„Both Sides Up”-ból származik az elnevezés, amely arra utal, hogy az eszköz mindkét oldala használható. A szer tulajdonképpen egy félbevágott labda, melynek a szélessége 62,5 cm magassága mintegy 30 cm és a súlya 6 kg. Kemény oldalán két fogantyú található, amely lehetővé teszi praktikus hordását és megfogását.

 

Jogosan merülhet fel a kérdés, hogy mitől hatékonyabb ez az új eszköz, mint az előzőek (step, fit ball). Előnye a step padhoz képest, hogy rugalmas ütközése révén ízületeinkre jótékonyabb hatással van. Hátránya viszont, hogy nem alkalmas bonyolult koreográfia megtanulására instabilitása miatt. A másik előnyös tulajdonsága, hogy a labda kerek felén állva, térdelve, ülve, fekve, támaszkodva tudunk gyakorlatokat végrehajtani, míg a fit ballon csak az utóbbi három hajtható végre.Tehát a Bosu egyszerre hordozza a fit ball és a step dobogó pozitív tulajdonságait.


Mire lehet használni?

•A step aerobik alaplépéseit használva álló­képességet lehet vele fejleszteni.

Nagyon fontos megemlíteni. A zene sebessége lassabb (120-125 Bpm), mint a step aerobiké. Ebben a tempóban lehet a lépéseket biztonságosan végrehajtani.

•Kiváló erőfejlesztő, mert a has-és hátizmok, gyakorlatok végrehajtása közben állandó feszített állapotban vannak.

•Egyensúlyozás képességét fejleszti

•Hajlékonyságot fokozza

•Pilates és jóga gyakorlatok végrehajtására.


A gyakorlatok száma végtelen, csak a fantázia szab határt. Aki kipróbálja, az biztosan rendszeres látogatója lesz a Bosu óráknak. Nemcsak hatékony, hanem szórakoztató edzésforma is a vendégek számára.

Álljunk csípőszéles terpeszbe úgy, hogy az egyik láb a Bosu közepén helyezkedik el, a másik a talajon. Végezzünk guggolást addig, amíg a comb párhuzamos nem lesz a talajjal, majd nyújtsuk a térdet, és a talajon lévő lábat lendítsük oldalra a far- és hasizmok megfeszítésével. A gyakorlat a combfeszítő és farizmokat edzi. Végezzük el a másik oldalra is.  

 

 

Helyezkedjünk térdelőtámaszba úgy, hogy az egyik láb a Bosu közepén van, a kezek pedig a Bosu előtt a talajon. Végezzünk ellentétes kar-és lábemelést vízszintes helyzetig (a törzs és a láb egy vonalban). Tartsuk meg ezt a helyzetet 1-2 másodpercig, majd hajlítsuk be a térdet és a könyököt és húzzuk be a has alá. Természetesen a gyakorlatot ellentétesen is hajtsuk végre. Nagyon fontos a gerinc fiziológiás görbületeinek megtartása, melyet a has- és farizmok megfeszítésével érünk el. A gyakorlat a nagyfarizmot és a gerincmerevítő izmokat erősíti.  

 

 

Mellső fekvőtámaszban karhajlítás:

a Bosu kemény felén támaszkodva hajtsunk végre karhajlítást. A gyakorlatot nehezíti a Bosu puha felének instabilitása, ezt a has-, hát- és farizmok megfeszítésével tudjuk kompenzálni. A feladat könnyített változata, ha a térd a talajon helyezkedik el. Ez a gyakorlat a mellizmokat és a tricepszet valamint a törzs izmait is erősíti . 

 

 

Feküdjünk a hasunkra a Bosu-n úgy, hogy a lábak nyújtva helyezkedjenek el a talaj fölött pár cm-re, és a karokat nyújtsuk oldalsó középtartásba. A gyakorlatot csak a stabil egyensúlyi helyzet megtalálása után kezdjük el. A feladat a lapockák zárása karemeléssel. A gyakorlat a lapockazáró izmokat erősíti (kis-és nagy rombuszizom, csuklyásizom középső része).  

 

 

Egyenes hasizom: feküdjünk hanyatt a Bosu-n úgy, hogy a lapocka alsó szöglete, a derék és a keresztcsont rögzítve legyen rajta. Végezzünk törzsemelést előre és engedjük vissza a törzsünket addig, amíg a hasizmunkat feszesen tudjuk tartani. A gyakorlat az egyenes hasizmot erősíti.  

 

 

 

Ferde hasizom: kiinduló helyzet ugyanaz mint az előzőnél, a lábak helyzete azonban különbözik. Tegyük fel a jobb lábat a bal lábra keresztbe és végezzünk törzsemelést fordítással jobbra.A könyököt a gyakorlat során tartsuk végig hátul (ellentétesen is). A gyakorlat a ferde hasizmokat edzi (külső- és belső ferde hasizom). www.fitnesscompany.hu

A gyakorlatokat bemutatta:

 

Kárai Orsolya,

 

a Fitness Company tanára