Jógával a derekadért

94249569 xlItt fáj, ott fáj, elgémberedett vagy komolyabb a baj? Valójában nagyon kevesen ússzák meg a derékfájást, és legjobb addig lépni, amíg nincs valódi gond vele! Például jógával!

A hát- illetve derékfájdalom napjaink gyakori és kínzó civilizációs betegsége, nagyon kevesen vannak, akiknek sosem kell ilyen tünetekkel küzdeniük. Az egyenes tartásért a gerinctartó izmok felelősek, ezért ezeknek erősnek és edzettnek kell lenniük ahhoz, hogy megtartsák a súlyunkat. A probléma egyik kiváltó oka a hétköznapokból hiányzó fizikai aktivitás, és az emiatt megmerevedett, megrövidült izmok. Gyakori a görbe hát, az előreeső vállak, a beesett mellkas. Sajnos a legtöbben sok időt töltenek ülő helyzetben, amelyre szintén a hanyag, görnyedt testtartás jellemző.
Mi a megoldás? A gyógyszer helyett, amely csupán a tüneteket fedi el, alkalmazhatunk masszázst, amely csökkenti a stresszt, normalizálja a pulzust és a vérnyomást, javítja a nyirokkeringést és a kialakult fájdalmas izomgörcsök oldásának remek módszere. A teljes terápia és a megfelelő gyógyír azonban a mozgás! Sokat segíthet a hát- és hasizmok erősítése, a nyújtózás és a homorító, hátrahajlító jóga gyakorlatok, melyek jól megdolgoztatják a hát, és nyújtják a mellkas izmait.

Nagyon fontos, hogy hozzáértő oktatótól sajátítsd el a gyakorlatokat. A most bemutatott gyakorlatok egyedül végezve megelőzésre valók. Ha már gond van, csak oktatóval végezd őket!

Terpesz emelt sarokkal és karokkal (nyitóképünkön)
1. Állj széles terpeszbe, forgasd kifelé a lábfejedet.
2. Belégzéssel hajlítsd a térdeidet, engedd le a combjaidat (ha tudod, a talajjal párhuzamos helyzetig) és emeld meg a sarkat, valamint a karokat magastartásba. Nyújtózz az ujjbegyekkel és a fejtetővel is folyamatosan felfelé.
3. Kilégzéssel engedd le a karod, nyújtsd a térdet, és zárd a lábakat.
Miért jó? Tonizálja a lábszárat és a combot, nyitja a csípőt, segít tudatosítani a törzs nyújtózását. Magas vérnyomás esetén ne emeld meg a karjaidat!


94350100 xlArdha-csandrászana: Félholdállás
1. Álló helyzetből érintsd össze a tenyereidet a mellkasod előtt.
2. Belégzéssel emeld fel a karjaidat úgy, hogy a két tenyered együtt, a könyököd nyújtva marad, a vállaidat pedig húzd el a füledtől. Ezzel egy időben hajolj hátra összezárt kezekkel és nyújtott karokkal, és tárd szélesre a mellkasod.
4. Belégzéssel gyere vissza a kiinduló helyzetbe, majd engedd le a karjaidat, és pihenj.
Mire jó? Segíti a tüdő és a vesék működését, tartásjavító, erősíti a szívet, felfrissíti a gerincoszlopot.


94350103 xlPraszárita-pádottánászana: Szétterpesztett nyújtott lábak póza
1. Állásból lépj nagy terpeszbe. A lábfejeid nézzenek előre, és egyenlően oszd el a testsúlyt a két lábad között. Belégzés közben tedd csípőre a kezedet, emeld meg a mellkasodat, nyújtsd meg a hasfaladat, engedd hátra a vállaidat.
2. Kilégzéssel hajolj előre olyan mélyen, ahogy csak tudsz. A hátad mögött nyújtsd ki a karjaidat és kulcsold össze az ujjaidat. A fejtetővel a talaj felé törekedj.
3. A testsúlyod maradjon a lábakon, a nagyujj alatti párnán, a kisujj alatti párnán és a sarkon.
4. Belégzéssel lazítsd a kartartást, emeld fel a törzsedet, majd zárd a lábaidat.
Mire jó? Nyújtja a láb-, a derék- és a hátizmokat, fokozza a fej és törzs vérellátását, javítja a gerinc kisízületeinek rugalmasságát. Magas vérnyomás esetén ne gyakorold!


94249565 xlNávászana: Csónakállás
1. Ülésből kilégzés közben a törzsedet döntsd hátra és közben a zárva tartott és kinyújtott lábaidat emeld fel a talajról (megtartva a derékszöget a törzs és a lábak között).
2. A lábad, a hátad és a karod nyújtózzon, a tenyereid nézzenek a talaj felé A fejed és a lábfejed legalább egy vonalba kerüljön egymással.
3. Kilégzéssel bontsd le a pózt, és ülő helyzetben, vagy háton fekvésben pihenj meg.
Mire jó? Erősíti a has és a comb izmait.


94439316 xlSalabászana variáció – Sáskaállás hátranyújtott karokkal
1. Hason fekvésben tedd a homlokodat a talajra, nyújtsd hátra a karjaidat, és fűzd össze az ujjaidat. Zárd egymás mellé a lábaidat.
2. Belégzéssel emeld fel a fejedet, a karjaidat és a lábaidat. Tartsd meg ezt a helyzetet pár lélegzetvételig.
3. Kilégzéssel lazíts, feküdj vissza a hasadra.
Mire jó? Nyitja a mellkast, nyújtja a felkart, erősíti a hát- és farizmokat, formálja a combot.


94350101 xlSasánkászana: Hold- vagy babapóz
1. Sarokülésből a tenyereidet vállszélességben helyezd a térdeid elé, belégzéssel emeld a mellkasodat, nyújtózz meg.
2. Kilégzéssel hajolj előre, tedd a homlokodat a talajra, majd a karjaid és a vállad az előre nyújtott kartartásban lazítsd el.
Variáns: Az alkarjaidat teheted a homlokod alá, vagy összekulcsolhatod az ujjaidat a derekadon.
Mire jó? Finoman nyújtja a combot és a bokát, energizálja a májat, lépet és veséket, a gerincidegeket is megnyugtatja. Serkenti a fej vérellátását, így ránctalanító hatású és ellazítja a derékizmokat. Magas vérnyomás esetén a homlokod támaszd alá, hogy a fejed a medencéddel egy vonalban legyen.


94350095 xlGó-mukhászana: Tehénarc póz saspóz kéztartással
1. Négykézláb állásban keresztezd a jobb lábat a bal előtt. Távolítsd el egymástól a lábszáraidat és ülj le a földre a két sarkad közé. Tartsd mindkét ülőgumódat a földön.
2. A karokat nyújtsd mellső középtartásba, aztán hajlítsd a könyököd addig, amíg a felkar merőleges nem lesz az alkarra. A jobb könyököt helyezd a bal könyökhajlatba és fűzd össze az alkarjaidat. Ezután megemelheted a karokat.
3. Amikor elengeded a gyakorlatot, a karokkal nyújtózz meg oldalra, majd hajtsd végre a pózt a másik oldalra is, a kéztartás cseréjével.
Mire jó? Megnyújtja a váll és csípő körüli izmokat, a széles hátizmot, oldja a vállakban lévő feszültséget, fájdalmat, javítja a testtartást, ruganyossá teszi a lábizmokat.