Használjuk ki az ebédidőt irodai munkánk során is, és fordítsunk bátran tíz-tizenöt percet testünk átmozgatására, felfrissítésére! Az alábbi gyakorlatok között talál erősítő jellegű gyakorlatot, nyújtást egyaránt. Pár perc, és az egész testét megdolgoztatja. Nyissa ki az ablakot, és készítsen maga mellé ásványvizet.

 

A faállásnál nyugodtan vegye le a cipőjét, s zárásként sétáljon néhányszor körbe az irodájában. Végül nézzen ki az ablakon jó messzire, hogy a szeme is megpihenhessen a számítógép előtt töltött hosszú órák után. Bármikor iktassa be a tornát, és teste felfrissül, új erőre kap. Jó munkát!

 

Guggolás: álljunk a székünk mögé, és guggoljunk le. Kezünkkel meg is kapaszkodhatunk a szék támlájában. A cél az, hogy combunk párhuzamos legyen a talajjal, a testsúly pedig hátul legyen.

álljunk a székünk mögé, és guggoljunk le. Kezünkkel meg is kapaszkodhatunk a szék támlájában. A cél az, hogy combunk párhuzamos legyen a talajjal, a testsúly pedig hátul legyen.

A hát egyenes, a térd pedig a boka fölött. Érezzük, ahogy megfeszülnek farizmaink és a combunk első részén a combfeszítő izmok. Végezzünk 3×12 ismétlést. 

 

Fekvőtámasz széken: ismét álljunk a szék mögé, és kapaszkodjunk meg a támlában. Lépjünk egy nagyot hátra, legyen a törzsünk egyenes. Karhajlítások következnek. Ügyeljünk arra, hogy a derekunk mindvégig maradjon egyenes, tartsuk feszesen a törzs izmait (has, hát). Első variációként a könyök kifelé néz, a hangsúlyt a mellizmok, a váll, a bicepsz kapják, második lehetőségként szorosan a test mellett hátrafelé mozdulnak el a könyökök, és a tricepsz kapja az elsődleges terhelést. Abban az esetben, ha nem érezzük elég stabilnak székünket ehhez a gyakorlathoz, végezzük el a falnál. Leengedéskor szívjuk, felemeléskor fújjuk a levegőt. 3×8 ismétlést már érezni fogunk. 

ismét álljunk a szék mögé, és kapaszkodjunk meg a támlában. Lépjünk egy nagyot hátra, legyen a törzsünk egyenes. Karhajlítások következnek. Ügyeljünk arra, hogy a derekunk mindvégig maradjon egyenes, tartsuk feszesen a törzs izmait (has, hát). Első variációként a könyök kifelé néz, a hangsúlyt a mellizmok, a váll, a bicepsz kapják, második lehetőségként szorosan a test mellett hátrafelé mozdulnak el a könyökök, és a tricepsz kapja az elsődleges terhelést. Abban az esetben, ha nem érezzük elég stabilnak székünket ehhez a gyakorlathoz, végezzük el a falnál. Leengedéskor szívjuk, felemeléskor fújjuk a levegőt. 3×8 ismétlést már érezni fogunk. 

 

Gerinccsavarás: üljünk le a székre, karjainkat emeljük mellső középtartásba. Fordítsuk a törzset jobbra, karok oldalsó középtartásban. Feszítsük meg a hátizmainkat, miközben egyenesen tartjuk a törzsünket. Nézzünk az ujjhegyek felé. Fújjuk ki a levegőt. A gyakorlatot azonos ismétlésszámmal végezzük el a másik oldalra is!

üljünk le a székre, karjainkat emeljük mellső középtartásba. Fordítsuk a törzset jobbra, karok oldalsó középtartásban. Feszítsük meg a hátizmainkat, miközben egyenesen tartjuk a törzsünket. Nézzünk az ujjhegyek felé. Fújjuk ki a levegőt. A gyakorlatot azonos ismétlésszámmal végezzük el a másik oldalra is!

Ismétlés: 3×12.

 

Írta és bemutatta:

Horváth Gréta,

a Fitness Company tanára

http://www.fitnesscompany.hu