Az órák gyors fejlődésével és specializálódásával elértünk oda, hogy minden egyes hobbinkhoz más időmérőt célszerű használnunk. Így van ez a futóórákkal is. A mai elvárás egy futóórától nem csupán a stopper vagy a visszaszámláló, netalán a kettő kombinációja.
Más, egyéb „szemet gyönyörködtető” funkciók, amit már nem is értünk, ilyen például maga a pulzusszámláló, a fitness index és ezen kívül a különböző programozhatóság és természetesen a számítógépes kiértékelés és adattárolás lehetősége. Természetesen sorolhatnánk még a funkciókat, de ismerkedjünk meg a manapság a fittness és méginkább a wellness világában az alapvető és nagyon hasznos pulzusszámlálás élettani alapjaival.
A pulzusmérős órák használata Magyarországon elsősorban az élversenyzők, és közülük is az állóképességi sportolók (triatlonisták, kerékpárosok, esetleg hosszútávfutók) kiváltsága volt, Külföldön már évek óta az élversenyzők mellett a fittségükre figyelő hobby sportolók is ennek adatai alapján állították össze edzéstervüket. Ebben is van némi lemaradásunk, amit talán az élettani hatások hangsúlyozásával gyorsabban behozhatunk.
Ismerd meg önmagad!
A jó versenyző fontos ismérve, hogy pontosan tudja szervezete reakcióit és kontrollálja testét a verseny vagy edzés minden pillanatában, de természetesen egyik ember sem így születik. Ennek megtanulása hosszú és fáradtságos munka. Ehhez a megismerési folyamathoz rengeteg segítséget nyújt egy társ,- egy pulzusmérős futóóra. Kezdetben folyamatosan viselve láthatjuk, hogy a normális napi ritmusunkban, miként változik ez az érzékeny jelző – a pulzus. Távolkeleti gyógyítók közül néhányan a pulzus tapintásából is fel tudnak állítani diagnózist, de mi ne menjünk ilyen messzire, most csak a pulzus egy jellemzőjét figyeljük, a szaporaságát.
Néhány viszonyító adat
Nyugalmi pulzusszám
Ezt a számot, mint a nevéből is látszik nyugalmi állapotban mérjük. De tudnunk kell, hogy ha nem is drámaian, de ez is változik napszaktól függően. Legalacsonyabb az alvás mély fázisaiban, de ezt nem tudjuk mérni, így általában az ébredés utáni pulzushoz viszonyítunk. A nyugalmi pulzus átlagemberekben kb. 72/perc (nőknek kissé magasabb, mint férfiaknak). Ez az érték jól edzett állóképességi sportolókban átlagosan 40/perc körülire eshet, de vannak kirívó esetek: pl. a kerékpárosok világában ahol ez a pulzus elérheti a 26/perc-et is. Ne aggódjanak azok se, akiknek a pulzusuk 72/perc felett van nyugalomban, a hosszas állóképességi edzésekkel (amilyen a futás is) ez fokozatosan esik majd, és beáll az egyénre jellemző értékre.
Ezután akár csak ennek az egyénre jellemző értéknek a változásaiból is sok fontos összefüggést figyelhetünk meg.
A nyugalmi pulzus változásai
– Nyugalmi pulzusszám emelkedése:
Az általános fáradtsági szint megemelkedése jól látható a nyugalmi pulzusszámban ami kb. 5/perc-es emelkedést mutat.
– Nyugalmi pulzusszám csökkenése:
Általában az állóképesség és az edzettség javulását jelzi. De csalóka is lehet, mert jelezheti a túledzettséget is. A túledzettség egy nagyon alattomos szindróma, nagyon nehéz a diagnózis felállítása, ezért hasznos, ha valaki folyamatosan követi pulzusának változásait, mert így sok segítséget nyújthat az orvosának és hamarabb kikerülhet ebből az akár 1-2 hónapig tartó szenvedésből.
A maximális pulzusszám az életkor szerint változik. Az alábbi tapasztalati képlet jól közelíti a valós értékét:
Max. Pulzus = 220 –életkor (év)
Futószalagos vizsgálattal és természetesen pulzusmérős órával mérhető is. Bemelegítés után egy fokozatosan emelt teljesítménnyel a maximális teljesítmény során mért pulzusszám, a legmagasabb fokú pulzusszám. Fontos, hogy a terhelés ne legyen hosszabb, mint 12 perc és figyeljünk a fokozatos gyorsításra. A pontos meghatározáshoz ezt a mérést többször meg kell ismételni, mert a maximális terhelést nehéz elérni a szervezet védőmechanizmusai miatt.
Munkapulzusszám
Ez a szám segít kiszámolni a terhelés intenzitását.
Munkapulzus = Max. Pulzus –nyugalmi pulzus
Terhelés intenzítás (%)
A terhelés intenzitás nagyon fontos segítség az edzésprogram összeállításában (pl. a zsírégetésben). Az edzés intenzitásától és időtartamától függően más és más alapanyagokat használunk fel az izom folyamatos energiaellátására.
Szervezetünk a terhelés elején az izomban felhalmozott, előkészített szénhidrátot (cukor) használja fel. Ezt követően a szervezet más szénhidrátraktárai szolgáltatják az energiát, a megfelelő (dolgozó) izmok számára. Ha a terhelés még tovább tart, akkor a következő energiaforrás a szervezet zsírraktára (na ez kifogyhatatlan tartaléknak tűnik) és ha már ez sem elég az energia pótlásra, akkor a fáradó izmok, fehérjéket, azaz önmagukat is felhasználják a fokozott terhelés leküzdésére. Ez nagyon egyszerűnek tűnik, de nemcsak az eltelt időtől, hanem a terhelés intenzítástól is függ a felhasznált alapanyagok aránya. Felsorolok néhány jellemző példát a megfelelő pulzusszámokkal és terhelési időkkel a könnyebb érthetőség kedvéért.
Nagy intenzítású rövid távú terhelésnél
Pl. sprint – 100 m futás – 100 százalék
időtartam = 10 másodperc; pulzus=190/perc
A szervezet az elhasznált energiát a következőkből pótolja:
Fehérje: 2 százalék
Zsír: 3 százalék
Szénhidrát: 95 százalék
Jól látható a szénhidrátraktárak felhasználása. Itt az izomban jelen lévő raktárakat használja a szervezet. Ez alatt az idő alatt ezek a raktárak el is fogynak.
Nagy intenzítású állóképességi hosszú terhelésnél
Pl. hosszútávfutás-maraton;
75-85 százalék
időtartam=125,6 perc;
pulzus=150-170/perc
ez a következőképpen alakul:
Fehérje: 5-8 százalék
Zsír: 15 százalék
Szénhidrát: 77-80 százalék
Itt is jól látható a szénhidrátraktárak kihasználtsága, de itt a helyi szénhidráttartalék elhasználását követően az odaszállított, főleg a májban raktározott szénhidrátot használják fel az izmok.
Közepes vagy alacsony intenzítású terhelésnél
Pl. kocogás, beszélgetős futás, 60 százalék
időtartam: 60-90 perc;
pulzus: 120-140/perc
a felhasznált energia nagy része zsír:
Fehérje: 2-5 százalék
Zsír: 55-58 százalék
Szénhidrát: 40 százalék
A szervezet az ilyen intenzítású fázisban a nagyon gazdaságos és nagy tartalékokkal rendelkező zsírégetést választja. Bár így kicsit lassabban jutunk energiához, de hát a futás tempója is lassúbb. Sokan félreértik, és ezért hangsúlyozandó, hogy a valódi zsírégetés a 35. perc után indul, így aki zsírt akar égetni, annak legalább 60 perces folyamatos lassú, közepes edzést javaslok.
Most, hogy ismerjük a megfelelő terhelési intenzításokat, itt az ideje kiszámolni a hozzátartozó pulzust! Így később a képletet visszafelé alkalmazva megtudjuk, hogy milyen alapanyagból is használt el sokat a szervezet az aktuális edzés során.
Példa
Zsírégetéshez a terhelésintenzításnak 60 százalékosnak kell lennie.
Nyugalmi pulzus=70/perc
Max. Pulzus=170/perc
Munkapulzus= 170-70=100/perc
60%-os terheléshez tartozó pulzus= Munkapulzus 60 százaléka + nyugalmi pulzus=100×0.6+70= 60+70=130/perc
Tehát zsírégetéshez a kívánt pulzusszám ezen paraméterek mellett 130/perc.
Összefoglalás
A pulzusmérős óra használatának legfontosabb módszertani segítsége, önmagunk megismerésében van. Segítségével képet kaphatunk keringési rendszerünk állapotáról, anyagcsere folyamatainkról, szervezetünk korlátairól. Fontos a sérülések és a későbbi betegségek megelőzésében. Remekül használható a túlterhelés megakadályozására is.
Különösen ajánlott az egyénileg készülőknek, kezdőknek és korlátaikat kevéssé ismerőknek (fiatalok 14-18 év) a jobb edzés kontroll és a gyorsabb fejlődés érdekében.
A pulzusmérős órát látványos funkciói miatt a fogyni vágyók jól használhatják, mert segít a zsírégetés pulzusintervallumának megtalálásában.
Archiválási képessége miatt jól használható edzésnaplóként és nagy segítséget jelent a kezelőorvosnak az esetleges betegségek (túlterhelés) korai diagnosztizálásában.
A szakemberek (nem csak külföldön!) az edzéseket már csak pulzusszám értékben és időtartamban határozzák meg ezzel is segítve a gyorsabb fejlődést és pontosabb formaidőzítést.
Dr. Gulyás Károly
