A három hónapos „fitt-ara projekt” második felvonásához érkeztünk. Az általános formába hozó tanácsok után következzenek a konkrétumok! 1. Testsúly csökkentés: Az előző hónap szabályain kívül (este 6 után nem eszünk; a korábban megszokott normál kalóriabevitelt napi 500 kalóriával csökkentjük a hét öt napján) további – de nem betarthatatlan – szigorításokat vezetünk be táplálkozási szokásaink közé.

 

Eddig a megadott kalóriamennyiségen belül azt ehettél, amit megkívántál, most azonban egy kicsit jobban kell majd szelektálnod.

Az áprilisi megszorítások a következők:

• Minden étkezésedet úgy alakítsd ki, hogy a tányérodra kerülő ételek 1/3 része sovány fehérjeforrás legyen: csirkemell, pulykamell, vagy halfilé roston sütve (nem panírozva, és kirántva), vagy valamiféle könnyű (nem tejszínes, hanem citromos vagy zöldséges) szószban elkészítve, alacsony zsírtartalmú felvágottak és sajtok, sovány túró, kefír vagy joghurt. Az ételek második 1/3-át a következő szénhidrátok alkossák: barna kenyér vagy zsemle, rizs vagy főtt burgonya. A fennmaradó 1/3 rész pedig magas rosttartalmú, friss zöldségekből vagy gyümölcsökből álljon. Ha zöldségféléket eszel, igyekezz nyersen (salátaként) fogyasztani azokat, vagy forró vízben, rövig ideig főzni, hogy ropogósak maradjanak.

• A fehérje /szénhidrát/ zöldségköret adagjait tetszésed szerint csoportosíthatod a nap folyamán: ha a reggelid úgy alakul, hogy csak fehérjét és szénhidrátot fogyasztasz, akkor valamelyik étkezéskor korrigáld az arányt egy főfogású salátával.

• A nassolást próbáld meg napi egy alkalomra szűkíteni, és akkor is a szerényebb cukor- és zsírtartalmú édességet válaszd: csokitorta helyett például egy túrós-gyümölcsös süteményt, fagylalt helyett esetleg egy gyümölcssalátát.

• Továbbra se feledkezz meg a bőséges (minimum 2,5 liter) és kalóriamentes folyadékbevitelről (ásványvíz, gyümölcs- és herbateák).

 

2. Alakformálás

A kardioedzéseken a kalóriafelhasználás növelése érdekében egy fokkal intenzívebb edzésmódszert javaslunk. Mivel minden ember terhelhetősége egyénenként eltérő, ezért csak iránymutatást adhatunk számodra az intenzitás meghatározásához, a   megfelelő terhelést magadnak kell kikísérletezned az alábbiak alapján:

 

A.) Bemelegítés 5-8 perc, miközben a pulzusszámodat a nyugalmi értékről fokozatosan 130-ig emeled.

B.) „Pihenő” szakasz 4 percig – keresd meg azt az intenzitást, amelyet nem érzel megerőltetőnek, de úgy gondolod, hogy ha 45 percig végeznéd, azért megizzadnál tőle; lehet, hogy ez éppen a bemelegítés végén elért 130-as pulzusszámmal lesz egyenlő.

C.) „Terhelési” szakasz 2 percig – a pihenő szakasz átlagos pulzusszámához (például 130 ütés/perc) adj hozzá 20-at (a példánk szerint = 150 ütés/perc), és ezzel az intenzitással hajtsd végig a két percet.

D.) Az előző két szakaszt (pihenő 4 percig, terhelés 2 percig) ismételd addíg, míg lejár az edzésre szánt időd.

E.) Levezetés 5-8 percig, amely a bemelegítés tükörképe: pulzusszámodat fokozatosan csökkentsd le, egyre lassabban, kényelmesebben mozogj.

A vállak, a karok és a has formálására három egyszerű, otthon is elvégezhető gyakorlatot ajánlunk figyelmedbe. Legjobb, ha ezeket naponta (ha van időd, akár naponta többször is) elvégzed.

 

A.) VÁLL – oldalemelés kézi súlyzóval

Ha nincs kézi súlyzód, keress valami kézre álló, megfelelő súlyú tárgyat. Ha nem találsz belőle két egyformát, akkor a gyakorlatot váltva végezd el a jobb és a baloldalra.

Akkora súlyt válassz, amitől fejlődni is fogsz: legalább 8 és legfeljebb 12 ismétlést legyél képes elvégezni vele.

Vállszélességű terpeszben állj, húzd ki magad, vállaidat engedd le és egy kicsit húzd hátrafelé. A súlyzókat tartsd a kezedben, a törzs két oldalán, befelé néző tenyérrel. Enyhén hajlított könyökkel emeld fel kétoldalt a karokat vállmagasságig, majd lassan engedd vissza. Felemeléskor forgasd a csuklódat kissé előre, hogy a hüvelykujjad lejjebb, a kisujjad pedig feljebb legyen.

8-12 ismétlés után pihenj 30-45   másodpercet, majd ismételd meg még négyszer a gyakorlatot.

 

B.) KAROK – fekvőtámasz vagy könnyített fekvőtámasz szűk támasszal

Hasalj le a talajra, hajlítsd be a könyöködet, és támaszd a két tenyeredet előrenéző ujjakkal a földre a mellkas két oldalán, szűken a test mellett. Ha erősnek érzed magad, a hátsó támasz lábujjhegyen történjen, ellenkező esetben pedig a térdeidre támaszkodva végezd a gyakorlatot.

A karok nyújtásával emeld meg a törzsedet, miközben a testedet a talajon fekvéssel megegyező, egyenes pozícióban tartod. Ezután lassan engedd vissza magad a talaj fölé, de mielőtt letennéd, végezz további ismétléseket, teljes kifáradásig. Ha már nem bírod tovább, pihenj pár percet, majd még kétszer ismételd meg a gyakorlatot.

C.) HAS

Ha ismered a Pilates módszert, akkor válaszd a „Százas”, az „Olló”, vagy a „Páros láb nyújtása” gyakorlatokat. Ezek elsősorban a lapos hasért felelős haránt hasizmokat dolgoztatják (ezek az izmok a hasüreg előtt keresztben futnak, és széles övként segítik a kidudorodó hasfal „behúzását”). Ha nem ismered a gyakorlatokat, kérj tanácsot egy tapasztalt Pilates-edzőtől, mert ezer apró részletre kell odafigyelni ahhoz, hogy a végrehajtásuk pontos és hatásos legyen.

Egyéb esetben az egyenes hasizmokat (tehát a hasüreg előtt függőlegesen futó izomrostokat) megmozgató felülések egyik változatát ajánljuk:

feküdj le szorosan egy szék vagy ágy elé a talajra, a lábszárak vízszintesen feküdjenek a széken, a combod pedig merőleges legyen a talajra. A karokat kulcsold össze a mellkasod előtt (haladók: tarkóra tett kéz), és emeld meg a törzsed úgy, hogy a könyököddel minden felüléskor megérintsd a combodat (haladók: a térdet). Végezd az ismétléseket teljes kifáradásig, majd néhány perc elteltével még kétszer ismételd meg a gyakorlatot.

 

3. Testtartás

Továbbra se feledkezz meg a márciusi feladatról sem: egyenes tartás egész nap, munka közben is!

 

Dömötör Edit

Nemzetközi okleveles

Polar és Technogym Mesteredző