Lassan, de reményeink szerint biztosan kimegy a divatból az anorexiás, csontsovány alkat és helyette az arányos, sportos küllem lesz a hőn áhított forma. Amennyiben jelenleg a sovány kategóriába tartozol itt az ideje, hogy úgy növeld a testtömeged, hogy az ne zsírban gyarapodjon, hanem izomban.
Ehhez nem elég csak enned, vagy csak edzened, a kettőnek együtt, harmonikusan kell megvalósulnia a cél érdekében. Sok vékony lánytól hallani, hogy nincs étvágya és nem tud hízni. Biztosra veszem, hogy a mozgás, az intenzív edzés meghozza az evéshez is a kedvet.
Ha pedig szeretsz enni, akkor könnyű lesz a dolgod: a heti háromszori súlyzós edzések mellett „csak” a minőségi étkezésre kell áttérned. Eltérünk a megszokott gyakorlatsor bemutatástól és 10 jó tanáccsal szolgálunk azoknak a „modell” alkatú lányoknak akik gömbölyübb, izmosabb és nőies formára vágynak.
Bemelegítés!
Edzés előtt az egész szervezetet rá kell hangolni a fokozott terhelésre: erre kiválóan alkalmas 10-15 perc bringázás. Majd minden izomcsoportot, valamint ízületet a „munka” előtt külön-külön is melegíts be. Karkörzések, guggolások, törzsfordítások és körzések, valamint kis súllyal végzett, bemelegítő sorozatokkal kezdd el az ismétléseket.
Csak fokozatosan!
A súlyzós edzésen a fokozatosság elvét követve növeld a megmozgatott súlyok mennyiségét. Mindig tartsd szem előtt, hogy növelned kell az izmaidat nem csak karbantartani. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy testépítő versenyzővé válsz (de ha szeretnéd akár azt is elérheted), csak arányos, formás, feszes testet építesz.
Pontos kivitelezés!
Közepes nehézségű súlyokat használva részesítsd előnyben az edzőgépeket, valamint kérd személyi edző segítségét. Ezekkel a minimálisra csökkenheted a sérülés veszélyét, és a pontos végrehajtással gyorsabb és látványosabb eredményeket érhetsz el.
Intenzív edzés!
A nők általában félnek a kemény súlyzós edzésektől, mert nem akarnak nagytömegű izmokat. Csak az izmok megerőltetése folytán alakul ki olyan adaptációs válasz, ami testkontúrbeli változásokat is eredményez.
Bármilyen furán hangzik, a testépítő gyakorlatoknál az a lényeg, hogy addig végezz egy sorozatot, amíg az adott izom bírja, vagyis amíg már nem megy tovább. Ezt nem kudarcként kell felfogni, csupán az izom teljes kapacitásának kihasználásáról van szó. A súlyzós edzés talán az egyedüli, ahol az ilyen jellegű „kudarc” a cél.
Reális cél kitűzése!
A testtípusodhoz képest reális célokat tűzz ki magad elé. Elsősorban arra koncentrálj, hogy az edzéstől mennyit javul a közérzeted és az egészséged, és másodlagos legyen az áhított forma. Ha elfogadod a testedet, rengeteg energiád szabadul majd fel, amit eddig aggodalmaskodásra pazaroltál, hogy milyen mércéknek nem felelsz meg. Ezt az energiát pedig edzésre fordíthatod.
Túledzettség!
Talán furcsa, hogy már a legelején a túledzettségről beszélünk, de ha hosszú évek kihagyása után, pillanatok alatt szeretnél feltűnő eredményt elérni nagyon gyorsan elérheted a nem kívánt fáradékonyságot, ízületi és izomfájdalmakat valamint a súlycsökkenést. A pihenés és regeneráció napjai legalább olyan fontosak (ha nem fontosabbak), mint a kemény tréning időszaka. Ilyenkor gyűjtesz energiát a következő kihívásra. A szakértők szerint az ideális a heti 3-5 edzés és 1-2 nap teljes pihenés. Ez a tréning intenzitásától függően erősíti szervezetedet, de nem tesz ki a túlterhelés veszélyének sem.
Kiegészítő sportok!
A súlyzós edzések mellett más, általuk kedvelt sportot is űzzünk. Legfőképpen azokat a tevékenységeket kell előnyben részesíteni melyek megőrzik, és fejlesztik lobbanékonyságodat, lazaságodat valamint az állóképességedet. Ilyen lehet a squash, a tenisz, az úszás, vagy a futás.
Kardió tréning!
Ne feledd, a kardió tréning nem csak a fogyáshoz szükséges. A megfelelő pulzusszámon végzett lépcsőzés, futás vagy kerékpározás erősíti a keringési rendszert és növeli az állóképességet. Javasolt a közepes tempójú futás min. 30 percig, mely természetesen csak a kezdet.
Étkezés!
Röviden jellemezhetőek az étkezés sajátosságai: fehérjedús, rendszeres és minőségi táplálkozás. Igyunk proteinturmixot az edzéseket követően, csökkentsük a zsírbevételt a minimumra.
Nyújtás!
A szép, formás izmok elérésének nagyon fontos része a nyújtás, mellyel az izomláz mértéke is csökkenthető. A szakma nagyjai szerint annyi időt kéne nyújtani egy izmot, mint amennyit dolgoztattuk.
