0:00 – 2:00 perc Hátra kitörés
Álljon alapállásban, kezeit lazán a csípőjére ejtve, vagy a törzse mellett lógatva. Lépjen hátra a bal lábával körülbelül egy méternyit és süllyessze le a törzsét annyira, hogy alsó lábszára párhuzamos legyen a talajjal. Mindkét térdét hajlítsa, és párat rugózzon le-fel. Lépjen vissza, majd ismételje a gyakorlatot a jobb lábával.
2:00 – 3:00 perc Békaugrás
Guggoljon úgy, hogy teljes talpa a földön támaszkodjon, tenyereljen is: a hüvelykujja nézzen előre. A lendületvételhez használja a karját. Ugorjon anynyira előre és annyira magasra, amennyire még kényelmesen tud. Próbálja ugrás közben előrefelé kinyújtani karját. Inkább lassabban ugráljon, de minden ugrás legyen tökéletesen kivitelezett.
3:00 – 5:00 perc Nyújtás súlyokkal
Mindkét bokájára helyezzen fél-egy kilós súlyokat, majd feküdjön hasra. A csípője alá tehet párnát, de a lába maradjon nyújtva és a lábujjai is simuljanak a padlóhoz. Hajlítsa be a bal térdét derékszögben, tartsa meg a pozíciót. Közben a jobb lábát kinyújtva emelje felfelé, ameddig csak tudja. Lábcserével ismételje a gyakorlatot.
5:00 – 6:00 perc Lábujjhegyen felugrás
Vegyen fel kitörési pozíciót: harántterpeszállás, a jobb láb elöl. Felugrás közben lábcsere a levegőben, majd puha talajfogás. Ugráljon, a lehetőségekhez mérten könnyedén. Karjait csak egy-egy pillanatra használja, ha nagyon szükséges, egyébként a csípőjén tartsa őket.
6:00 – 8:00 perc Futómozgás
Vegyen elő egy step-padot, vagy egy alacsony stockedlit. Jobb lábával lépjen a szék közepére: a hátát tartsa egyenesen, karjait 90 fokos szögben hajlítva használja és lendítse, bal térdét húzza majdnem a melléig. Majd gyorsan lépjen vissza a földre. A mozdulatot megismételve (még mindig a jobb láb lép fel a székre) most egyenesedjen ki: nyújtsa a támaszkodó lábát, a bal lábát derékszögben hajlítva csípőmagasságig emelje. Egy percig ismételje a gyakorlatokat felváltva, majd cseréljen lábat és úgy végezze a mozdulatsorokat.
8:00 – 9:00 perc Békaugrás újra
9:00 – 11:00 perc Oldalsó kitörés
A bal talpa alá helyezzen egy kis törülközőt. Álljon nagy terpeszállásba. Ereszkedjen lejjebb és húzódjon balra: a jobb lába teljesen kinyújtva, a bal térde behajlítva. Ügyeljen arra, hogy a testsúly áthelyezés közben a térde ne helyezkedjen előrébb a lábujjainál, illetve hogy a lábujjai mindig előre nézzenek. Két oldalra ‘csusszanás’ közben tartsa meg az oldalsó kitörési pozíciót három másodpercre. Tíz ismétlés után helyezze a törülközőt.
11:00 – 12:00 perc Lábujjhegyen felugrás ismét.
Dénes Vanda
