Az utóbbi években a táplálkozás, az egészséges életmód
homlokterébe került.
A betegségek megelőzésének lehetőségei váltak fontossá.
Számos javaslat született az egészséges étkezés megvalósítására, amelyek zömmel Amerikából érkeztek hazánkba.
Elsőként a táplálkozási piramis érkezett hazánkba 1993-ban, az USA-ból, mely azt mutatja meg, hogy milyen arányban fogyasszunk az egyes tápanyagokból. A piramis bázisán helyezkednek el a folyadékok, jelzik azt, hogy ebből kell legtöbbet fogyasztanunk. Ezután következnek a gabonafélék, egy szinttel feljebb a zöldségek és gyümölcsök foglalnak helyet. Ennél kisebb mennyiségben kell tejterméket és húsokat fogyasztanunk, legkisebb mennyiségben pedig zsírokból, olajokból, édességekből, melyek a piramis csúcsán kapnak helyet.
A táplálkozási piramis analógiájára jelent meg a kanadai táplálkozási szivárvány 1996-ban, melynek külső héján a gabonaféléket, majd a szivárvány középpontja felé haladva a zöldségeket és gyümölcsöket, tejtermékeket, húsokat, majd a legbelső héjon a zsírokat, édességeket találjuk. Ez a modell abban mutat túl a piramis modellen, hogy itt már egységekben fejezi ki (szabványosított) a napi javasolt szükségletet, az egyes tápanyagféleségeket tekintve. Például 1 egységnek felel meg, 1db kifli, 1 db alma, 2 dl joghurt, 1 db háromszög sajt, 10 dkg csirkecomb, 2 szelet sajt, stb. Az ajánlás 5-9 egység gabonaféle, 5-8 egység zöldség, gyümölcs, 3-4 egység tejtermék, 2-3 egység sovány húsféle naponta.
A tányérmodell 1999-ből, Ausztráliából származik, amely a gyerekek táplálkozására ad javaslatot. Mutatja, hogy a csemeték tányérjára egyharmad részben húst, egyharmad részben szénhidrát félét (rizst vagy burgonyát) és egyharmad részben zöldségfélét ajánlott tenni.
Oliva olaj
Kenyér
Sajt
Alacsony zsírtartalmú tej
Gyümölcs, gyümölcslé
Mogyoró, hagyma, fokhagyma
Zöldségféle, herbárium, fűszer
Tészta, rizs
Víz, bor
A legújabb táplálkozási modell a „görög oszlop” modell, mely 2000-ből, az Egyesült Államokból származik. Az egyén genetikailag örökölt anyagcsere tulajdonságainak figyelembe vételével ad javaslatot a helyes táplálkozásra.
Az oszlop bázisán négy fogalom szerepel: mértékletesség, változatosság, energia egyensúly, arányosság. Tehát lényeges, hogy tartsunk mértéket az étkezésben, legyen változatos az étrendünk, együnk mennyiségileg annyit, amennyi megfelel szervezetünk szükségleteinek és ügyeljünk a helyes táplálékarányra. Az oszlop törzsének alsó felén olyan nyersanyagok, ételek szerepelnek, amelyek magas vitamin és ásványi-anyag tartalommal rendelkeznek és a helyes zsírarányt is tartalmazzák. Az egyedüli megszorítás a kalória bevitelre vonatkozik, amelynek meg kell egyeznie az energia felhasználással.
Az alábbi ételekből érdemes választanunk:
Az oszlop törzsének felső harmada hét részre osztott, és a hét napjait szimbolizálja. Javaslatot kapunk arra, hogy a főétel (ebéd vagy vacsora), milyen fontos fehérjeforrást tartalmazzon. Halat akár hetente háromszor is fogyaszthatunk. Például hétfőn válasszunk sovány húst tésztával, kedden halat zöldséggel, szerdán szárnyas húst együnk salátával, csütörtökön soványhúst zöldséggel, pénteken tojásételt salátával, szombaton halat rizzsel, vasárnap pedig halat, szárnyast, vagy sovány marhahúst zöldséggel. Ha lehetséges óvakodjunk a margarin túlzott fogyasztásától, mivel többségük magas transz-zsírsav tartalmú. A növényi olajok, pl. a napraforgó olaj omega-6 zsírsavban gazdag, ezért ha lehet, kerüljük túlzott bevitelét. Az omega-6 zsírsav egy többszörösen telítetlen zsiradék, amely a szervezetbe bekerülve, arachidonsavra bomlik. Ez a vegyület számos gyulladásos állapot kiinduló komponense. Ezzel szemben az ugyancsak egyszeresen telítetlen omega-3 zsírsav, nem arachidonsavra, hanem EPA -ra (eikozapentaénsav) és DHA -ra (dokozahexaénsav) bomlik. Mindkét zsiradéktípus az amerikai táplálkozástudományi kutatások reflektorfényébe került, mivel kiderült, hogy nagyon sokoldalú, kedvező hatást vált ki, amelyeknek főleg a szív-érrendszeri betegségek megelőzésében van kitüntetett jelentősége. Oka az, hogy képesek csökkenteni mind a systolés, mind a diastolés vérnyomás értéket, a glukóz-választ fokozzák, a HDL (védő koleszterin) szintet emelik, az LDL (káros koleszterin) szintet csökkentik. Emellett segítenek a depresszió oldásában, az allergiás betegségek és egyéb gyulladásos folyamat megelőzésében. 
Néhány gyakorlati jó tanács az egészséges táplálkozás megvalósításához
1. Ne együnk se túl sokat, se keveset. Mennyi energiára van szükségünk?
Ez számos tényezőtől függ: genetikai adottságok, hormonrendszerünk működése, anyagcserénk üteme, környezeti hatások, pl. a levegő hőmérséklete, szél, foglalkozásunk (ülő munkát vagy fizikai munkát végzünk), mindennapi stressz, dohányzás, alkoholfogyasztás, gyógyszerszedés, fizikai aktivitás gyakorisága, intenzitása, stb.
Nehéz meghatároznunk, és talán fölösleges is általánosítanunk, hiszen nem vagyunk egyformák, más a genetikai állományunk, mások a mindennapjaink, más környezeti hatások érnek bennünket. Egy valami biztos. Érdemes megfigyelnünk étkezéseinket, mert sokszor nemcsak a mennyiséggel van gond.
2. Legyen étkezésünk rendszeres.
Törekedjünk arra, hogy inkább a nap első felében együnk többet, majd egyre kevesebbet. Vacsorára a legkevesebbet.
3. Osszuk el napi kalória adagunkat 4-5 részre.
Ne hagyjunk ki egyetlen étkezést sem. Próbáljunk meghatározott időpontokban enni, viszont két étkezés között soha ne együnk!
Ennek azért van jelentősége, mert ha kihagyunk egy, vagy akár több étkezést, vércukorszintünk nagyon leesik, korogni kezd a gyomrunk. Ez jelzés agyunk számára, itt az idő, hogy együnk valamit. Ekkor nagy esélyünk van arra, hogy túl sok étket vegyünk magunkhoz, így nem tudjuk tartani az „inkább többször, de kis adagok” elvét. Nem beszélve arról, hogy a nagy vércukor és inzulin szintváltozás lassítja a zsíranyagcserét.
4. Legyen étkezésünk változatos
Törekedjünk arra, hogy ne mindig egyfélét (pl. csak almát, vagy csak tojást stb.) együnk, hanem igyekezzünk minden nap máshogy variálni az alap tápanyagokat. Ezzel elérhetjük azt, hogy megfelelő mennyiségű vitaminhoz és ásványianyaghoz juttatjuk szervezetünket.
5. Legyen táplálkozásunkban 25-30 százalék zsír, 15 százalék fehérje, és 55-60 százalék szénhidrát.
A helyes táplálék arány kulcsszerepet játszik diétánkban, még abban az esetben is, ha nem fogyókúrázunk. Sajnos hazánk lakossága meglehetősen zsírosan táplálkozik (az átlag zsírfogyasztás 38-40 százalék körül van), mely nem véletlen, hiszen legtöbb magyaros ételünk meglehetősen zsíros, fűszeres, nehezen emészthető és sajnos a zsiradék minősége sem a legmegfelelőbb, hiszen sok ételünkben a telített zsírok szerepelnek sertéshús formájában.
A legfrissebb amerikai vizsgálatok azt bizonyították, hogy az egyszeresen telítetlen zsírsavaknak (pl. olíva olaj) és az úgynevezett omega-3 zsírsavaknak (tengeri halak zsírja, lenmagolaj), kitüntetett szerepe van egészségünk megőrzésében. A javaslat az, hogy a zsírbevitel háromnegyedét olíva olaj formájában, nyolcadát omega-3 zsír formájában biztosítsuk.
6. Ügyeljünk a rostbevitelre
Legjobb megoldás, a zöldségek, gyümölcsök bőséges fogyasztása.
A legfrissebb ajánlások szerint érdemes naponta legalább hétszer fogyasztanunk belőlük. Ja, és ne felejtkezzünk el a bőséges folyadékfogyasztásról sem!
Dr. Boros Szilvia
