A kitartást és szívósságot igénylő ciklikus sportágakban (mint például a közép és hosszútávfutás, úszás, kajakozás, kerékpározás, és természetesen a „multi-sportok”, mint a duatlon és a triatlon) számos módszer alakult ki a hosszú évek során a fenti sportágak űzéséhez nélkülözhetetlen, legfontosabb fizikai képesség, az állóképesség fejlesztésére.
A múlt század első felében, az akkoriban sikeres edzők és a versenyzők felismerték, hogy az addig divatos tartós terhelések módszere mellett szakaszos edzésekkel lehet hatékonyabban fokozni a teljesítményt. Kialakult az intervall edzésmódszer. Ebben elsősorban egy patinás, nagy tradíciókkal bíró sportág, az atlétika járt az élen, melynek módszereit a többi sportág először utánozta, majd módosította, sőt tökéletesítette.
A szakaszos, vagyis intervallumos mód-szer „atyjának” a német Reindell-t tekintik. Reindell rövid – 15 másodperc és 2 perc – közötti nagy intenzitású futásokat váltogatott tervszerűen, úgy hogy a pihenő ,,intervallumok” nem nyújtottak teljes pihenőt a versenyzőknek. A gyakorlati tapasztalatok és a tudományos vizsgálatok bebizonyították, hogy ennek a módszernek kizárólagos alkalmazása nem fejleszti sokoldalúan az állóképességet, ráadásul igen nagy a túlterhelés és a sérülés veszélye.
Áttörést jelentett az intervallumos edzésmódszerek terén a VanAeken professzor által kidolgozott eljárás. A módszer lényege: ,,Edzés aerob körülmények között –versenysebességgel.” (Az edzés a következőből állt: 10 x 200 m futás tervezett versenysebességgel, 15-20 másodperc lassú kocogással a szünetekben, majd 2 km egyenletes futás 65-70 százalékos intenzitással. Ezt követte újabb 10 x 200-as sorozat 75-80 százalékos intenzitással 2 km-rel a végén. A harmadik – befejező – sorozatban ismét 10 x 200 m 85 százalékos intenzitással, vagyis anaerob küszöb sebességen lefutott 2 km-rel ,,megfejelve”.)
A módszer sokoldalú állóképesség fejlesztő hatása miatt ma is népszerű egyes országokban, sőt az eljárást – természetesen a sportágra adaptálva – több úszószakember is átvette, és sikerrel alkalmazta.
Az új-zélandi Arthur Lydiard – akit méltán tekintenek a korszerű közép és hosszútávfutás ,,atyjá”-nak – hosszú évek alatt kidolgozta a legsokoldalúbb edzésrendszert a távfutásban. Tevékenységét számos olimpiai bajnok és világcsúcstartó (Peter Snell, Murray Halberg, Lasse Viren ) fémjelezte. Talán nem véletlen, hogy ebből a rendszerből sem hiányzik az intervall módszer.
Az intervall edzés élettani háttere
Keringési rendszer
A keringés központi szerve a szív. Fontos feladat, hogy a „motor” egységnyi idő alatt minél több vért – ennek megfelelően több oxigént – juttasson a működő izmokhoz. Mivel a pulzusszám emelése csak bizonyos határig lehetséges, a „perctérfogatot” úgy kell növelni, hogy a szív bal kamrája egy összehúzódással minél több vért tudjon a verőerekbe pumpálni. Szakaszos edzésnél az intenzív szakaszok alkalmával nő a pulzusszám, nő a perctérfogat, a működő izmokban az erek kitágulnak (vagyis csökken az úgynevezett „perifériás ellenállás”). A ritmusosan összehúzódó és elernyedő izmok segítenek a szívnek visszajuttatni a vért a jobb pitvarba.
A pihenő intervallumban ez a segítség jelentősen csökken, tehát a szív bal kamrájának nagyobb ellenállással szemben kell dolgoznia hirtelen. (megfigyelhető a résztávok utáni első másodpercekben a pulzusszám további emelkedése !) Ennek ismétlésével a szívizom megerősödik, és hatékonyabban működik.
Izomrendszer
Sokak által ismert tény, hogy az izmokban vagy a „vörös” – más néven „lassú” típusú, vagy a „fehér” ,,gyors” típusú rostok dominálnak. (Vannak úgynevezett közbenső rostok is, amelyek tulajdonságaikban a két típus között helyezkednek el.) A sikeres állóképességi sportolóknál főleg az előbbi típus van túlsúlyban. A legújabb kutatások azt bizonyították, hogy a különböző izomrostok bekapcsolódása nem a sebességtől, hanem az ellenállás nagyságától függ. Más kísérletek tanúsága szerint a gyors típusú rostok energiaellátása is optimalizálható, tehát fáradás-tűrő képességük javítható.
A fentiekből következik, hogy szükség van az egyenletes iramú edzések mellett nagy intenzitású intervall munkára is, hogy az izomsejteket minél sokoldalúbban terheljük és kényszerítsük pozitív alkalmazkodásra.
Anyagcsere
Nagyon lényeges, hogy a szervezet az edzés során miből nyeri a fokozott működéshez szükséges többletenergiát. A könynyebb intenzitású hosszú időtartamú, egyenletes sebességgel végzett edzés a sejtekben található mitokondriumok számát és az oxidatív enzimek arányát növeli. Ezek teszik képessé a sejteket a zsírsavakból történő energianyerésre. A nagy intenzitású szakaszos edzések során elsősorban gyorsan mobilizálható glikogénból (cukorból) jutunk energiához, meglehetősen gazdaságtalan körülmények között. Az energia-termelő folyamat során egy rendkívül kellemetlen ,,mellékhatásokkal” járó anyag a tejsav (laktát) keletkezik, amely- nek kritikus felszaporodása az edzés intenzitásának csökkentését kényszeríti ki.
Ezen biokémiai folyamatok (nevezetesen a tejsav lebontása a májban) működésének tökéletesítése illetve a tejsav felszaporodásával járó kellemetlen érzések elviselése (laktát-tolerációs edzések) az intervall edzések egyik legfontosabb célkitűzése és feladata.
Néhány példa az intervall edzésekre:
Hosszú szakaszos edzés
A futás intenzitása az anaerob küszöböt kissé meghaladja (maximális pulzusszám 84-85 százaléka). Cél: ennél a pulzusnál a sebesség fokozása.
Az össz-edzésmennyiség 6-12 km, a résztávok hossza 600- és 3000 m között váltakozik.
Rövid szakaszos edzés
A fentiekben említett savtűrő képesség fejlesztésére szolgál. 200- és 600 m közötti résztávok a jellemzőek 1-2 perces pihenő-idővel, melynek során a pulzusszám kb.120-130 közé eshet vissza.
Ismétléses tempófutás
A tempó egyenlő a versenyirammal, vagy azt meghaladó. Triatlonban, olimpiai távra készülőknek: 10-12 x 1000 m, 5–6 x 2000 m, 3–4 x 3000 m a legelterjedtebb edzések. Ennél az edzésnél a megfelelő intenzitás fenntartása miatt nagyobb szünetek beiktatása indokolt.
Domb-edzés
A futásban résztvevő izmok intenzív fejlesztésére szolgál, növeli az ellépő erőt. Relatíve alacsonyabb sebességnél is magas intenzitás biztosítható, ezért hatékony.
100-200 méteres erőteljes intenzitású futásokat kell végezni 3-8 százalékos emelkedőre és könnyű kocogással vagy sétával vissza. Az össz-edzésmennyiség: 8-15 db résztáv 2-3 sorozatban. A módszer veszélye, hogy ha nem körültekintően tervezettek, a fokozatosságot nélkülöző domb-edzések Achilles-ín, illetve vádli-panaszokhoz vezethetnek.
Zakariás Géza
Budapest Sportiroda
