A siker súlya

1 elfelejtett elv

Az edzés, testformálás sikeres végeredményét számos tényező befolyásolja. Ilyen például

•a rendszeresség elve,

•a fokozatosság elve,

•az edzés – pihenés aránya,

•illetve a helyes súly vagy ellenállás megválasztása.  Sajnos,  ez utóbbira nem mindig hívják fel a figyelmet, pedig ez alapvető fontosságú információ lenne a sikeres eredmény elérése érdekében. Sokszor a még jól kidolgozott edzéstervek esetében sem szoktam látni, hogy kellő hangsúlyt fektetnének a megfelelő súly (RM), vagyis ellenállás megválasztásának magyarázatára. (RM – Repetition Maximum, angolszász szakkifejezés, maximális ismétlésszámot jelent). Pedig érdemes tudni, hogy ha eredményeket szeretnénk elérni, törekednünk kell arra, hogy olyan ellenállást válasszunk a gyakorlatainkhoz, amivel maximális ismétlést tudunk – helyes technikával!- elvégezni egy-egy gyakorlatból. Az RM személyre szabja a terhelést, vagyis arra kényszerít, hogy kihozzuk magunkból a maximumot. Az RM pontos meghatározása nélkül egy edzésterv használhatatlanná válhat, nem lehet eredményeket, fejlődést elérni.

Mit is takar az RM a gyakorlatban?
Amikor azt látjuk egy edzéstervben, hogy végezz 4X20 ismétlést egy gyakorlatból, joggal merül fel a kérdés, hogy mindezt milyen súllyal is tegyük?!   Hiszen, ugyanazon súly egészen mást jelent az ország legerősebb emberének és mást egy edzetlen, nem sportoló háziasszonynak.

Ha egy súlyemelő a feje fölé emeli a súlyt, akkor ő azt a súlyt nem tudná még egyszer megemelni, vagyis ő 1 RM-mel dolgozik. A súlyemelő példájánál maradva, a sportoló 20 RM esetében 20-szor tudná szabályosan a feje fölé emelni a súlyt, majd visszatenni a kiinduló helyzetbe, de 21.–re ez már nem sikerülne neki. Szakmai berkekben használatos szlengkifejezéssel élve bukásig végezte a gyakorlatot. Amikor egy edzéstervben azt olvassuk,  hogy végezz 4X20 ismétlést például guggolásból, az valójában 4X20RM – et jelentene!

Amikor tehát egy kezdő súlyt választ a gyakorlathoz, akkor olyan ellenállást kell választania, amellyel az erejét teljesen kihasználja. Vagyis, nem olyan súlyt, amiből akár kétszer annyi ismétlésszámot el tudna végezni, hanem olyat, amellyel a maximumot tudja kihozni magából.

A helyes ismétlésszám

Azt, hogy milyen ismétlésszámokkal érdemes dolgozni, a különböző edzéscélok határozzák meg. Az 1-4 RM tartomány a maximális erőt növeli, míg a 6-12 RM az izom keresztmetszetének növekedésére van kedvező hatással. Ezen tartományon belül,

•a 10-es ismétlésszám például legjobban az izom tömegét növeli.

•A 12- 15 feletti ismétlésszámok inkább az izom tónusát javítják, de tömegét nem növelik,

•míg a 20 feletti ismétlésszámok már nem tudnak olyan izomtónust létrehozni. Joggal nevezhetjük az ilyen gyakorlatokat kardió jellegű, erősítő gyakorlatoknak. Természetesen, az ismétlésszám helyes meghatározása függ attól is, hogy melyik izomra dolgozunk. Nagyobb izom, például a combizom esetében a magasabb, akár 15-ös ismétlésszám is hozhat izomtömeg növekedést.

Ha nem a megfelelő ellenállást választod…

Fontos tudatában lennünk annak, hogy az ízületeket az izmok nem védik kellőképpen, és bizony a nem edzett   izmok nagyon sérülékenyek, könnyen alakulhat ki szakadás, húzódás. A szervezetnek időt kell adni ahhoz, hogy alkalmazkodni tudjon az új terheléshez. Ezért, ha valaki edzetlen, újrakezdő vagy nem szokott a súlyzós edzéshez, javasolt számára a magasabb (15-20) RM tartományban kezdeni a gyakorlatokat (anatómia adaptáció fázisa). Ezzel eléri, hogy megerősödjenek az ízületei, és egyúttal védi is azokat. Továbbá fontos szempont a sérülések elkerülése érdekében, főleg a kezdetekben, hogy a gyakorlatokat lassan hajtsuk végre, kerüljük a hirtelen mozdulatokat.

Mikor kell emelni az ellenállást?

•Amikor benn vagyunk egy tartományban, és az izmainkat tónusban szeretnénk tartani, hétköznapi nyelven szólva: minden erőnkre szükségünk van, hogy elvégezzük a megadott ismétlésszámmal a gyakorlatot.
•Ha azonban úgy érezzük, hogy ugyanazzal a súllyal már több ismétlésszám sem jelent problémát számunkra – kiestünk a céltartományból- mindenképpen érdemes emelni a súlyt, hogy visszakerüljünk a céltartományba.

Összességében tehát megállapíthatjuk, hogy az RM figyelembevételével elvégzett edzés valóban jóval megerőltetőbb, de a kívánt  hatás nem marad el! A maximális ismétlésszám alkalmazása az edzés sikerességének egyik döntő tényezője. A helyes értékek meghatározását, a terhelés megfelelő szabályozását, egyéni sajátosságok figyelembevételével érdemes kialakítani! A siker kulcsa tehát a megfelelő ellenállással végzett gyakorlatokban keresendő.

Jó sportolást kíván mindenkinek:

Katus Attila

hatszoros világ- és kétszeres Európa aerobik bajnok,

személyi edző