Ideális testsúllyal élni egy életen át, óriási gyönyör. Nagyobb gyönyör, mint naponta mondjuk háromszor enni. Miért? Mert naponta akár harmincháromszor tükörbe nézhetünk, és boldogok lehetünk, számtalanszor állhatunk nyugodt lelkiismerettel a buszmegállóban, s az ott lévő üzletek kirakataiban diadalittasan láthatjuk oldalnézetben is vékonyságunkat.

 

 

Liftes házban is szapora légzés nélkül mászhatjuk az emeleteket. Közlekedéskor pedig játszi könnyedséggel érhetjük el az amúgy lérhetetlennek hitt járműveket.

 

Az ideális testsúlyról

 

A magára valamit is adó ember igyekszik olyan testsúllyal élni, ami esztétikailag elfogadható, nem zavarja a mozgásban. Kegyetlen veszélyt jelent a túlsúly, a szív és az érrendszer számára. Szeretném a félelmet kialakítani a kövérséggel szemben. Ezt általában az emberek nagyon könnyen veszik. Sajnos hazánkban több ember él súlyfelesleggel, mint súlyhiánnyal. A helyes, korszerű táplálkozásnak igazi jellemzője, a fitt testsúly.

 

Szüleink úgy számoltak, hogy normális testsúly = testmagasság – 100. Ez a legegyszerűbb számítás, csak sajnos nem pontos. Eszerint egy 180 cm magas férfi 80 kg. Ez még elfogadható, ha az index 5-10 százalékkal több vagy kevesebb.

 

Egy piknikus alkat 170 cm-es magassággal még lehet 77 kg. Sovány, leptosom alkat például 180 cm-es magassággal 72-76 kg is lehet. A további 5-10 százalékos eltérés az egészségre még nem káros. Ezek azonban az utolsó engedmények. A fittségi edzést lelkiismeretesen végző egyénnél ez az elviselhető felső, illetve alsó határ. Nőknél is nagyjából ez a helyzet. Az optimális testsúly arra utal, hogy a testsúly, tehát a zsírmentes testsúly és a teljes testsúly között jó a viszony. Ez többek között a fittségi edzés egyik fontos célkitűzése.

Az elhízás súlyosságának megítélésében a következő képletet elfogadhatjuk. Az ideális testsúlyhoz mérve a 25 százalékos túlsúly enyhe, az 50 százalék már jelentős, az 50-75 százalék közötti már káros, míg a 75 százaléknál nagyobb már életveszélyt jelent.

A súlygyarapodás általában a zsírszövet megszaporodásából keletkezik. A zsírszövet megnövekedésének mértékét a bőrredővastagság mérésével határozzuk meg, pl. a felkar háti oldalán a férfiaknál a 18 mm-nél, a nőknél a 25 mm-nél nagyobb bőrredővastagság azt jelenti, hogy a súlynövekedés a zsírszövet megszaporodásából adódik. Az elhízásnál a zsírszövet mennyiségének növekedése két úton lehetséges: a zsírsejtek megszaporodásának útján, vagy a zsírsejtek méretének növekedésével.

 

Az elhízás fajtái

 

Az egész életen keresztül tartó elhízás

A születési súly normális. Kisgyermek kortól kezdve kövérek, serdülőkorban igen erősen elhíznak. Az elváltozás az egész testre egyformán kiterjed. Nehezen fogyaszthatók le, s az eredmény csak ideiglenes, mert újra visszahíznak. A zsírsejtek száma és a sejtek nagysága egyaránt emelkedett.

 

A felnőttkori elhízás

A születési súly normális, sőt 20-40 éves korig a testsúly is átlagos. Az elhízás a 20. év után kezdődik (fokozatosan) és a 40. év után fejlődik ki teljesen. A zsírfelszaporodás a test középső részein a legerősebb (mell, kar, has, tompor). A zsírsejtek száma nem szaporodik, csak a méretük növekszik. Az elhízások döntő többsége ilyen.

 

Az elhízás forrásai

 

A fokozott táplálék-, azaz energiabevitel.

A táplálékfelvétel rossz napi ritmusa.

Kóros evéstípusok:

• nassoló

• éjszakai evő

• tivornyázó (alkalmanként eszik nagy mennyiséget)

• lelki bánatban szenvedő

Az étvágyszabályozás zavarai.

A csökkent energiafelhasználás.

 

Az elhízás okai

 

Örökletes tényezők: ha csak az egyik szülő elhízott, akkor a gyermeknek 50 százalék esélye van a kövérségre, ha mindkét szülő kövér, akkor már 80 százalék.

Központi idegrendszeri okok: ritkák, de daganat, gyulladás, sérülés következménye is lehet az elhízás.

 

Lelki tényezők: izgalom, szorongás, bűntudat elől való menekülés.

Belső elválasztású mirigyek betegségei: a pajzsmirigy csökkent mértékű, illetve a mellékvese fokozott működése.

 

A csecsemőkori táplálás szerepe: az anyatejes táplálás korai megszüntetése és az áttérés a mesterséges táplálásra, „túletetéshez”, elhízáshoz vezet. A szopás végén, az anyatej összetétele változik, s ez a szopás befejezéséhez vezet. A szopás miatt jelentkező fáradtság is korlátozó hatású. A mesterséges táplálásnál ilyen tényezők nincsenek, ezért így gyakoribb az elhízás.

 

Környezeti tényezők: bizonyos foglalkozások (szakács, cukrász, hentes) a munka sajátosságai miatt gyakran elhízáshoz vezetnek.

 

Az elhízás kezelése

 

20-25 százalékos súlytöbblet esetén a kezelés feltétlenül javasolt. Kisebb túlsúly esetén csak akkor szükséges, ha egyéb veszélyeztető eltérés is van, pl. magas vérzsírszint, cukorbetegség, más cukoranyagcsere-eltérés, magasvérnyomás, stb.

 

A kezelés formái

 

1. Diéta

• Csak kórházban végezhető, állandó orvosi felügyelettel, dietetikus és pszichológus bevonásával. Kérdéses, hogy a kezelés befejezése után hazatérve, a beteg nem hízza-e vissza gyorsan a leadott kilókat.

• Otthon is megkísérelhető a diéta – a kezelőorvos útmutatása és rendszeres ellenőrzése mellett –, de csak enyhe súlytöbblet esetén. Sajnos az ilyen próbálkozás gyakran eredménytelen marad, mert a lefogyni kívánók akaratereje kevésnek bizonyul a siker eléréséhez.

2. Gyógyszer

Jelenleg igazán hatékony gyógyszer, amelynek kellemetlen mellékhatásai nincsenek, még nem áll rendelkezésre. Így a gyógyszeres kezelés lehetőségei szerények.

 

3. Műtét

Kivételes esetekben,   a vékony- és vastagbél bizonyos szakaszainak egyesítése végezhető el, s így a táplálék felszívódását és hasznosítását csökkenteni lehet.

 

4. A testmozgás mennyiségének növelése

A rendszeres, tartós, egyenletes testmozgás (kocogás, futás, úszás, stb.) hónapokon keresztül folytatva a túlsúly csökkenését eredményezi.

 

A fittségre törekvő egyén korszerű táplálkozásának alapelvei

 

• 50-20-30 százalékos arány a komplex szénhidrátok (gabonafélék, főzelékek, gyümölcsök, burgonya, hüvelyesek), a fehérjék (tej, túró, hús, hal, szója) és a zsírok (a felvett zsír több mint fele származzon növényi zsírokból).

• 25-50-25 százalékos szabály az energiamennyiség napi elosztásában; reggeli-ebéd-vacsora. A reggelit nyugodtan fogyassza el – megéri előbb felkelni. Az ebéd álljon lehetőleg a következő menüből: leves, saláta, főzelék, gyümölcs. A vacsora 19 óráig fejeződjön be. Előtte egy jó, kiadós aerob edzés. Későn már ne egyen. Kell annyi akaraterő, hogy ezt megállja. A napi energiamennyiség csupán 25 százaléka maradhat ebéd utánra. Ez biztos fogyást jelent.

• Minden este álljon mérlegre. Ha a napi túlsúly meghaladja a másfél kg-ot, egyen zöldséget, gyümölcsöt, sajtot.

• Hagyjon ki hetente egy napot, amikor a nehéz, „tapadós” ételektől tartózkodik. Szervezete nagyon hálás lesz, ha ezt betartja.

• Havonta egyszer csináljon egy béltisztító edzést. Csak folyadék fogyasztása felér egy „gyomormosással”.

• Rostkészítményt fogyasszon az étrendi rosthiány pótlására. Teltségérzetet kelt, így a fogyókúra kitűnő kiegészítője.

• Kerülje azt az egyensúlyhiányt, hogy étkezését a túl kevés energia-felvétel irányába tolja el. Ez nagy hiba, főleg a rendszeresen kimerítő és hosszú ideig tartó aerob edzést folytatóknak.

• Fejlesszen ki magában és környezetében egy egészséges félelmet az elhízással szemben.

• Ismerje meg optimális testsúlyát.

• Legalább napi másfél liter folyadékot fogyasszon el. Gyümölcslé, gyógyteák, szikvíz – a legjobb „ivókúra”.

 

A lehető leggyorsabban fogyni akaró férfi minimuma 1200 Kcal körül van, a nő minimuma 1000 Kcal. Az 1500 Kcal-ás étrend egy olyan nő minimális napi adagja, aki súlyát meg akarja tartani, az ilyen férfi minimuma 2200 Kcal.

 

A fogyás egy hosszú folyamat, mely nem étkezések és ételfajták megvonásából áll, hanem az életminőség változtatásából. Amennyiben tényleg le akarunk fogyni, aztán karcsúk is szeretnénk maradni, ne büntessük a szervezetünket élelemmegvonással. Inkább kedvezzünk neki. Milyen módon? Nincs „Gyémánt módszer” meg „Aranyterv” meg „Pozitív étkezési szisztéma”. Mindenkinek más és más a „Legjobb módszere”.


Dr. Jakabházy László

Semmelweis Egyetem

Testnevelési és Sporttudományi Kar

Rekreáció Tanszék