Válassz ki a „gyakorlatbörzéből” 5-öt a mindennapos 10 perces mozgáshoz, de a következő napon a megszokott feladatok közé próbálj egy feladat elhagyásával egy újat beilleszteni. Az első héten azt ajánljuk, hogy csak egy kört csinálj minden feladatból, a második és a harmadik héten már két kört, ezután 3 körbe is belevághatsz!
Gyakorlatbörze
Gőzgép
Végy egy könnyű súlyt a bal kezedbe, és emeld a magasba. Hajlítsd előre a jobb térded 90 fokos szögben. Hajolj előre, és közben egyenes karral engedd le a súlyt, de úgy, hogy maradjon mindig előtted, a lábadat pedig közben lendítsd magad mögé. Térj vissza kiindulóhelyzetbe, és csináld meg ugyanezt váltott karral, és váltott lábbal.
1 körben 8-10x ismételd a feladatot.
V-be hajlás
Feküdj a hátadra, a térded legyen behajlítva. Először emeld fel a lábaid 45 fokos szögben. Közben a felső tested is emelkedjen 45 fokban. Így most egy V alakot írsz le a testeddel.
Ezután emeld meg a karjaidat, úgy, hogy azok párhuzamosak legyenek a talajjal, és tartsd így magad egy lélegzetvételnyi időre, azután lassan térj vissza fekvő pozícióba.
1 körben 12-15x ismételd.
Csúszás búvár pozícióba
Térdelj egy törülközőre, vagy egy kis szivacsra fa vagy csempézett talajon. Fogj meg egy súlyzót és tedd magad elé. Lassan csússz a súlyzóval előre, addig, amíg érzed, hogy feszül a kinyújtott tested (búvár pozícióban vagy most). Ezután csúsztasd vissza magad.
1 körben 5-10x csússz oda-vissza.
Hátraprés
Feküdj a hátadra, a kezeid legyenek lazán a tested mellett kinyújtva, tenyérrel lefelé. Emeld a csípőd, hajlítsd a térded, úgy, hogy azok 90 fokos szögeket zárjanak be. Húzd fel a hasadat, úgy, hogy a térdeidet közelíted a mellkasod felé, és a derekad elemelkedik a földtől. Tartsd magad így egy pillanatra, utána térj vissza a kezdő pozícióba. Pihenésképpen fordítsd mindkét térdedet baloldalra, közelítsd azokat a talaj felé, és utána térj vissza kiindulóhelyzetbe, és most ugyanezt jobbra, és vissza.
1 körben csináld ezt végig 10x.
Hasprés
Feküdj a hátadra, a lábaid legyenek behajlítva és helyezd a kezeidet a füled mögé. Fokozatosan közelítsd a fejed a térdeid felé, utána lassan ereszd azt vissza a talajra.
1 körben 12-25x ismételd a gyakorlatot.
Lábujjérintő
Feküdj a hátadra, és enyhén hajlított térdekkel emeld a lábaidat a magasba, a talpad mutasson az ég felé. Emeld magasba a kezeidet is, így a lábak és a kezek most párhuzamosak egymással.
Feküdj így egy kicsit, mert ez a pozíció pihenteti a fejet és a nyakat. Most használd a felső hasizmodat, hogy megemeld a bordáidat a medence felé, így a vállaid a talajtól eltávolodnak. Most az ujjaiddal próbáld megérinteni a lábujjaidat. Maradj így legalább egy percig, utána pihentesd a fejed a talajon újra.
Egy körben ismételd meg 12-15x.
