×

Figyelmeztetés

JUser: :_load: Nem tölthető be a következő azonosítószámú felhasználó: 82

Kockás has diéta

Nyolc egyszerű lépésben látványosan csökkentheted derékbőségedet: ne találj kifogást, tarts velünk!

 

 

 

1. lépés: aludj többet!
A hajszolt életmód, a másodállás, a hajnali felijedések: „A francba, elfelejtettem a beszámolót leadni tegnap!”; a többórás esti filmnézés mind olyan faktor, ami a túlhajszoltságot erősíti. Ahhoz, hogy fogyj, és fitt legyél, napi 7-8 órát kell aludnod, pihenned. Ebből lehetőleg mindet az ágyadban, csendben érdemes eltölteni, nem pedig a fotelban, zümmögő tévé előtt. Egy kutatásban kiderült: azok, akik öt óránál kevesebbet aludtak, átlagosan két kilogrammal voltak nehezebbek, mint akik hét órát aludtak éjjelente. Ennek oka az, hogy a kevesebb alvás hatására megnő az agy élelmiszerekre, főleg cukrokra adott jutalmazási reakciója, így azok, akik kevesebb, mint hét órát alszanak, kb. 220 kalóriával többet vesznek magukhoz a nap folyamán. Egyes kutatások azt is bebizonyították, hogy a kialvatlanság és a túlhajszoltság a hirtelen szívhalál esélyét növeli, illetve a stresszes emberek 1-2 kg-mal többet nyomnak az átlag népességnél.
TIPP: távolítsd el a televíziót a hálószobádból, és csak 1-2, előre kiszemelt műsort nézz meg esténként. Állítsd be a tévé időzítőjét, hogy biztosan kikapcsoljon, ha vége a műsornak. Így garantáltan alvással fogod tölteni az éjszaka nagy részét.

2. lépés: változatos gyakorlatok
A futópad zsírégető zseninek tűnhet, de ez ne tévesszen meg. Elsősorban állóképességedet növeli, és általánosan égeti a zsírt – nem csak a hasadról. Az azonos intenzitással, hosszú időn át lekocogott kilométerek során a szervezet hozzászokik az igénybevételhez, és a zsírégetés intenzitása folyamatosan csökken. Ráadásul a monotonitás elveheti a kedvedet a mozgástól. Ha mégis szereted, váltogasd a típusokat: futás, úszás, kerékpározás, taposógép, hegymászógép, ellipszis tréner, és az intenzitást is.
Tipp: hetente háromszor végezz súlyzós edzést, vagy menj be csoportos mozgásórákra. Ezek belendítik az anyagcserédet, és látványos eredményt tudsz elérni velük.

3. lépés: fogj egy nehezebb súlyzót
Ha megvan az edzésprogram, és már nem okoz különösebb megterhelést a súlyzóval végzett gyakorlat, bátran emeld meg a nehezebb súlyzót is. A nehézségi szint emelésével több kalóriát égetsz el, és az anyagcserét is akár 8%-kal gyorsabb tempóra lehet bírni a folyamatos terhelés mellett. Ez nem tűnk soknak, de éves szinten akár 2 kg-ot is jelenthet, ami normál fogyás mellett 1-2 hét spórolást jelent! Fontos adat, hogy a súlyzózó hölgyek 15%-al több zsírt égettek, mint azok, akiknek edzésprogramjában nem szerepelt ez a sporteszköz.
Tipp: feszegesd a korlátaidat, ne félj kicsit ráerősíteni az edzésre! Kellő bemelegítés után érezni fogod, mi az a terhelés, amit még kényelmesen elbírsz, és mi az, ami már sok. Érdemes kipróbálni a határaidat, te is meg fogsz lepődni, hogy milyen gyorsan fog nőni a terhelhetőséged.

Extra tippek a hasizmod edzéséhez:
● a gyakorlatokat ne lendületből, hanem megfeszített hassal, lassan, az izomra fókuszálva végezd,
● csinálj 4 x 15-ös sorozatokat, ez alatt alaposan elfárad a hasizmod, ha helyesen csinálod,
● a gyakorlatok időtartama legalább 15 perc legyen, és lehetőleg hetente 3-5 alkalommal végezd.

4. lépés: egyél többször, keveset!
Ha naponta ötször eszel, kiegyensúlyozottabb lesz az energiabeviteled, mintha csak egyszer. Persze egy étkezés alatt is magadba tömhetsz 1000 kalóriát, de annak csak az lesz a vége, hogy a javát elraktározod. Érdemes akkor többet enni, amikor többet is égetsz: pl. ha edzeni mész délután, ekkor választhatsz kiadósabb ebédet és fehérjedús vacsorát.
Tipp: Ha 4-5 alkalomra leosztod az étkezésedet kis étkezésre, akkor nem törnek rád éhségrohamok, és nem eszed túl magad. Így az edzésre se elnehezült gyomorral kezdesz neki, ami a hatékoynság rovására mehet.

5. lépés: csökkentsd a nátriumbevitelt
A nátrium a víz visszatartásáért felelős anyag. A túlzott nátriumbevitel hatására nemcsak a mérleg mutat irreálisan sokat, de a szövetekben felhalmozódó víz hatására azok duzzadtabbak lehetnek. Az intenzív sós ételek fogyasztása fokozott terhet ró a vesékre, a visszatartott víz megterheli a szívet, emeli a vérnyomást.
Tipp: lehetőleg ne vásárolj félkész vagy készételt. Az alacsonyabb sótartalmat kb. 2 hét alatt meg lehet szokni, és meglepően érdekes ízvilágot fogsz megismerni, ha az intenzív sós íz már nem nyomja el azokat. Használj sómentes fűszerkeveréket, ízesíts zöldséggel, gyümölccsel.

6. lépés: zárd ki, ami puffaszt
A puffadás oka a bélben keletkező gázok felhalmozódása. Mivel a vastagbél a has jobb alsó részétől indul, elhalad a gyomor előtt, és baloldalon van a leszálló ága, így a benne keletkező gázokat tévesen gyomorbántalom okozta puffadásnak gondolják. A puffadás azonban mindig vastagbél eredetű.
A hüvelyesek és a káposztafélék mellett puffadást okozhat a hirtelen megemelt rostbevitel, és a nem megfelelő folyadékfogyasztás. A keményítő (burgonya, kenyér, tészta, rizs) is okozhat puffadást, ahogyan a gyümölcsökben lévő fruktóz is. Elégtelen emésztőenzim-termelés esetén ezek bontása nem tökéletes, és a vastagbélben kezdenek bomlani, ami bélgörcsöt, gázképződést okoz.
Tipp: Előfőzéssel, a fedő levételével, a puffasztó anyagok mennyisége csökken a hüvelyesek és a káposztafélék esetében. Ha szénhidrát emésztési probléma okoz gondot, akkor mindenképpen csökkentsd ezek bevitelét, főleg az edzést megelőző napon.

Csökkentsd a puffadást:
óvatosan emeld meg a rostbevitelt, és igyál sok folyadékot. Ez megakadályozza a székrekedést, a székletpangást, és csökkenti a gázképződést, mivel anyagokat köt meg, lerövidíti azok áthaladást, így nincs idejük zavart okozni a bélben.
Ennek érdekében fogyassz naponta 25 gramm teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket, dióféléket és magvakat is. Nem tévedés: ha már sikerült a székrekedést megoldani, így nem okoz különösebb gázképződést, a hüvelyesek különösen előnyösek a diétában.
- igyál napi 2,5 liter vizet
- mozogj hetente legalább 3x30 percet.
- tej-, tojásallergia és lisztérzékenység is okozhat erős puffadást, hasi görcsöt. Ha felmerül a gyanú, érdemes ezeket megvizsgálni.
- egyél lassan: kevesebb levegőt nyelsz és kevesebbel is jóllaksz, ha alaposan megrágod az ételt, így könnyebben megemészted
- kerüld a szénsavas italokat
- a mesterséges édesítőszerek közül a cukoralkoholok (pl szorbitol) okozhatnak puffadást. Érdemes ezek bevitelét csökkenteni.
Néhány tanulmány arra utal, hogy a borsmenta tea, gyömbér, ananász, petrezselyem és az élőflórás joghurt, segíthetnek csökkenteni a puffadást.

7. lépés: emeld meg a fehérjebevitelt
Minden étkezésedben legyen sovány fehérje! A fehérje telít, lassítja a szénhidrát felszívódását, ezáltal kiegyensúlyozza a vércukorszintet, és támogatja az izomépítést.
Tipp: fogyassz sovány húsokat, marhát, halat, csirkét ésszerű keretek között (3-5 dkg-ot) reggelire, ebédre, vacsorára; tízóraira és uzsonnára pedig natúr joghurtot, kefirt vagy egy kis marék olajos magvat.

8. lépés: csökkentsd egyszerűen a kalóriabevitelt
Az utóbbi évtizedekben a joghurtos poharak mérete csökkent, míg a kekszek tápértéke (ha a zacskó mérete csökkent is) átlagosan 10-20%-kal megnőtt. Ennek köszönhetően hiába eszünk kevesebbet, a hozzáadott cukor mennyiségének folyamatos emelése miatt a cukorbevitelünk évről évre csúcsot dönt. Ha tízóraidat, és az uzsonnádat fehérje- és vitamindús salátára és kefires öntetre cseréled, akkor akár 300-400 kalóriát is megspórolhatsz észrevétlenül a nap folyamán. Ha pedig mégis keksszel kínálnak, egyszerre vegyél ki a zacskóból annyit, amit elfogyasztasz nasinak, de ez ne legyen több, mint ami a markodban elfér.