A „formába hozás” utolsó szakaszához érkeztünk. Ha attól félsz, hogy ez lesz a legszigorúbb hónap, akkor kellemesen fogsz csalódni: ha ezidáig mindent pontosan betartottál, semmi sem indokolja azt, hogy a készülődés fináléját aszkéta módon kelljen végig kínlódnod!

 

1. Táplákozás

A szabályok egy kivételével ugyanazok, mint az előző hónapban:

– este 6 után ne egyél, csak ha nagyon éhes vagy, és akkor is inkább csak salátát vagy egy kalóriaszegény fehérjeturmixot;

– napközben 4-5-ször étkezz kisebb adagokban;

– napi táplákékod 1/3 – 1/3 részben álljon sovány fehérjékből, összetett szénhidrátokból és friss zöldségfélékből;

– kerüld a nassolást, az édességeket és a gyorsan lebomló egyszerű szénhidrátokat;

– fogyassz sok (kalóriamentes) folyadékot.

Ami változott: a múlt hónapban napi 500 kalóriával csökkentett tápanyagbevitel helyett újra a normál mennyiségeket fogyaszthatod, amennyiben a „Testmozgás” fejezetben javasolt fizikai aktivitási mennyiséget maradéktalanul be tudod tartani.

Miért ez a nagy engedékenység? Ha nem eszel eleget, stresszesebbé és ingerlékenyebbé válhatsz, ami diéta nélkül is megeshet a nagy készülődés folyamán. Az idegeskedés pedig több emberből „bánatevési” rohamokat vált ki. Ezért jobb, ha teli hassal intézed az esküvő előtti utolsó teendőket.

 

2. Testmozgás

Az újra (normál mennyiségűre) növelt kalóriabevitel következtében a mindennapos fizikai aktivitásra viszont kiemelten kell figyelned! Ha van időd, esténként feltétlenül folytasd az előző számban leírt váll-, kar- és hasizom-gyakorlatokat. Ha kevés az időd, és szelektálnod kell, akkor mindig a legkritikusabb pont edzését végezd el, a többi gyakorlat olykor-olykor (de nem rendszeresen!) elmaradhat.

Ami viszont nem hiányozhat egyetlen napodból sem: a minimum 45-60 perces zsírégető jellegű edzés, amelyet időbeosztásodra és lehetőségeidre tekintettel szabadon állíthatsz össze. Az egyik legegyszerűbb megoldás lehet továbbra is az edzőteremben található kardiogépek bármelyike (futópad, ellipszisjáró, kerékpár, lépcsőzőgép, evezőgép), de a jó idő beköszöntével valószínűleg szívesebben futsz, gyalogolsz, biciklizel, görkorcsolyázol a szabadban. A hétvégi gyalogtúrák is beleszámítanak a napi kötelező kardiotréningbe, sőt, itt az ideje, hogy leckéket vegyél egy tánctanártól (standard táncok), hogy nehogy szégyenben maradj a menyasszonytánc alkalmával! A táncórák is igen hatásosak a felesleges kalóriák eltüntetésére, tehát a napi testmozgási programban szintén egy edzésnek kalkulálhatod őket.

Ha lehetőséged van rá, folyamatosan ellenőrizd edzés közben a pulzusszámodat, hiszen ezzel tudod kontrollálni, hogy valóban „zsírégető zónában” dolgozol-e? Ha nincs OwnZone™-funkciós (az ideális edzési pulzusszámot automatikusan és egyénre szabottan meghatározó) órád, akkor a matematikai úton becsült értékre kell hagyatkoznod, ami sajnos nem mindig ad 100 százalékosan megbízható eredményt, de még mindig jobb, mintha csak „megérzés” alapján edzel. Ez esetben az elméleti maximális pulzusszámod (amelyet úgy kapsz meg, ha 220-ból kivonod az életkorodat) értékének 65-75 százalékán kell tartanod a szívfrekvenciádat ahhoz, hogy a mozgáshoz felhasznált energiák minél nagyobb része származzon a „raktárakban” tárolt zsírok lebontásából. Ez az intenzitás egy 28 éves nő esetén 125-144 BPM-et (percenkénti szívdobbanást) jelent. (Kiszámítása: 220 mínusz 28 =   192;   192 x 0,65 = 125; 192 x 0,75 = 144).

Lehet, hogy ezután megfordul a fejedben, hogy ha ilyen egyszerűen működik a „zsírégetés”, akkor az előző hónapban miért javasoltuk a váltakozó (közepes/magas) intenzitású intervallumos edzést?   Azért, hogy „felpörgessük” az anyagcserédet, amely hajlamos „ellustulni” akkor, ha a napi normál adagjaidnál alacsonyabb kalóriabevitellel élsz. Az intervallumos edzések során több kalóriát égettél el, mint a jelenlegi edzésmódszerrel, viszont annak a (magasabb) kalóriamennyiségnek kisebb része (kb. 30-45 százaléka) származott a zsírok lebontásából, az edzéshez felhasznált többi energiát (kb. 55-70 százalékot) pedig szénhidrátok felhasználásával pótolta szervezeted. E havi étrended szerint viszont ismét többet ehetsz, és hogy ennek a többletnek ne legyen lehetősége zsírsavakká alakulva elraktározódnia bárhol a testeden, figyelj arra, hogy valóban betartsd a megadott intenzitást. Ez esetben az alacsonyabb intenzitás miatt valamivel kevesebb lesz az egy edzés alatt elégetett kalóriák száma, viszont ennek kb. 55-60 százaléka lesz a tényleges „zsírégetés”. Ha az arány még így is alacsonynak tűnik, sajnos, akkor is élettani tény, hogy 60%-nál magasabbra (az edzés időtartamát, jellegét is figyelembe véve) lehetetlen feltornászni a zsírfelhasználás százalékát! Tehát ez a maximum, amit a pulzusszámra való odafigyeléssel kihozhatsz az edzéseidből.

 

Az utolsó hónap edzéseihez sok energiát, az esküvő napján jó hangulatot, a házasélethez sok boldogságot kívánunk, és a figyelmedbe ajánljuk a régi mondást: „A férfit nem elég megszerezni, de meg is kell tartani!” – tehát: maradj mindig jó formában!