A test mozgásigénye nem függ a kortól. Sőt! A test gyorsabban öregszik, ha nem tornáztatjuk és nincs állandó edzésben. Nem túlzás azt állítani, hogy egy aktív negyvenévesnek lehet a teste olyan, akár egy 30 évesé. Függetlenül attól, hány évesek is vagyunk, a biológiai óra lelassításához a kulcs mindig ugyanaz marad: a rendszeres testmozgás.

 

Nagy buzgalmunkban azért éveink számát sem szabad figyelmen kívül hagyni, mert életvitelünk és testünk igénye változik. Bár minden gyakorlat erősítésen és cardioedzésen alapszik, a feladatok ösz-szetételének és mennyiségének összhangban kell lennie korunkkal.

 

Maradj mozgásban, és tartsd szinten fittséged!

Irigylésreméltó, amikor idősek mesélik, hogy milyen fittnek érzik magukat, mert mindennap teniszeztek… na persze ez akkor történt, amikor fiatalok voltak, de úgy beszélnek erről, mintha csak a múlt hét eseményeit elevenítenék fel. Hogy tisztában legyél korod korlátaival és igényeivel, kövesd kronológiai fittség-kalauzunkat, és fiatalabb, fittebb, szebb leszel, mint valaha.

 

A 20-as évek

 

Alaptípus: fiatal, és fáradhatatlan

Középpontban: fittness-szintet a maximumra

Óvakodj! túl sokat, túl gyorsan

 

Vonalvezető a heti edzéstervhez

Az idő és az egészség melletted áll, használd ki, és élvezd a választás és a mozgás szabadságát. Cardiotréningnek bármilyen fizikai akti-vitás megfelel, akár egy kemény aerobik óra, vagy egy jó kis strandröplabda. A sport a huszonéveseknek nem megerőltető. Most hozd ki a legtöbbet magadból, mert a szív- és a tüdő-kapacitásod ilyenkor a legoptimálisabb. Ebben a korban éri el a csontszövet mennyisége a csúcspontját, és szívós, kemény munkával bebiztosíthatjuk csontjaink egészségét a jövőre nézve. De ne lőj túl a célon, mert a test túlhajszolása nem az optimális hasznot hozza neked. Az edzések közé iktass be pihenőnapokat, már csak azért is, mert így nagyobb eséllyel elkerülhetőek a sportsérülések. Igaz, hogy fogyás soha többé nem fog olyan könnyen menni, mint ilyen fiatalon, de légy objektív és óvakodj a túlzásoktól! Azok a lányok, akik ilyenkor mindent megtesznek azért, hogy nádszálvékonyak maradjanak, sokszor egészségüket sodorják komoly veszélybe.

 

Azok a 30-asok

 

Alaptípus: időhiány és fáradékonyság

Fókuszban: inkább a minőség, mint a mennyiség

Óvakodj! súlygyarapodás

 

Vonalvezető a heti edzéstervhez

Beléptél életed legelfoglaltabb szakaszába. Feltehetően sokat túlórázol, próbálsz ügyesen zsonglőrködni a munkáddal, a házasságoddal és a gyerekeiddel járó felelősséggel, és a legutolsó dolog, ami most foglalkoztat, az a testmozgás. Pedig harmincon túl, mozgás nélkül, sovány izomszövetünkből átlagosan közel egy kilót veszítünk minden évben, és 2 kiló zsírral gyarapodunk. Tűzd ki célul, hogy megnöveled állóképességedet, és tested oxigénellátottságát a legjobbra emeled. Kezdésnek, háromszor 20 perc mozgás bőven elegendő egy héten. A legkönnyebb ezek közül a séta. Érdemes több hangsúlyt fektetni a szülésnél érintett izmokra, mint például a hasizomra, vagy azokra, melyek munkád miatt jobban terhelődnek. A szép testtartásért a mell-, és a hátizmok könnyed súlyzózással megerősíthetőek.

 

40-en túl

 

Alaptípus: középkor, válságban a test

Fókuszban: az elveszett izomzat pótlása

Óvakodj! gyors, félkész ételek

 

Vonalvezető a heti edzéstervhez

A társadalom úgy tekint a 40-esekre, mint fiatal 30-asokra, akiknek teljesítményével szemben az elvárás és a nyomás pont akkora, mint a náluk fiatalabbakkal szemben, ráadásul nem csak munkában, de megjelenésben is. Kezdődik a „hogy is nézek én ki” pánik. Miután a kilók már ránkragadtak, mi sem természetesebb, mint testünk koplaltatása egy gyors, pánikszerű, egyoldalú diétával. A végén, egy „egész jól nézek ki” elégedett érzés után, beindul a bosszantó jo-jo, mert a gyors diétánkkal nem tettünk mást, mint lecsökkentettünk a test sovány izomszövetét. A kilókat csak úgy tudjuk stabilan távol tartani magunktól, ha erősítő gyakorlatokkal folyamatosan pótoljuk és építjük az izomtömeget, ami egyben segít a szervezet egészséges anyagcseréjét is helyreállítani. Ha fogyni is szeretnél, akkor az edzéstervednek tartalmaznia kell cardiotréninget – séta, úszás, futás – olyan tempóban, ami még kihívást jelent, de nem megterhelő. Ne feledd, a mozgásnak nem akkor van jótékony hatása, ha megfeszülsz, vagy teljesen kimeríted magad. Egy lendületes séta a parkban a testre és a lélekre is jó hatással van. A cardioedzés mellett kétszer-háromszor egy héten fontos időt szakítani az erősítő gyakorlatokra is.

 

Elmúltál már 50?

 

Alaptípus: rutinos, mozgást kerülő öregrókák

Fókuszban: ki a vackodból, és mozgásra fel!

Óvakodj! a test korlátait nem veszi figyelembe

 

Vonalvezető a heti edzéstervhez

Igaz, a test kezd veszíteni üdeségéből, de még mindig nem túl késő átvenni az irányítást. Valójában ma már az 50-esek, csak úgy, mint a 40-esek, nem tekinthetőek klasszikus értelemben idősnek. Nagyon sokan rendszeresen sportolnak, edzőterembe járnak. Azok, akik régen is csak szombatonként edzettek, legyenek óvatosak: sok éves semmittevés után, könnyen rájuk törhet a túlbuzgóság, és úgy bánnak a testükkel, mintha az huszonéves lenne. Ha régóta nem végeztél semmilyen megerőltető munkát, vagy gyakorlatot, mielőtt belekezdenél új életviteledbe, szükséges lehet egy teljes körű egészségügyi állapotfelmérés.


A fejlődés és a változás ennyi idősen már nem olyan gyors és látványos, mint egy fiatal esetében, de ezért nem kell elkeseredni, és nem szabad feladni. Az egyetlen út a lassan, de biztosan. Kezdésnek kétszer egy héten 20 perc elegendő, de ahogy az erőnlét és az önbizalom fejlődik, ez kiegészíthető még egy alkalommal. A sokoldalú mozgáshoz az aerobic a legjobb választás. Az úszás ebben a korban kimondottan jó: kevesebb nyomás nehezedik a csontozatra, miután a testsúlyt a víz megtartja, és nem éri hirtelen sokk a szöveteket és az ízületeket. A súlyzók helyes használatával az izmok erősebbé, hajlékonyabbá és rugalmasabbá válnak. Kérj meg bátran valakit, aki a súlyzózásban jártas, hogy elindítson a helyes úton.


Tarts lépést az új trendekkel: a fittness órákat nem csak a mai csirkéknek tartják. A Thai Chi, a jóga, a tenisz, a futás, a szenior tornák kimondottan ajánlottak 50 év felett is. Számos ilyen foglalkozás indul mindenfelé, nézz körül, mert valószínűleg a te környékeden is akad egy.

 

60-on és azon is túl

 

Alaptípus: elmében friss, de testben már lassú

Fókuszban: napi foglalatosság

Óvakodj! tétlenség, fásultság

 

Vonalvezető a heti edzéstervhez

A mozgás hiánya, és a korral járó izomszövet-veszteség miatt nagyon sok idős nem fitt. Tény, hogy az izomzat már nem elég erős ebben a korban, az izomrostok is elvékonyodnak, de minden megmaradt izomrost képes fejlődni, csakúgy, mint a fiatal szervezetben. Súlyemelgetésnél a súlyok a csontokat erősebbé teszik, fejlesztik az egyensúlyt, növelik az izomtömeget és az erőnlétet, megelőzik, vagy lelassítják a csontállomány elvékonyodását, a csontritkulás folyamatát. Használj aerobik-gumiszalagot, vagy kicsi kézi súlyzót a felsőtest erősítéséhez. A nyújtó és hajlító gyakorlatok – a mozgékonyságot, hajlékonyságot segítik elő. A napi rendszeres mozgás már létfontosságú.

Egy séta, könnyű kertészkedés, úszás, mind-mind megemelik a szívfrekvenciát, ami csökkenti az érfal megvastagodásának kockázatát. Amikor az érfal megvastagodik, nő benne a nyomás, és máris megemelkedett a vérnyomás, ami szívelégtelenség és agyi katasztrófák (stroke) kialakulásához vezethet. Sétálj, amennyit csak bírsz! És ne feledd, a könnyed mozgás nem csak a testet, de a lelket és az agyat is frissen tartja.