A step lépcsőt igen sokan ismerik, hiszen a fitness, és wellness termek elengedhetetlen kellékei. Legtöbb embernek a csoportos step órák jutnak eszébe erről az eszközről, amivel gyermekkorunkban is találkozhattunk zsámoly elnevezéssel. Persze a zsámolynál a step lépcső már jóval praktikusabb, ízületkímélőbb, többfunkciós sportszer.
De nézzük csak meg, hogy mire is használhatjuk a fel- és lelépések kombinációján kívül.
– Erősítő órákon egyik oldalát megfogva, kargyakorlatok végrehajtására, mint pl. az állig húzás, vagy a kétkezes bicepsz gyakorlat, vagy a nyújtott előre emelés.
– Akár erősítő órán, akár fitness termi edzésen kitöréseket végezhetünk rajta, step lépcsőről lelépve oldalra, vagy hátra, vagy talajról a step lépcsőre lépve előre
– Haladó edzéseken, versenysportolók felkészülési edzésein páros lábbal fel-le szökdelhetünk a step lépcsőre.
– Szintén felkészülési, erő-állóképességi edzéseken 10-15 step lépcsőt egymás mögé rakva számos lehetőség közül választhatunk:
· Páros lábbal minden lépcsőre fel-le ugrás, visszafele futás.
· Páros lábbal minden lépcsőt átugrani magas térdemeléssel, visszafele nyújtott lábas szökdelés.
· Egy lábbal minden lépcsőre fel-le ugrás, visszafele kocogás.
· Lépcsők közé lépve magas téremeléssel futás, viszszafele oldalazva futás.
· Körbe rakva a lépcsőket ugyanezeket a feladatokat végrehajthatjuk pihenőidő nélkül.
– Csoportos órákon, vagy erősítő edzéseken könnyített fekvőtámasz (karok a lépcsőn, lábak talajon), vagy nehezített fekvőtámasz (lábak a lépcsőn, karok a talajon) végzésére.
– Egyik lépcsőfokot kivéve egykaros evezés végrehajtására.
– Mindkét kézben csak 1-1 lépcsőfokot fogva oldalemelés végrehajtására.
– Csoportos erősítő órákon, vagy edzéseken háttal a step lépcsőre rátámaszkodva tricepsz karhajlítás végzésére.
– Step lépcsőn hasra fekve, lábemeléssel hátra farizom gyakorlatokat, kar kinyújtásával, emelésével hátizomgyakorlatokat végezhetünk.
– Step lépcsőre hanyattfekve, lábakat a talajra téve, karokat tarkóra szorítva hasizimgyakorlatokat végezhetünk rajta.
– És végül jót pihenhetünk, ha hanyattfekvésben feltesszük a lábainkat a step lépcsőre és behunyjuk a szemeinket.
Az alábbi gyakorlatokat számtalan módon variálhatjuk, nehezíthetjük, a lehetőségek tárháza még mindig nyitott, de mindig törekedjünk a gyakorlatok helyes végrehajtására, és mindig a saját edzettségi szintünknek, és célunknak megfelelő gyakorlatot válasszuk.
Mészáros Réka
A1 Wellness Center
szakmai igazgató
