Ha megtorpant a testformálásban, változtasson edzésmódszerén. A testmozgás hatékonyságát néha egészen egyszerű módszerekkel is növelheti, az eredmény viszont látványosan, centikben mérhető lesz. Íme egy tucat trükk, amelyektől hatékonyabb lesz a kalóriaégetése, ha minden második edzés után beiktat egyet.
1. Fusson a vízben!
Ennél „megerőltetőbb”, ugyanakkor örömtelibb edzésmódszer kevés akad. A nedves közeg ugyanis 12-szer, 15-ször nagyobb ellenállást fejt ki, mint a levegő. Ez azt jelenti, hogy ha teljes erőből fut, percenként 17 kcalt égethet el, kétszer annyit, amenynyit egy 60 kg-os nő aszfalton kocogással.
2. Kezdjen villámgyorsan!
A rövid bemelegítés után azok a biciklisták, akik teljes erőbedobással tekernek edzésük első felében (és utána csak cirkálnak), körülbelül tíz százalékkal több kalóriát égetnek el, mint azok, akik lassan kezdenek, és a végén adnak bele mindent. Tehát aki lassan hajt, az állva marad – és nem nyeri meg a versenyt. A magas intenzitású mozgás ugyanis elsősorban a zsírtartalékokat mozgósítja, és ezt égeti tovább a munka könnyebbik része alatt is. Ez a módszer minden kardio-edzésnél alkalmazható: távgyaloglásnál, futásnál, úszásnál… Egy negyven éves kocogóra lebontva azt mondhatjuk, futása első felében egy tízes skálán 7-es erősséggel kell haladnia, aztán visszavehet ötödik sebességbe.
3. Melegítsen be edzés előtt!
Egy pár perces biciklizés, vagy malomkörzés elég ahhoz, hogy felgyorsítsa szívverését, azaz bemelegítse az izmokat, serkentse a vér pumpálását, növelje rugalmasságát. Öt percnyi melegítéssel már növelhetjük a kalóriaégetést.
4. Táncra fel!
A legjobb alibi, hogy kihagyja az edzést egy kis tánc? Nem feltétlenül! A hip-hop, vagy más, gyors ütemű tánc akár új sportágként is kezelhető, mindenesetre újfajta mozgásra ösztönzi testét, mert más módon dolgoztatja meg az izmokat, új helyzetekben terheli az inakat és testrészeket. Minden perc, amit egy 30 éves, normál testalkatú nő táncolással tölt, 7,1 kcal elégetésére elég, míg, ha szokásos lábmunkát végzünk, az csak 4,8 kcal felemésztésére elég.
5. Válassza a friss levegőt!
Ne gondolkodjon egy percet se, ha nem esik, irány a szabad levegő. Régi okosság ez, jobban is esik a mozgás a közeli parkban, csak azt nem tudtuk eddig, hogy az oxigéndúsabb levegő a kalóriaégetést is serkenti.
6. Először tankoljon, aztán dolgozza le!
Mielőtt gimnasztikázni kezdene, majszoljon el egy banánt. Így ugyanis hosszabb időn keresztül és keményebben tud majd edzeni, köszönhetően a szénhidrátnak. A kitartás pedig azt jelenti, hogy a 100-200 kalória duplán megtérül. Egy darab gyümölcs, mogyorókrém, joghurt vagy egy fél energiaszelet tökéletes választás.
7. Igyekezzen!
A gyorsítás stratégiáját már érintettük: a legjobb módszer a kalóriaégetésre az, ha egy rövid bemelegítés után – anélkül, hogy belekezdene a szokásos edzésbe – teljes sebességen kardio mozgást végezne, amit rövid lélegzetvételnyi szünet követ. Lélegezzen rendesen. Aztán gyors – normál – gyors mozgásokkal végezze tréningjét.
8. Triatlon – az edzőteremben is
Nem kell olimpikonnak lennie, vagy uszodába járnia ahhoz, hogy edzése hatékonyan többféle mozgásból álljon össze. Egyszerűen a szokásos edzését – legyen az fél órás vagy 45 perces – ossza három szegmensre. Mondjuk először szobabiciklizés, aztán taposógép, végül ellipszistréneren 10-15 perc, a váltásoknál megállás, szünet beiktatása nélkül. Így folyamatosan dolgoztatja szívét, vagyis növeli a zsírégetést. Természetesen a testépítőgépeket is váltogathatja egy-egy edzésen belül – így is másképp dolgoztatja izmait.
9. Irány a homok!
Egy könnyen megjegyezhető tanács: minél puhább a közeg, amelyben edz, annál hatékonyabb és erősebb a kalóriaégetés. A homokban futás vagy sétálás például 50-20 százalékkal növeli a zsírégetést – legalábbis ahhoz képest, mintha ugyanolyan erősen, ugyanolyan sebességgel aszfalton edzene. Persze mindez nem könnyű: ha próbálta már a strandröplabdát, vagy próbált ugrálni a dűnék között, akkor tudja. De gondoljon az extra adag kalóriákra, amiket az erőfeszítések elégetnek.
10. Ne lógjon!
Ha nem képes rendesen elvégezni egy gyakorlatot, akkor inkább hagyja az egészet! Nincs értelme félig-meddig edzeni: lehet, hogy könnyebben és rutinosabban végez a gépekkel, de egyrészt becsapja önmagát, másrészt akár meg is sérülhet. Gondolja végig, mi a lényeg: hogy azt mondhassa, lejár az edzőterembe, vagy hogy tényleg karcsúbb, izmosabb, szálkásabb legyen. Ha nem próbálja meg tehermentesíteni mondjuk a taposógépen a lábait azzal, hogy a karjára támaszkodik, sokkal több kalóriát égethet el. Szóval ügyeljen inkább arra, hogy a háta egyenes legyen, a vállát engedje le, a kezét könnyedén tartsa az oldalsó fogódzkodókon.
11. Használja a karját!
Ha rövid időn belül szeretne sok kalóriát elégetni, olyan edzésformát válasszon, amely mind az alsó-, mint a felsőtestét egyszerre mozgatja meg. Például evezés, úszás, tájfutás vagy sífutás. Így egy normál, 45 perces edzés alatt minden testrészét egyszerre mozgathatja meg. Még egy trükk: egyszerű sétálás alatt is égethet néhány kalóriát csupán azzal, hogy közben a karját is beveti.
12. Gondoljon az izmaira!
Azok az emberek, akik alvajárók módjára végzik mindennapi feladataikat és edzésüket, kevesebbet is hoznak ki magukból. Komolyan fókuszáljon az edzésére, a testére és az izmaira, amikor tornázik. Így képes lesz az azokat jobban megdolgoztató mozgásformák felfedezésére is – például sétálás közben lehet, hogy jobban összeszorítja a popsiját, párhuzamosan lépdel és lendíti a karját.
Dénes Vanda
