Egy férfi, aki lefogyasztotta magát, aztán példájára sok ezer nõ hamarosan kisebb ruha után nézhetett, és ez most veled is megtörténhet! A hacker diétája című amerikai elektronikus könyv már húsz éve segít azoknak, akik egész nap a számítógép elõtt ülnek. Az ülõ munka nem jó a testtömegnek, viszont, aki a computert bámulja, szeret mindent dokumentálni.

 

Na, ez az alaposság most a fogyókúrád elõnyére válhat. Nézzük, hogy ennek a módszernek vannak-e olyan elemei, amelyek beilleszthetõk a Te testtömeg-optimalizáló életformádba! Ha a mozgás nem az erõsséged, viszont szereted a hasadat, figyelj, és változtass!
 
A kövér amerikai lefogyott…
A sok elemzést és dokumentálást John Walker, egy számítógépes programokkal foglalkozó cég alapítója fejlesztette „módszerré”. Egy napon a számítógépguru ránézett a monitor ja képernyőjére, és saját magát látta vissza tükröződni. Elege lett abból, hogy egész addigi életében dagi volt, utoljára még befalt egy „XL-es csokitortát”, és közben megfogadta, másnap összeszedi magát, kedvenc játéka és munkaeszköze, vagyis computere segítségével lefogy. Le is fogyott, ráadásul azóta sem hízott vissza!
 
Megközelítése
  • egyszerű,
  • letisztult,
  • matematikailag pontos elemzéseken nyugszik,
  • mentes minden álinformációtól,
  • no és persze a felesleges fakszniktól is.
Te is átveheted belőle a számodra megfelelő részeket.
 

KILOSZÁM-TAN
Abból kell kiindulni, hogy tulajdonképpen a szervezet egy jól működő „energiaszekrény”, amit mi mérlegként hívunk.
Az van benne, amit beleteszel, ez az, amit megeszel, és megiszol, majd kikerül belőle minden, amit leadsz – alapanyagcsere, életmód, mozgás okán. Ezt a két adatot (bemenőkimenő anyagok) könnyen figyelemmel kísérheted,
– ha tudod, hogy mindaz, amit elfogyasztottál, mennyi energiát tartalmaz – tehát egy pontosan vezetett étrendi napló
szükséges!
– az életmódnapló vezetésével hozzávetőlegesen tájékozódhatsz a felhasznált energiáról is, elsősorban a mozgással elégetett kalóriákról. Készíts az adatokból táblázatot, abból pedig diagramokat,  hiszen ez által szemléletesebbek lesznek az eredmények. A diagramok segítségével könnyen figyelemmel lehet követni testtömeged változását! Ha bármilyen változtatást (több edzést vagy kevesebb kalóriás menüt) tervezel, előrejelzéseket kaphatsz arról is, hogy közép vagy hosszú távon a dolog miként befolyásolja testtömegedet, alakodat. Ebben a reális és kicsit matekos visszacsatolásban rejlik a módszer ereje.
 
3+1 bizonyított tétel
1. Ha valamit ellenőrzésed alatt szeretnél tudni, először mérned kell! Elég hetente egyszer (azonos időben, pl. minden szombat reggel) mérlegelned magad, ennél gyakrabban értelmetlen! Használj megbízható mérleget, a testösszetételt becslő mérlegek még pontosabbá tehetik elemzésed, de a módszer enélkül is működik!
 
2. A testtömegedből rajzolt görbéket ki kell – mérnöki szóval – simítani. Ha túl gyakran méred magad, az eredményekből készült görbe inkább hasonlít a hullámvasútra, mint egy lankás vidékre. Igaz, hogy a testtömeg kis határokon belül nagy ingadozást mutat, azonban ez csalóka, ugyanis a vízháztartás, a béltartalom, a vizelet, a széklet – mind eltérő mennyiségű. Ha a kerületeket jegyzed (comb, felkar, csípő stb.), sokkal kisebb ingadozásokat találsz, igaz a változás is kisebb mértékű!
 
TUDTAD? A szervezetben a vízvisszatartás a menstruációs ciklus alatt a hormonszinttõl függõen változik. Menzesz elõtti napokban többnyire fokozottá válik: akár 1–2 kg-nyi súlygyarapodást is okozva, ami a vérzés megindulását követõen fokozott vizeletelválasztás formájában ki is ürül. Egyénenként változó, hogy kinél milyen mértékû ez a vízvisszatartás. Annak érdekében, hogy megtudd, mennyi energiát használtál fel, mennyi zsírt égettél el, ezeket a „zajokat” szûrd ki a görbédbõl, ezt már a legegyszerûbb táblázat- és adatbázis-kezelõ programok is tudják.
 
3. Ha fogyni/hízni szeretnél, a változtatáshoz először a probléma nagyságával kell tisztában lenned, csak ezután kezdj hozzá a megfelelő lépések megtételéhez. Határozd meg az optimális testtömeged és testösszetételed! Fontos, hogy reális céljaid legyenek, és hogy figyelembe vedd adottságaidat, valamint szervezeted élettani igényeit.
 
4. Vedd figyelembe a tested szükségleteit: energia-, fehérje-, zsír- és szénhidrátmennyiség vonatkozásában,
majd tervezd meg étlapod. A folyadék fogyasztására is figyelj, ne felejts el inni!
FONTOS! Az energiát adó tápanyagok aránya minél inkább közelítse az optimálisnak tartott 12% fehérje, 30% zsír és 58% szénhidrátarányt. A fehérjeszükséglet legalább 0,7 g legyen testtömeg- kilogrammonként. Az  nergiaszükségleted meghatározásánál vedd figyelembe, hogy legalább(!!!) 1200 kalóriát (férfiaknak 1500 kcal) tartalmazzon.
Javaslatok a tápanyagbevitelre – tervezz az optimális testtömeged szerint!
 
Napi ételsor 50, ill. 60 kg-ra vágyó hölgyeknek!
A tápanyagszükségletnél mindig azt a testtömeget vedd figyelembe, ami számodra az optimális. Ha túlsúllyal küzdesz, ez nagy valószínûség szerint valahol a jelenlegi súlyod és a hõn áhított, esetleg irreális célok közötti testtömeg között van. Nem elég csak a mérleg mutatta eredményt figyelned, feltétlenül ismerd meg testösszetételed, hiszen a célod egyértelmûen csak az lehet, hogy a testzsírarányodat csökkented az optimális alsó és felsõ érték közé, s nem veszítesz izomszövetet. Hiszen az izom önmagában is képes anyagcseréd sebességén fokozni! Semmiképp ne tûzz ki olyan célt, amellyel egészséged veszélyezteted. A legegyszerûbb  módszer ennek eldöntésére: testtömeged kg-ban ➛ testmagasságod méterben vett négyzete × 18,5-tel, de inkább 20,0-szal
 
Pl. 170 cm-es magasságodhoz ➛ 18,5 × 1,722 legalább 54 kg-nak kell lenned, de célszerû a az 57,8 kg-os testtömeged megcéloznod, és ezen belül a testösszetételed arányát tökéletesíteni.
 
50 kg 60 kg 70 kg
Fehérje 35 g 43 g 50 g
Zsír 38 g 50 g 50 g
Szénhidrát 170 g 210 g 225 g
Energia (legalább) 1200 kcal 1500 kcal 1600 kcal
Ha 50 kg az álomsúlyod (1200 kcal)
Reggeli: 2,5 dl csipkebogyótea (édesítõszerrel) 60 g sovány felvágott light margarin, vékonyan kenve 1 szelet barna kenyér 2 db paradicsom
Tízórai: Barackos túró (100 g félzsíros tehéntúróból és 50 g õszibarackból, ha szükséges,
egy csepp mesterséges édesítõszer)
Ebéd: 2 dl kaporleves Sonkás csõben sült padlizsán (200 g padlizsán, 10 g light margarin, 8 g liszt,
fél dl zsírtartalmú tej, 1 evõkanál kefir, 1 vékony szelet trappista sajt, 50 g gépsonka, fél tojás)
Uzsonna: Gyümölcssaláta (100 g alma, 30 g görögdinnye, 30 g sárgadinnye, 40 g egyéb idénygyümölcs)
Vacsora: 1 db lágy tojás 1 szelet rozskenyér 1 paprika 2,5 dl ásványvíz
Innivaló: Egész napra legalább 2 liter energia- és alkoholmentes folyadék, egyenletesen
elosztva
Ha a 60 kg testtömeg a célod (1500 kcal)
 
Reggeli: 2,5 dl csipkebogyótea (édesítõszerrel) 80 g sovány felvágott light margarin, vékonyan kenve 2 szelet barna kenyér 2 db paradicsom
Tízórai. Barackos túró (100 g félzsíros tehéntúróból és 50 g õszibarackból, ha szükséges,
egy csepp mesterséges édesítõszer)
Ebéd: 2 dl kaporleves Sonkás csõben sült padlizsán (200 g padlizsán, 10 g light margarin, 8 g liszt,
fél dl zsírtartalmú tej, 1 evõkanál kefir, 2 vékony szelet trappista sajt, 50 g gépsonka, fél tojás)
Uzsonna: Gyümölcssaláta (100 g alma, 30 g görögdinnye, 30 g sárgadinnye, 40 g egyéb idénygyümölcs) 1 Túró Rudi (30 g) vagy 10–12 szem olajos mag vegyesen (dió, pisztácia, mogyoró, kesudió)
Vacsora: 1 db lágy tojás 2 szelet selyemsonka 1 szelet rozskenyér 1 paprika 2,5 dl ásványvíz
Innivaló: Egész napra legalább 2 liter energia- és alkoholmentes folyadék, egyenletesen elosztva
 
A DIÉTA elõnyei
– Reális számokon alapul – ha nem hiszel a vajákosságokban, ez a Te módszered lehet.
– Tervezd meg az étlapod! A tervezés célja a megjósolható és életszerű energiabevitel.
Az étlaptervezés kizárja a spontaneitást az életedből, így kevésbé fogsz „bűnözni”. Az előre és szigorúan megtervezett étlaphoz való ragaszkodás fontos eleme a fogyásnak.
– A felhalmozott testzsír is energia, amivel ha tisztában vagy, könnyebb tőle megszabadulni.
1 kg testzsír kb. 7600–8000 kcal energiának felel meg.
– Könnyű tartani az elért testtömeget, a karbantartáshoz mindössze azt a megfelelő
mennyiségű energiát kell bevinni, amivel egyensúlyban maradsz!
 
A DIÉTA hátrányai
– Fogyás szempontjából nem mindegy, hogy sárgarépát vagy mogyorókrémet eszünk, még azzal az indokkal sem, hogy csak az összesített energiabevitel számít. Ismert, hogy a zsírbevitel minősége is nagy befolyással bír, nemcsak az aktuális testtömegünkre, de a zsírszövetek mobilizálására is, ha azokból szeretnénk veszíteni!
– Matematikailag a fogyás szempontjából mindegy lenne, hányszor eszünk egy nap, csak a bevitt és a leadott kalória különbsége számít, de ez, tudod, nem igaz. Sokszor egyél (keveset)!
– Az emberi szervezet nem gép! Ha az lenne, már rég kihalt volna az emberiség. Gondold
csak végig! Egy autó üzemanyag nélkül nem megy tovább, az ember kibírja napokig étlen, ha kell, nem alszik, ha túlóráznia kell, azt is bírja… Ezért a módszer energetikai törvényei csak általánosságban igazak, s mindazok a tudományos eredmények, amelyek az elmúlt években, évtizedekben arra mutattak rá, hogy a testtömeg szabályozása és optimalizálása milyen érzékeny: helytállóak – bár kétségkívül nem könnyítik meg a fogynivágyók dolgát és feladatát.
– Ha nem vagy tisztában a szervezet vízháztartásbeli ingadozásával, könnyen abba a hibába eshetsz, hogy az össze-vissza ugráló adatoknak hiszel, így az egyik nap hamis önbizalom tölt el (nem lehet két nap alatt két kiló testzsírt fogyni, de változhat két nap alatt két kilót a testtömeged), más napon meg elmegy a kedved az egésztől.
 
Gyakorlati tippek
 1Ha meg tudod valósítani, törekedj az egyensúlyra, és elérhetsz akár napi 1000 kalóriás különbözetet akkor, ha van eddigi étrendedben 500 kcal felesleges energia, és emellett még az aktivitásod sem volt a maximumon. A napi 500 kcal energiadeficit heti fél kg-os fogyást garantál!
 
TUDTAD?
Az energiamérleg alapján mindegy lenne, hogy 500 kalóriával kevesebbet fogyasztasz étkezéseid során (naponta), vagy 500 kcal-val többet használsz fel mozgással. Mégis azt javasoljuk, hogy ez utóbbit válaszd!
– Így biztosan nem csökkented alapanyagcserédet azzal, hogy esetleg a kritikus szint alá szorítod energiabeviteledet.
– A mozgás során épített izomzatod hosszabb távon, nagyobb anyagcserét eredményez, ami tovább égeti a zsírraktárakat!
– Mozgás során jól is érzed magad, és nem kell a sanyargató diéta miatt siránkoznod!
 
Minden energiát eredményez, ami a táplálkozásban fehérje, zsír, szénhidrát és alkohol. Nem tartalmaznak számottevő kalóriát a rostok, nincs energiaértéke a vitaminoknak, ásványi anyagoknak és a víznek, de az üdítőitaloknak általában van.
 
– Válaszd a kisebb zsírtartalmú élelmiszereket!
1 g fehérje és 1 g szénhidrát 4,1 kcal, míg 1 g zsír 9,3 kcal energiaértékű átlagosan.
– Válaszd a nagyobb fehérjetartalmú élelmiszereket! A fehérje lebontása nagy energiát igényel a szervezettől.
– Válaszd a nagyobb rosttartalmú ételeket! A rost eltelít, kevesebb ételtől is jóllakottnak érzed magad! 3Készíts egész alakos fényképet magadról most, és aztán havonta egyet-egyet. Az „előtte – közben – utána” erőt ad a folytatáshoz.