Az egymás mögött, egy vonalban futó két kerék eszméje, azaz a kerékpár őse – mai tudásunk szerint – egy Sivrac nevű francia úrban merült fel 1690 körül. Ma a kerékpározás forradalmát éli, számtalan márka és változat közül választhatunk igényeink szerint. Forgalomban ne a tájra és társunkra figyeljünk, hanem az útra és a forgalomra!
Tekerés két keréken
Amíg kellemes az idő, több szabad ég alatt űzhető sportot választhatsz, hogy formában tartsd magad, de számos indok szól amellett, hogy nyeregbe pattanva hozd ki magadból a legjobbat:
Ü A bringázás unaloműző – kimozdít a párás fitneszteremből, és élvezheted közben a tájat, a napfényt és a sebességet.
Ü Égeti a kalóriákat – akár több mint 600 kcal-át óránként, közben számos nagy izomcsoportot erősít, de az ízületeket kíméli.
Ü Stresszmentesítő – mint a legtöbb sport, a kerékpározás is nyugtatóan hat az idegrendszerre, gyorsítja a vérkeringést; egyszerre ad testi és lelki felfrissülést. Vigyázz! Ez elsősorban a forgalommentes, vagy igen kis forgalmú utakra érvényes. A belvárosi forgalomban ne számíts erre!
Ü Viszonylag olcsó – az egyszeri beruházáson túl, hogy megveszed kedvenc sporteszközödet, már nem sokat kell költened a kerékpározásra, a többi a lelkesedéseden múlik. Az évi legalább egyszeri karbantartáson azonban ne spórolj, ezt célszerűen tavaszra időzítsd!
Ü Nem számít a kor – ugyanúgy űzheti ezt a sportot a kisiskolás gyermek, természetesen felügyelet mellett, mint a nagymama.
Ü Rugalmas – útra kelhetsz egyedül, párban, de akár az egész családdal is.
Tudtad?
A tévhittel ellentétben a tekerés nem csak a láb- és farizmokat veszi igénybe. Annak ellenére, hogy nem látjuk mozogni, keményen megdolgoztatja a hátizmokat is, különösen a deréktáji régiót, jobb tartást és támasztást adva ezzel a gerincnek.
Nem mindegy: hogyan…
Ha már tekerésre adtad a fejed, akkor is érdemes betartanod néhány praktikus szabályt annak érdekében, hogy közben végig jól érezd magad, hisz a sportolás erről is szól.
Ha van rá lehetőséged, mindenképp a kerékpárutat válaszd. Általában azonbannem ilyen ideális körülmények között, hanem gyakran városban, másszor forgalmas közúton tudjuk csak két keréken magunk mögött hagyni a kilométereket. A biztonságos tekerést elősegítő kiegészítőket két nagy csoportba sorolhatjuk:
ide tartoznak azok, melyekkel testi épségedet védheted meg,
ide pedig azok, amelyeket azért használunk, hogy az úton feltűnőbbek legyünk.
1. Az első csoport legfontosabb tagja a bukósisak. Nélküle ne indulj útnak, hisz a súlyos kerékpáros balesetek legtöbbje fejsérülésből adódik. A megfelelő fejvédő kiválasztása nagyon fontos, csak olyat vegyél, amely jó minőségű, és annyira kényelmes, hogy akár több órán keresztül is viselni tudod. Ha gyermekünk éppen bringázni tanul, a zúzódások és horzsolások elkerülése végett adjunk rájuk könyök- és térdvédő felszerelést is.
Fontos!
A legjobb bukósisak sem véd meg a figyelmetlenségtől! Forgalomban ne a tájra és társunkra figyeljünk, hanem az útra és a forgalomra!
Tipp!
Ne sajnáld a pénzt a drágább felszerelésre, válassz LED izzókkal ellátott, nagy fényerejű lámpát. Az ár mindenképpen megtérül, hisz biztonságod a tét.
Fő a kényelem
Fogadj meg néhány jó tanácsot! Így a hosszú kerékpártúráról nem a vízhólyag, a kidörzsölés stb. lesz az egyetlen emléked! A megfelelő kerékpárméret kiválasztása fontos, ezért vásárláskor kérd hozzáértő eladó segítségét. A megfelelő beállítás sokat segít, de különösen figyelj néhány kiegészítő vásárlásakor:
Ü Válassz kimondottan női nyerget, mely anatómiailag formázott Ü ezzel elkerülhető a kellemetlen szeméremtáji fájdalom, zsibbadás.
Ü Vásárolj szarvat a kormányhoz Ü még egy fogást biztosítasz magadnak, így felsőtested többet tud mozogni, később fárad el.
Ü Használj kesztyűt, ha hosszabb útra mész Ü kipárnázott tenyérrésze jobb tapadást biztosít, és megóv attól, hogy csússzon a kezed a kormány markolatán.
Ü Viselj kényelmes, kerékpározáshoz tervezett ruházatot Ü a nyeregben nem biztos, hogy a legcsinosabb a legjobb választás.
Edzésterv, hogy a leghatékonyabb legyél
Az egytől tízig terjedő skálán láthatod, hogy mennyire tekerj intenzíven (a tízes a maximum).
HEGYI EDZÉS
Időtartam: 1 óra
Elégethető kalória: kb. 630 kcal
Ü Keress egy hegyi utat vagy meredek útszakaszt, amire egy, másfél perc alatt fel tudsz tekerni. Melegíts be 15 percig, közepes erősséggel, tehát 5-sel.
Ü Hegymászás 1: Maradj ülve, használj közepes áttételt (6). A hegyről lefelé kis ellenállással pihend ki magad!
Ü Hegymászás 2: Maradj ülve, növeld az áttételt (ez már 7-es). Ismét a hegyről lefelé kis ellenállás mellett hozd vissza a pulzusod a normál tartományba.
Ü Hegymászás 3: Maradj ülve a domb közepéig, majd állj ki a nyeregből, közepes ellenállás mellett (7). A hegyről lefelé gurulj, közben figyelj a légzésedre, ha már jól megy, ne csak passzívan gurulj, hanem pörgesd is a lábad kis ellenállás mellett.
Ü Hegymászás 4: Maradj ülve a domb közepéig, majd állj ki a nyeregből, nagy áttételt használva (8-as intenzitás). A hegyről lefelé kis ellenállással gyere.
Ü Hegymászás 5: Tekerj fel állva, közepes ellenállás mellett (7). A hegyről lefelé ismét kis ellenállással gyere, ne csak mozdulatlan lábbal gurulj!
Ü Hegymászás 6: Tekerj fel állva, nagy ellenállással (8). Szokd meg, hogy a hegyről lefelé is tekerj, most is a kis ellenállás a cél!
Ü Tekerj még fél órát közepes tempóban (5), majd 5 perc laza levezetés (3-as intenzitás).
GYORSASÁGI EDZÉS
Időtartam: 35 perc
Elégethető kalória: kb. 370 kcal.
Ü Melegíts be 15 percig, közepes ellenállás mellett (5-ös intenzitás).
Ü Tekerj nagy áttéten 10 másodpercig (8-as intenzitással), de maradj végig ülve, ezt kövesse 1 perc könnyed pedálozás (3-as intenzitással).
Ü Dolgozz nagy ellenállás mellett 20 másodpercig (8-as intenzitással), de maradj végig ülve. Majd 1 perc könnyed pedálozással vezess le (3-as intenzitással).
Ü Tempózz nagy áttéten 30 másodpercig (8), még mindig a nyeregben ülve. Majd 2 perc könnyed pedálozással regenerálódj (3).
Ü Sprintelj nagy áttéten 10 másodpercig (8-as intenzitással), de állj ki a nyeregből! Hozd pulzusod nyugalmi helyzetbe 1 perc könnyed pedálozással (3).
Ü Tempózz nagy áttéten 15 másodpercig (8), állj ki a nyeregből. Ezt kövesse 1 perc kis intenzitású pedálozás (3).
Ü Állva tekerj nagy áttéten 20 másodpercig (8). Ezután 2 percig lazán pedálozz (3).
Ü Tekerj még 5 percet közepes ellenállásban (5), nyugodj le 5 perc könnyű iramban (3).
dr. Lelovics Zsuzsanna PhD
