított jobb lábadra és néhány légzésig tartsd meg ez a pozíciót, így előkészítve a csípőízületet a gyakorlatra. Majd a kezed segítségével emelkedj fel, helyezd a két kezed a talajra, a csípőd mellé és homoríts a felsőtesteddel. Ez is egy rávezetés, ha a teljes póz még nehéznek bizonyul. Ha tudod, hogy jól mennek a homorító ászanák, akkor megpróbálhatod a képen látható gyakorlatot.
Jobb láb tehát behajlítva, jobb sarok a bal csípőnél, bal láb hátranyújtva a talajra simul, felsőtested függőleges és támaszkodsz a kezeddel kétoldalt. Hajlítsd be a bal térded, hogy a comb és a lábszár derékszögnél kisebb szöget zárjon be. Majd emeld a kezeket magastartásba, és kezdj el hátrahajolni. Ha megy, ragadd meg a kezekkel a spiccelő lábfejed vagy nagylábujjad és próbáld meg a homlokoddal megérinteni a talpadat. Ha nehéz az egyensúlyt megtartani, akkor a jobb kezed maradhat a talajon és csak a bal kézzel fogd meg a bal lábfejed. Majd szépen lassan bontsd le a gyakorlatot és próbáld meg a másik oldalra is elvégezni.

Szöveg: Mudra-Nádas Linda, www.jogapont.hu, www.bhf.hu
Forrás: Ászana, Mudrá, Pránájáma, Bandh