A farizom az ember legerősebb izmainak egyike. Mindamellett, hogy erős, feszes, gömbölyű kinézete igencsak esztétikus látvány, fontos egészségügyi, prevenciós szerepe is van. Ennek az izom csoportnak ugyanis az a szerep jutott, hogy a csípő izületet feszíti, ezáltal komoly terheket tud levenni a gerincoszlopról. Erős farizmokkal tehát kiküszöbölhetjük, vagy kezelhetjük az esetleges gerinc problémákat is.
Farizom edzése edzőteremben
Mint minden edzést, ezt is kezdjük bemelegítéssel. Használhatjuk ehhez a teremben található kardio gépek egyikét pl: bicikli, sétáló gép, ellipszis tréner stb., legalább 10 percet végezzünk ezekből a gyakorlatokból, ezután kezdhetjük a súlyzós edzést. Ha fogyni szeretnénk végezzük az alábbi gyakorlatokat minél nagyobb ismétlésszámban, rövid pihenőidőkkel, kis súlyokkal.
FARIZOM GÉP:
Helyezzük testsúlyunkat az egyik lábra, a másik lábat ,,akasszuk” be a gépbe. Húzzuk a kart addig amíg egy vonalba kerül törzsünkkel – semmiképp se feljebb-, majd lassan engedjük vissza. Ismételjük váltott lábbal, 3 sorozatban, 15-20 ismétléssel.
KÜLSŐ COMB GÉP:
Üljünk be a gépbe, lábainkat helyezzük be a két kar közé. Lassan nyomjuk szét a karokat, egy pillanatra tartsuk meg, majd lassan engedjük vissza. Végezzünk legalább 3 sorozatban 15-20 ismétlést.
KITÖRÉS ELŐRE:
Szerezzünk magunknak egy “step lépcsőt” vagy valamilyen emelvényt, és két súlyzót, ami nehezéknek szolgál. Lépjünk egy jó nagy lépést hátra, ez lesz a kiinduló helyzet, súlyzók a kézben a test mellett leszorítva. Lépjünk előre egyik lábbal a lépcsőre, úgy hogy közben mindkét térdet hajlítsuk derékszögig, egy pillanatra tartsuk ki ezt a pozíciót, majd lassan lépjünk vissza kiinduló helyzetbe. Ezután ismételjük a másik lábbal, végezzünk 3 sorozatot 10-10 ismétléssel.
FARIZOM CSIGÁS SÚLLYAL:
Bokánkra csatoljuk fel a “szorítót”, ezzel tudjuk a súlyt húzni. Álljunk szembe a géppel, kis terpeszállásban, kissé előre döntött törzzsel, figyelve arra, hogy derekunkat tartsuk. Húzzuk hátra a lábat, addig amíg a törzzsel nagyából egy vonalba nem kerül, itt picit még feszítsünk rá az izomra, majd ezután lassan. Ismételjük 3 sorozatban 15-15 ismétléssel.
Farizom Edzése Otthon:
Otthon is be tudunk melegíteni, ha nem is kardio gépeken. Végezzünk
helyben futást, kis harántszökdeléseket, terpeszzár szökdelést, térd-, és sarokhúzásokat.
FARIZOM TÉRDELŐ TÁMASZBAN: Helyezkedjünk el térdelő támaszban, karok alkarra leengedve, derék kissé domborúan tartva. Egy súlyzót szorítsunk be térdhajlatba, így emeljük a lábat vízszintesig, majd engedjük vissza kiinduló helyzetbe. Ennek a gyakorlatnak egy másik változata, amihez nincs szükség súlyzóra, nyújtsuk ki a lábat hátra, emeljük nyújtott lábbal a vízszintesig, majd lassan engedjük vissza.
CSÍPŐEMELÉS HANYATT FEKVE: Feküdjünk hanyatt, lábainkat húzzuk fel talpra, karokat helyezzük kényelmesen a talajra, a test mellé. Emeljük meg csípőnket a talajtól kb. 20-30 cm-re, úgy, hogy derekunkat a gyakorlat során végig egyenesen tartsuk. Ismételjük 3 sorozatban 20 ismétlésszámban.
KÜLSŐ COMB OLDALTFEKVE: Feküdjünk oldalt, alul lévő lábunkat nyújtsuk ki, felül lévő lábunkat nyújtsuk előre úgy, hogy a két láb kb. derékszöget zárjon be. Emeljük meg a felül lévő lábat a talajtól legalább 20 cm-re, majd lassan engedjük vissza kiinduló helyzetbe. Végezzünk mindkét oldalra 3 sorozatot, 15 ismétléssel.
BELSŐ COMB OLDALTFEKVE: Az előző gyakorlathoz hasonlóan feküdjünk oldalt, most az alul lévő lábunkat nyújtsuk előre és emeljük fel nyújtva ameddig csak bírjuk, és lassan engedjük vissza. Végezzünk mindkét oldalra 3 sorozatot, 15 ismétléssel. Az edzés végén és az egyes sorozatok között nyújtsuk meg a megdolgoztatott izomcsoportot, így fokozhatjuk az izmaink rugalmasságát is!
M.T.
