A közelmúltban az Egyesült királysági Bristol Egyetemen kimutatták, hogy azoknál a 12 éveseknél, akik legalább 15 percet mozogtak naponta, kb. felére csökkent az elhízás veszélye . Jönnek az eredmények, folyamatosan motivált maradsz és mindent megmozgatsz – csak azzal, hogy legközelebbi futásod alkalmával használod ezeket a tippeket.
Félre a kifogásokkal
Hangolódj rá!
Hallgasd a kedvenc letöltött zenéidet futás vagy gyaloglás közben, mert az több okból is előnyös számodra. Nemrégiben kiderült, hogy a gyors, ütemes zene (pl. Fergie, The White Stripes, Amy Winehouse, Shakira) hallgatása testmozgás alatt akár 20 százalékkal is növelheti az állóképességet.
Jutalmazd magad!
Ha a gyaloglás végén egy kis jutalom vár, mint például egy tejeskávé, akkor sokkal nagyobb az esélye annak, hogy kiteszed a lábad otthonról. Vagy tűzz ki magadnak egy, a testmozgáshoz kapcsolódó célt, amelynek további előnyei vannak számodra : pl. formába hozod magad a Balaton-átúszás, a hosszú távú futások, félmaratonok vagy egy teljesítménytúra előtt .
Vidd magaddal a gyerekeket!
Több feladatot is elvégezhetsz egyszerre – tervezz be heti egy gyaloglást a családoddal. Kalóriát fogsz égetni , meghallgathatod őket, és segítesz abban, hogy gyermekeid/szüleid is egészségesek maradjanak. A közelmúltban az Egyesült királysági Bristol Egyetemen kimutatták, hogy azoknál a 12 éveseknél, akik legalább 15 percet mozogtak naponta, kb. felére csökkent az elhízás veszélye .
Égess el kétszer annyi energiát!
Alkalmazz sebesség-löketeket !
Ha gyorsan, majd lassan, majd ismét gyorsan futsz, akkor több kalóriát égetsz el, mert átlagosan gyorsabban mozogsz, mintha csak állandó sebességgel haladnál. Kezdd egy ötperces bemelegítéssel , majd egy egyperces intenzívebb futást kövessen két perc könnyedebb futás vagy séta – ezt ismételd meg ötször. Hosszabb, távolság szerinti felosztást is követhetsz: ha van a közeledben futópálya, akkor gyalogolj (vagy fuss) gyorsan az egyenes szakaszokon, majd lassíts le, és így haladj a kanyarokban. Tökéletesen megfelel erre erdő is, jelölj ki magadnak különböző szakaszokat a fák segítségével.
Válts sebességet!
Ha általában ragaszkodsz a futópadhoz, vigyél bele változatosságot, vagy legalább hetente egyszer gyalogolj a szabadban . A szél, a változó időjárás, a domborzat és a változó útfelület olyan tényezők, amelyek jobban megdolgoztatják a testet, különösen a láb kisízületeit, így több kalóriát égetsz el – ez nem elhanyagolható tényező, még a sérülések elkerülésének is nagyobb az esélye. És fordítva: ha legtöbbször szabadban futsz vagy gyalogolsz , akkor néha ugorj fel a futópadra is – sokkal nehezebb a sebességgel és az intenzitással csalni, ha szalagon edzel.
Fokozd a tempót!
Séta közben legalább 40 lépést tegyél 20 másodpercenként! Ha ez az új sebesség már kényelmes Neked, célozd meg a 45, majd az 50 lépést, még akkor is, ha csak pár percig tudod tartani azt. Ha több energiát fektetsz a lépéseidbe, akkor kb. 100 plusz kalóriát égetsz el egy 30 perces séta során, mint általában.
Használj eszközöket!
Nordic botok segítségével akár 50 százalékkal több energiát tudsz elégetni óránként, mint anélkül. Edzed a tricepszed, az oldalad, a mellkasod és a váll körüli izmokat is – ráadásul érezni fogod, hogy a hasad minden lépésnél összehúzódik, és egyre laposabb lesz.
Emelkedőre fel!
Emelkedőre való felfutás ismétlésével – azaz gyors felfutással és lassú lefelé kocogással, amikor regenerálódik a szervezet, akár másfélszer annyi kalóriát égethetsz el. Ha nincsen a közelben emelkedő, akkor egy stadion , park vagy alul-, felüljáró lépcsőin fuss le és fel. Próbálj meg beépíteni öt–tíz emelkedőt hetente a futásodba vagy gyaloglásodba.
FITT MAMI!
Baba a „ fedélzeten ”? Nagyszerű! Emelkedőkön kétszer annyi energiát használsz el, ha babakocsit is tolsz közben. De! Ráérsz mindezzel a szoptatás végén foglalkozni, hiszen első a babád egészsége és táplálása, amelyhez az anyatej az optimális.
Légy mérföldekkel jobb!
Maradj laza!
„Futás vagy gyaloglás közben próbáld meg az egész tested lazán tartani , és győződj meg róla, hogy nyakadat nem húzod be a vállaid közé, karjaid nincsenek keresztben a tested előtt” – mondja Monspart Sarolta, világbajnok tájfutó és futóedző. Ellenkező esetben energiát pazarolsz, illetve lendületet és sebességet vesztesz, arról nem is beszélve, hogy egészségkárosító. „Ha feszültséget érzel, lélegezz mélyeket, és képzeld el, hogy kilégzéskor levegőt küldesz a feszültséggel teli helyekre” – teszi hozzá.
Gyakorold a szép tartást!
Ahhoz, hogy gyorsabban tudj gyalogolni vagy futni, húzd ki magad, és hajlítsd be a karjaidat, mivel az egyenes kartartás sokkal több energiát igényel. Nem kell erőltetetten vonaglanod, csak hagyd, hogy a hüvelykujjad mellmagasságig emelkedjen, majd érintsd meg az övedet, ahogyan a karod hátrafelé mozdul– minden edzés során teszteld magad. A lábujjaiddal told el magad a talajtól: ha így teszel, sokkal több lendületet veszel majd a következő lépésedhez.
Kerüld a fájdalmat !
Nyeregbe !
Gyorsabb – és egészségesebb – futóvá válhatsz, ha másfajta mozgást (ún. keresztedzés) is végzel, mert akkor a gyengébb izmokat is edzed. A biciklizés kiváló kardi ó kiegészítő, mert megdolgozza a combot, míg a futás a térdre van legnagyobb hatással. Az úszással a szív-keringési rendszerre tudsz leginkább hatni.
Légy rugalmas!
A heti edzéstervedbe iktass be egy Pilates vagy jógaórát, néha pedig ússz. A futók térdízület körüli ínjei általában nagyon merevek és rugalmatlanok. A vízben végzett mozgás, a Pilates és a jóga biztonságos módszerek arra, hogy rugalmassá válj.
Mérd ki!
Már heti két alkalom 15 perces, teljes testet nyújtó edzés erősebbé teszi izmaidat, és kevésbé leszel sérülékeny futás vagy gyaloglás közben . Építs bele néhány egyensúly gyakorlatot is, mint például az egy lábon guggolás vagy felhúzás, hogy felkészítsd a tested a kinti egyenetlen talajra .
Egyél okosabban!
Először töltődj fel üzemanyaggal!
Még ha a „ kora hajnalban edzés miatt felkelő” típus is vagy , akkor is kell lennie valaminek a gyomrodban, mielőtt elindulsz. Energikusabb leszel, ha egy 100–200 kalóriás falattal némi szénhidrátot és kevés fehérjét magadhoz veszel, például egy banánt vagy egy fél , teljes kiőrlésű bagettet, kis mézzel.
Azonnal töltődj fel!
Testmozgás után van egy 30–60 perces időintervallum, amikor a test glikogént, azaz energiát állít elő. Ha ezen időszak alatt töltöd újra „ üzemanyag raktáradat ”, akkor azzal segíted az izmok felépülését, és a regeneráció meggyorsításával jobban felkészülsz a következő edzésre. Erre jó lehetőség a sportital, ami pótolja a leadott elektrolitokat egy összetett szénhidrát/rugalmas fehérje kombinációban – például egy pulykás szendviccsel elfogyasztva.
BÓNUSZ! -Gyaloglás
Gyalogolj tízezer lépést naponta. Csak annyit kell tenned, hogy ritmusosan egyik lábadat a másik elé helyezed.
Nordic Walking tények
