Ha munkád az íróasztalhoz köt, különösen nagy hasznát veszed e zen-gyakorlatoknak, melyek az ülés helyes testtartásán alapulnak. Az ülés művészetének elsajátítása nem csak a gerincednek kiváló, segíti a testet ellazulni, szellemi erődet pedig megsokszorozza. A legfontosabb, hogy egyenes háttal üljünk, és húzzunk képzeletben egy függőleges vonalat a homlokunk közepén, az orrunkon és a köldökünkön át.
Üléslecke -kezdőknek
Üljünk le egy székre vagy a párna elülső felére.
Úgy helyezzük el a lábunkat, ahogy nekünk a legkényelmesebb. Ülhetünk a lábunkat magunk elé húzva is, de bizonyosodjunk meg arról, hogy a súlyunk három ponton oszlik el: a két térdünkön (a talajon) és az ülepünkön (a párnán). Ha a székre ülünk, a térdünket vállszélességben nyissuk szét, és teljes talppal érjünk a talajhoz. Húzzuk ki a hátunkat, hogy a gerincünk függőleges legyen, és az egyensúlyunk az altestünkre essen. Lazuljunk el, düllesszük ki a mellkasunkat, biccentsük egy kicsit előre a fejünket, hogy az is függőlegesen álljon (ne hajoljon se előre, se hátra, se oldalra). Billegjünk finoman balról jobbra, amíg magától el nem érünk a nyugalmi ponthoz.
Tekintetünket szegezzük a talajra úgy 1-2 méterre magunk előtt, és a szemünket, ha lehet tartsuk félig nyitva. Ha becsukjuk a szemünket, lehet, hogy ábrándozni, vagy képzelegni kezdünk. Vannak, akik jobban szeretik csukva tartani a szemüket, és ez is megfelelő.
Zárjuk össze az ajkunkat és a fogsorunkat, a nyelvünk a szájpadláshoz érve pihenjen.
Kezünket helyezzük az ölünkbe. A két hüvelykujjunk hegye érjen össze, és képezzen egy oválist a többi ujjal együtt. Ez a zazen mudrája, amelyben a mindenség egyesül. A kisujjunkat támasszuk neki a hasunknak a köldök alatt 5-10 centiméterre. Ez a mudra harmonizálja a súlypontunkat.
Vegyünk 1-2 mély levegőt, és fújjuk ki. Hagyjuk, hogy a légzésünk beálljon a természetes ritmusába. Megfelelő testhelyzetben a levegő automatikusan a hasba áramlik. Üljünk nyugodtan, és figyeljünk a lélegzetünkre. Amikor elkalandozik a figyelmünk, irányítsuk vissza a légzésre, ahányszor csak szükséges! Legyünk teljesen, alapvetően jelen, amennyire csak tőlünk telik. A zazen ülés végén finoman ismét kezdjünk himbálózni jobbról balra. Nyújtóztassuk ki a lábunkat, hadd térjen vissza belé az erő, mielőtt felállunk.
Fitt tipp
•Gyakoroljunk mindennap 10-15 percet (vagy többet), és felfedezhetjük az élet erejét.
•A zen egyes irányzataiban az is elfogadott, ha becsukjuk a szemünket.
A legfontosabb, hogy egyenes háttal üljünk, és húzzunk képzeletben egy függőleges vonalat a homlokunk közepén, az orrunkon, az állunkon, a torkunkon és a köldökünkön át. Ehhez próbáljuk meg előretolni a derekunkat, a hasunkat pedig kifelé nyomni. A szemünket tartsuk félig nyitva, és a tekintetünket szegezzük a földre úgy 1-2 méterrel magunk előtt.
Ülésgyakorlatok -kitartóbbaknak
A következőkben ismertetett testhelyzetek „nehézségi” sorrendben vannak. Jó, ha az 1-es gyakorlattal kezdünk, majd fokozatosan jutunk el az ötösig. Kezdetben még a számunkra lehető legjobb testhelyzet is kényelmetlennek bizonyulhat, ám türelemmel és kitartással hamarosan olyan meditációs pózt lehet kifejleszteni, amely segíti a nyugodt légzést és a figyelem összpontosítását.
Meditálás széken
Üljünk le egy üres fallal szemben egy olyan magas zsámolyra, vagy székre, amelyen teljes talppal a talajhoz érünk. Ha magasak vagyunk, tegyünk egy tömör párnát magunk alá, ha pedig alacsonyak, akkor egy vastag fadeszkát helyezzünk a talpunk alá. Üljünk egyenes háttal, vállunkat leeresztve, a kezünk az ölünkben tenyérrel lefelé (lazán), mintha egy vékony pamutszál futna végig a fejünktől a mennyezetig.
Kéztartás
Pihentessük a kezünket az ölünkben, a tenyerünk felfelé nézzen, a bal kéz a jobb alatt. A két hüvelykujjunkat hegyüknél fogva érintsük össze, amelyek így a többi ujjal párhuzamos egyenest alkotnak.
2. Térdelés
A következő négy testhelyzethez szükségünk lesz egy 1 nm területű összehajtott takaróra és egy kemény párnára. Ez a legkönnyebb póz a kezdők számára. Térdeljünk le a takaróra úgy, hogy a súlyunk a két térdünkön és a lábszárunkon legyen, és a fenekünk a párnán pihenjen. Két térdünk és az alfelünk alkosson egy háromszöget. A fej, a váll és a kéz ugyanabban a helyzetben legyen, mint az 1-es pózban.
Burmai testtartás
Ez a póz a legkedveltebb a zen nyugati gyakorlói körében. Tegyük keresztbe a lábunkat, húzzuk magunk alá, és mindkét lábfejünk vízszintesen pihenjen a takarón. A hátsó felünk a párna elülső egyharmadán vagy a felén legyen. Mindkét térd érintse a takarót. Ha nem sikerül, tegyünk egy párnát magunk alá, vagy még egy takarót a térdünk alá, amelyik nem ér le (vagy mindkettő alá). Fontos, hogy szilárd alapon üljünk, amelyet a két térdünk és az alfelünk háromszöge hoz létre. A fej, a váll és a kéz ugyanabban a helyzetben legyen, mint az 1-es pózban.
Féllótuszülés
Üljünk le keresztbe tett lábbal: a bal lábfejünk a jobb combunk alatt, a jobb lábfejünk pedig a bal combunkon legyen, vagy fordítva. Mindkét változat egyaránt hatékony. A fej, a váll és a kéz ugyanabban a helyzetben legyen, mint az 1-es pózban.
Vigyázz!
A kezdőknek ezt a testtartást már egy kicsit nehéz felvenni.
Teljes lótuszülés
Üljünk le keresztbe tett lábbal: a jobb lábfejünk a bal combunkon, a bal lábfejünk pedig a jobb combunkon pihenjen. A fej, a váll és a kéz ugyanabban a helyzetben legyen, mint az 1-es pózban. A lótusz a legjobb és a legstabilabb testtartás, mivel tökéletes háromszöget alkot a térdek és a hátsó felünk között.
Ne add fel!
Sajnos, ez a legnehezebb is, és általában kivitelezhetetlen a kezdők számára (és sokszor még a gyakorlott tanítványoknak is). Ne aggódjunk, ha nem sikerül a lótuszülés, a legtöbbünknek nem megy! De ha mégis, büszke lehetsz!
